Full body routine: O que é? e quais as vantagens e desvantagens?

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Full body routine: O que é? e quais as vantagens e desvantagens?

Mensagem  Heraldo Costa em Ter Jul 10, 2012 12:29 pm


O que é a full body routine?

A rotina full body consiste num tipo de treino em que todos os grupos musculares são treinados na mesma sessão pelo menos uma vez.

Dicas para uma tirar o máximo rendimento da rotina de treino full body

O que se aconselha neste tipo de rotina é realizar exercícios compostos, ou seja, exercícios que mobilizem vários grupos musculares (exemplo do agachamento, press de ombros e o levantamento terra). Evite treinar até à falha porque vai necessitar de mais tempo para recuperar e poderá ainda não estar a 100% no próximo treino (contando que só deixa um dia de descanso entre os treinos).

Utilize halteres fixos e/ou de barra sempre que possível em vez das máquinas. Esta recomendação deve-se ao facto de os pesos livres permitirem uma maior estimulação dos músculos, pois para além de ter de levantar o peso ainda terá de o estabilizar, recrutando assim mais músculos para além do músculo alvo.

Procure a cada semana aumentar a carga levantada ou o número de repetições, de modo a continuar a ver progressos. Os tempos de descanso devem ser curtos, nunca ultrapassando os 2 minutos. De preferência descanse apenas 1 minuto entre sets. Pode executar alguns exercícios de isolamento para desenvolver algum grupo muscular que esteja menos desenvolvido, comparativamente aos restantes.

Vantagens da full body routine

- Os grupos musculares estão frescos quando os trabalha uma vez que, em princípio, não existe fadiga acumulada. Numa rotina split, há músculos que são trabalhados 3 vezes, o que fará com que no 3º exercício já não vá conseguir levantar a carga máxima que consegue levantar habitualmente nesse exercício.

- É ideal para desportistas, pois permite que eles continuem aptos para os treinos na sua modalidade. Para saber a que nos referimos em concreto, experimente jogar uma hora de futebol no dia a seguir ao treino de pernas ou faça remo no dia a seguir ao treino de peito e ombros.

- Permite um desenvolvimento da condição física geral, sendo por isso ideal para indivíduos que se iniciaram na musculação ou para atletas na pré-temporada.

Desvantagens da full body routine

- Indivíduos com uma capacidade de recuperação baixa poderão ficar mais vulneráveis ao overtraining, devido ao menor período de recuperação entre um e outro treino.

- Ás vezes pode parecer que não está a rentabilizar o treino, por não levar cada grupo muscular à ruptura. Muitos praticantes de musculação pensam assim quando não sentem o músculo a doer no dia seguinte. No entanto, isto não quer dizer que o músculo não está a crescer.

- Não sentir o pump, isto é, os músculos inchados depois do treino. Isto é algo que quem anda no ginásio gosta de sentir. Se isso não acontecer, pode fazer dois ou três exercícios de isolamento.

Exemplo de rotina de treino full body:

1º exercício: agachamento
2º exercício: supino
3º exercício: levantamento terra
4º exercício: remada com haltere de barra
5º exercício: press de ombros
6º exercício: extensão do tríceps
7º exercício: curl de bíceps
8º exercício: abdominais
9º exercício: panturrilha

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