O perigo do açúcar “invisível”

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O perigo do açúcar “invisível”

Mensagem  Heraldo Costa em Dom Jul 01, 2012 9:06 am

Você sabe quanto açúcar tem na sua dieta? É fácil contar as colherinhas de açúcar que colocamos no café, no chá ou em sucos, mas perdemos a conta do açúcar consumido entre produtos e bebidas industrializados que contém açúcar adicionado.

Se você for como muitas pessoas, pode ser que você esteja consumindo mais açúcar do que nunca porque há muito açúcar adicionado em diversas comidas e bebidas. Considera-se que o açúcar adicionado é uma das causas do aumento da obesidade e de outros problemas de saúde.
Açucar adicionado

Isso significa que você pode ou deve evitar qualquer tipo de açúcar? Não necessariamente. O açúcar ocorre naturalmente em alguns alimentos saudáveis, incluindo frutas, mas é adicionado a outros alimentos e a bebidas. Sobremesas, refrigerantes e bebidas energéticas são as maiores fontes de açúcar adicionado da dieta moderna.

Alimentos ricos em açúcar adicionado não fazem muito mais que apenas garantir algumas calorias a mais na sua dieta – e frequentemente sem muito valor nutricional. Eles podem preparar o canteiro para problemas de saúde potenciais.

Aprenda mais sobre o açúcar adicionado, incluindo seus tipos, onde ele é mais comumente encontrado e como reduzir seu consumo. Quando você souber mais sobre o açúcar adicionado, poderá se tornar um consumidor mais esperto – e talvez mais saudável também.

Por que há açúcar adicionado em tantos alimentos

Todos os açúcares, naturais ou processados, são um tipo simples de carboidrato que seu corpo usa como fonte de energia. O açúcar ocorre naturalmente em alguns alimentos não processados que são matérias-primas de uma dieta saudável – frutas, legumes, leite e alguns grãos. O açúcar, em suas diversas formas, que é adicionado a comidas e bebidas é conhecido como “açúcar adicionado”. O açúcar é adicionado a alimentos processados porque:

• Amplifica o sabor;
• Dá a itens panificados textura e cor;
• Ajuda a preservar alimentos como geleias;
• Auxilia na fermentação, ajudando o pão a crescer;
• Atua na composição da massa de pães e sorvetes;
• Equilibra a acidez de alimentos que contêm vinagre e tomates.

Por que o açúcar adicionado pode ser um problema

O açúcar adicionado é geralmente encontrado em alimentos que também contêm gorduras saturadas. Juntos, as gorduras saturadas e os açúcares adicionados aumentam em gritantes 35% o número de calorias da dieta típica. Quando você consome tantas calorias provenientes desse tipo de alimento, é sinal de que você não está consumindo alimentos saudáveis que contêm fibras, vitaminas e minerais essenciais. É provável que você também esteja consumindo calorias demais, contribuindo com o excesso de peso e a obesidade.

E o excesso de açúcar adicionado pode acarretar em problemas como:

• Deterioração dentária. Todos os tipos de açúcar promovem a deterioração dentária por permitir que as bactérias cresçam. Quanto mais frequentes e longos forem seus lanches ricos em alimentos e bebidas que contêm açúcar natural ou processado, maior a probabilidade de você ter cáries, especialmente se você não tiver uma boa higiene bucal.

• Desnutrição. Se você encher a barriga de alimentos repletos de açúcar adicionado, pode ser que seu consumo de alimentos nutritivos seja limitado, o que significa que você pode ficar com falta de nutrientes, vitaminas e minerais importantes. Os refrigerantes normais têm um papel especial nisso. É fácil de encher de bebidas açucaradas e deixar de lado o leite desnatado e até mesmo a água – o que garante a você muito açúcar e muitas calorias extras e pouco valor nutricional.

• Ganho de peso. Geralmente não existe uma única causa para se estar acima do peso ou obeso. Mas o açúcar adicionado provavelmente contribui com o problema. O açúcar adiciona calorias a comidas e bebidas, tornando-as mais densas. Quando você consome alimentos adoçados com açúcar, é mais fácil consumir mais calorias do que se você ingerisse alimentos não adoçados.

