A DIETA DE DEFINIÇÃO DE DORIAN YATES

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A DIETA DE DEFINIÇÃO DE DORIAN YATES

Mensagem  cupertino em Ter Maio 15, 2012 9:24 am


"Em todas as competições escuto o seguinte. "Você deveria ver como eu estava algunsdias antes do campeonato. Eu estava na melhor forma da minha vida, mas no dia dacompetição, piorei muito ".

Esta é a mais freqüente lamentação nas competições de musculação. Em todos os casosque conheci, o atleta não considerou corretamente os pontos e acabou prejudicando suadieta pré-competição. Sempre que acontece essa situação, eu posso garantir que o atleta"boiou".

Atualmente, é habitual viver influenciado pela tecnologia, como se quanto mais pesdo-cientificamente fizermos as coisas, mais inteligentes seremos. A verdade no entanto estána simplicidade. Apenas nesse contexto poderemos analisar a situação com calma eobjetividade. Em musculação não existe outra situação em que a simplicidade seja tãoimportante, como na dieta pré-competição. Sem duvida, modificações devem ocorrer neste período, mas o segredo é fazer modificações graduais, sem mudanças drásticas.Em qualquer nível em que você se encontre, o ideal é iniciar a dieta bem antes dacompetição, para que você não tenha que fazer nenhuma mudança no ultimo minuto.Pôr outro lado não inicie muito cedo, ao ponto de atingir sua melhor forma antes dacompetição, perdendo músculos no processo. Um erro também muito freqüente éconduzir bem a dieta e quando chegar perto da competição achar que as mudanças nãoforam suficientes, nesta situação você será tentado a fazer algo tolo e destrutivo, assim perdendo massa muscular também. Qualquer coisa que você faça, faça sempre damaneira mais simples.

Planeje uma dieta suave e consistente, que você possa manter sobcontrole.

Recomendo o seguinte, caso seja a sua primeira competição, comece a fazer modificações na sua dieta para perder gordura de 12 a 14 semanas antes do evento. Eusei que disse para fazer tudo simples antes, mas sendo a sua primeira dieta, pode ser útilescrever tudo que você come durante cinco dias, antes de iniciar mudanças. Pegue umatabela de calorias, some tudo que você comeu e divida por 5, assim você terá idéia doseu consumo calórico diário.Assumindo que este é o nível calórico necessário para manter o seu peso corporal, estáserá a sua linha de base.

Por exemplo , vamos considerar que você esteja consumindo 4000 Kcal por dia para manter o seu peso corporal. O seu consumo protéico deve semanter constante, ( eu recomendo de 2 a 3 gramas por quilo de massa corporal ), masreduza o consumo de gorduras o mínimo possível. Certamente você precisara de algumagordura para permanecer saudável, mas você pode eliminar as fontes mais obvias, comoóleos e manteiga. Caso o seu consumo de gordura já seja baixo , não há muita coisa afazer.A maior variável, então será o consumo de carboidratos.

Está é a maneira pela qual as maiores diferenças em consumo calórico irão ocorrer. Caso o seu nível calórico demanutenção seja 4000Kcal, então recomendo que a sua primeira redução seja de500Kca por dia, isto significa que ocorrera um diminuição de aproximadamente3500Kcal por semana em sua alimentação, o que corresponde a mais ou menos meioquilo de gordura. Algumas destas equações podem não funcionar como esperamos , mas pelo menos você estará "em campo "e terá uma base de partida para aumentar oudiminuir sua ingestão calórica.

Outra maneira que atletas de fisiculturismo utilizam para diminuir calorias é aumentar a atividade física e o melhor método para isto é o exercício aeróbio e não a duração de seu treino com pesos. O beneficio aqui é que os exercícios aeróbios não interferem muito narecuperação de seu treino com pesos. Caso você não esteja muito acostumado com esse tipo de atividade, o ideal é começar com 20 minutos em dias alternados, depois passar para 30 minutos e finalmente 30 minutos todos os dias. O melhor horário para se fazer esta atividade é de manhã e em jejum.Durante sua preparação você deve avaliar o seu progresso periodicamente, de preferencia toda semana. Na medida em que seu metabolismo diminuir, você deverádiminuir as calorias proporcionalmente. Talvez você conclua que deveria cortar maiscalorias da alimentação ou aumentar um pouco os aeróbios para se ganhar mais 500Kcal por dia.Inicialmente com esse decréscimo de calorias a sua perde em quilos será deaproximadamente um quilo por semana, mas isso não será para sempre, por isso que sedeve verificar os resultados toda semana. De maneira ideal o seu peso deverá chegar ao ponto mais baixo duas semanas antes dacompetição. Caso você consiga isso, poderá aumentar um pouco o consumo calórico.Essa sempre foi a minha própria estratégia. Pessoalmente não gosto de estar em situaçãode fazer mudanças drásticas na dietas faltando poucos dias para a competição. Com essafolga de duas semanas, você poderá diminuir um pouco os aeróbios e aumentar um pouco a ingestão calórica na medida em que a competição se aproxima.Quando entro na semana que precede o campeonato, considero minha preparação terminada de tal maneira que a única coisa que resta a fazer é manipular os meusdepósitos de água. Isto consiste em reduzir a minha ingestão de carboidratos por trêsdias e aumentar a minha ingestão de proteínas e gorduras, para manter a ingestãocalórica constante. Durante estes três dias utilizo repetições altas e muitas séries. Nesse ponto não estou mais construindo músculos, e sim diminuindo os meus estoques deglicogênio. Três dias antes da competição como mais carboidratos que o usual durante adieta. Uma regra geral se aplica aqui: se você diminuiu a ingestão de carboidratos 50%nos três dias anteriores, agora você deve aumentar 150% durante esses três dias detreinamento. Nestes três dias você deve eliminar toda a fonte de sódio, beba água destilada ao invésde água filtrada.Basicamente esta é minha dieta pré competitiva, não faço nada mais tecnológico do queisto. Muitos atletas fazem uma dieta perfeita até a semana da competição, e entãoentram em pânico e tomam medidas drásticas que destroem tudo que foi construído.Essas medidas drásticas não fazem diferença, esses procedimentos podem até fazer vocêficar 2% melhor, mas também pode fazer você ficar 50% pior. O melhor mesmo é nãocorrer riscos, quanto mais simples melhor".

Bibliográfia

Entrevista com Dorian Yates para revista Flex, Novembro de 1996.

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