• Triglicerídeos elevados. Consumir uma quantia alta de açúcar adicionado pode elevar os níveis de triglicerídeos, o que pode aumentar seu risco de ataques cardíacos.

Como reduzir o açúcar adicionado em sua dieta

Se você quer reduzir o consumo de açúcar adicionado, siga estes passos:

• Elimine refrigerantes não dietéticos e açucarados de sua dieta (refrigerantes dietéticos constituem outro tipo de problema que não é o objetivo desse artigo discutir, mas devem também ser evitados – conversaremos sobre o porque em outro artigo futuro);

• Limite o consumo de balas, chicletes e outros doces ricos em açúcar adicionado;

• Escolha seus cereais matinais com cautela. Apesar de cereais saudáveis conterem açúcar para serem mais atraentes para as crianças, evite os cereais açucarados e não nutritivos;

• Coma frutas frescas de sobremesa ao invés de bolos, biscoitos, tortas e outros doces.

• Se escolher frutas enlatadas, certifique-se de que são conservadas em água ou suco, não em xarope;

• Faça suas crianças – e você também – beberem mais leite ou água ao invés de sucos de frutas e bebidas a base de frutas. Apesar de sucos de frutas 100% naturais terem uma concentração alta de açúcar natural, beber suco demais pode adicionar algumas calorias indesejáveis. Não é porque algo é saudável que não vai fazer você engordar, não se esqueça disso;

• Coma menos alimentos processados, como bolachas, salgadinhos, grãos adoçados ou refeições de micro-ondas;

• Maneire nos condimentos – açúcar também é adicionado a molhos de salada e ketchups;

• Esteja ciente de que sobremesas e produtos a base de laticínios, como sorvetes e iogurtes adoçados, podem conter muito açúcar adicionado;

• Evite chás e bebidas a base de café adoçadas com xaropes, açúcares e coberturas doces;

• Coma legumes, frutas, queijo magro, bolachas integrais e iogurtes desnatados ao invés de doces, salgadinhos e biscoitos no lanche.

Reconhecendo o açúcar adicionado

Se você não tem certeza de quais comidas e bebidas têm açúcar adicionado, não se desespere. Em primeiro lugar, saiba que dentre os maiores culpados pelas quantias excessivas de açúcar estão os refrigerantes e os sucos de frutas adoçados. Aqui vão algumas maneiras de identificar o açúcar adicionado:

• Cheque os ingredientes. Os ingredientes são listados em ordem decrescente de peso. Então, se você vir o açúcar listado dentre os primeiros ingredientes da lista, pode ser que o produto seja rico em açúcar adicionado. Saiba, contudo, que o açúcar adicionado atende por diversos nomes – pode não ser fácil identificá-lo mesmo na lista de ingredientes. E o açúcar natural geralmente não consta nessa lista.

• Leia o rótulo. A tabela de valores nutricionais do rótulo deve listar a quantia de açúcar presente por porção daquele produto. Contudo, ela não faz distinção entre o açúcar adicionado e o que ocorre naturalmente. Alguns pacotes – mas não todos – também avisam se o produto é dietético ou não contém açúcar adicionado. Mas esteja ciente de que alguns produtos dietéticos podem conter substitutos do açúcar e alguns desses substitutos podem causar problemas estomacais e digestivos.

Os diferentes nomes do açúcar adicionado

O açúcar atende por diversos nomes diferentes, dependendo de sua fonte e de como ele é feito. Isso por tornar a identificação do açúcar adicionado confusa, mesmo quando você lê a lista de ingredientes e os rótulos dos produtos.

Uma maneira fácil: procure produtos que terminem em “ose” – essa é a terminologia química para diversos tipos de açúcar, como a frutose. Não há vantagens nutricionais do mel, do açúcar demerara, do suco de frutas concentrado ou de qualquer outro tipo de açúcar com relação ao açúcar branco.

Aqui vai uma lista de tipos comuns de açúcar e de açúcar adicionado:

• Açúcar demerara. Açúcar branco granulado com melaço adicionado para dar cor e sabor. Comumente usado em panificadoras.

• Caldo e xarope de cana. Açúcar proveniente da cana processada. Mais processamento resultaria em açúcar de cana sólido mascavo ou branco.

• Açúcar de confeiteiro. Açúcar branco granulado que foi triturado até se transformar em um pó fino, às vezes com uma pequena quantia de amido de milho. Comumente usado em chantillys e cremes de cobertura.

• Adoçantes a base de milho e xarope de milho. Açúcares e xaropes feitos com milho e amido de milho processado.

• Dextrose. Outra denominação para a glucose.

• Frutose. Açúcar que ocorre naturalmente em frutas, legumes e mel.

• Suco de frutas concentrado. Um tipo de açúcar que ocorre quando se remove toda água da fruta para que o suco fique mais concentrado.

• Glucose. Uma forma de açúcar simples, que provê a maior fonte de energia de seu corpo. Também chamado de “açúcar sanguíneo”, por circular em nosso sangue.

• Açúcar branco granulado. Esse é o açúcar de mesa, ou sucrose pura cristalizada, feita ao se processar o açúcar mascavo de cana ou de beterraba. É comumente usado em panificadoras ou para adoçar chás e cafés.

• Xarope de milho rico em frutose. O adoçante mais comum de comidas e bebidas processadas, trata-se de uma combinação de frutose e glucose, obtida ao se processar xarope de milho. De todos os tipos de açúcar é o mais nocivo para a sua saúde.

• Mel. Um misto de glucose, sucrose e frutose, criado do néctar produzido pelas abelhas.

• Açúcar invertido. Usado como um aditivo para preservar o frescor e evitar o ressecamento, é um misto de frutose e glucose, obtido ao se processar sucrose.

• Lactose. Açúcar que ocorre naturalmente no leite.
• Maltose. Amido e malte quebrados e transformados em açúcares simples e usados comumente em cervejas, pães e comidas de bebê.

• Xarope de malte. Xarope de grãos obtido da evaporação do mosto de milho e da cevada germinada.

• Melaço. O xarope grosso e escuro que sobra depois que o açúcar de cana ou de beterraba foi processado e virou açúcar de mesa.

• Sucrose. O nome químico do açúcar branco granulado (o açúcar de mesa).

• Xarope. O açúcar pode ter várias formas de xarope, aquele líquido grosso e doce que pode ser obtido através do processamento da cana de açúcar, de grãos como arroz, ácer e outras fontes.

• Açúcar branco. O mesmo que açúcar granulado (ou açúcar de mesa).

É importante sempre manter em mente que apesar de alguns tipos de açúcar serem mais saudáveis que outros como mel e frutose, isso não significa que você não engordará ao ingeri-los ou que “não tem problema” ingerir esses tipos de açucar quando você está tentado perder peso porque eles são “saudáveis”. Esse termo engana muito! Todo açúcar possui uma quantidade absurda de calorias e irá boicotar sua dieta ou acrescentar ainda mais centímetros à sua cintura se você não controlar seu consumo, não importa se é açúcar “saudável” ou não. A melhor forma de manter-se no controle é fazer um pouco de pesquisa na web procurando saber quantas calorias e quanto açúcar tem em alimentos que você gosta de comer com frequência, principalmente aqueles que você acha que pode comer à vontade “só porque” são saudáveis como frutas. Quando você se der conta de quantas calorias a mais você está comendo sem perceber, cuidado para não cair pra trás!

Não estou dizendo que você não deve comer frutas ou mesmo alimentos com produtos adicionados, mas sim que você deve estar no controle da situação, procurando não ingerir “sem querer” calorias demais por simplesmente não ter ideia do conteúdo de açúcar do que você está ingerindo.

A análise final

Ao limitar a quantia de açúcar adicionado na sua dieta, você pode cortar calorias sem comprometer a nutrição. Na verdade, reduzir os alimentos ricos em açúcar adicionado e gorduras saturadas, farão com que consumir os nutrientes de que você precisa sem exceder o número de calorias seja mais fácil. Então, na próxima vez em que você se sentir tentado a pedir uma bebida adoçada, pegue um copo d’água ao invés disso.

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