Dicas/auxílio nova séie

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Dicas/auxílio nova séie

Mensagem  klaudiomike em Dom Abr 15, 2012 11:38 am

série A - Peito+ panturrilhas

Supino inclinado com barra/halter - 4 x 8 a 12
Supino reto com bara/halter - 4 x 8 a 12
Crucifixo inclinado - 3 x 8 a 12
Supino declinado ( eventualmente) 3 x 8 a 12
Cross over 4 x 8 a 12
Panturrilha em pé máquina - 4 x 10 a 15
Panturrilha sentado - 4 x 10 a 15

Série B - Costas + Abd

Puxada frontal 4 x 8 a 12
Remada Curvada 4 x 10 a 12
Puxada pegada invertida(supinada) ou com triângulo 3 x 8 a 12
Remada unilaterla com halter 3x 8 a 12
Remada Sentado 2 x 8 a 10
Levantamento Terra - 4 x 8 a 12
Abdominal máquina (flexão de tronco sentado na máquina) 6 X 12 A 15
Abdominal (flexão de quadril em suspensão na barra fixa) 6 x 10 a 15

Série C - Ombros + Trapézio

Desenvolvimento frontal 4x 8 a 12
Elevação Lateral 4 x 8 a 12
Crucifixo inverso 4 x 8 a 12
Elevação frontal 3 x 8 a 12
Encolhimento com halter - 4 x 8 a 12
Encolhimento por trás com barra - 3 x 8 a 12

Série D - Pernas
+ panturrilhas
Cadeira Extensora - 4 x 8 a 12
Agachamento livre - 4 x 8 a 12
Leg Press - 4 x 8 a 12
Hack - 3 x 8 a 12
Mesa flexora 4 x 8 a 12
Flexora em pé 3 x 8 a 12
Cadeira extensora unilateral 3 x drop set
Panturrilha leg press 4 x 10 a 15
Panturrilha sentado 4 x 10 a 15

Série E - Braços + abd

Rosca direta - 4 x 8 a 12
Rosca alternada 3 x 8 a 12
Rosca apoiada - 3 x 8 a 12
Rosca martelo 2 x 8 a 10
Tríceps testa 4 x 8 a 12
Rosca francesa unilateral 3 x 8 a 12
Tríceps Pulley barra V - 4 x 8a 12
Tríceps coice 2 x 8 a 10
Abdominal reto com carga - 6 x 10 a 15
Abdominal inferior chutando para alt com pernas extendidas 4 x 10 a 15
Addominal oblíquo ( flexão lateral de tronco no pulley) 4 x 10 a 15

To pensando em fazer assim ou colocar perna na série C, ou outra hipótese é colocar pena na série C e tíceps com ombros, (evitando assim estresse nas musculaturas de empurrar por treinar muitas vezes na semana), e assim ficando somente bíceps com abd na série E.

E ainda to pensando numa possivel série igual eu fazia, ABCD, onde A: Peito+ tríceps+pant, B: Costas + bíceps+abd, C:pernas+ pantu e D: ombro+trap+abd

o que vcs acham, qual vcs acham melhor, quero opinióes pois já elaborei minha dieta de 4100 kcal, para hipertrofia , treino a 6 anos 99 kg, 12% bf 48,5 braços, 125 toráx, 67 pernas, 45 pantu, etc.32 anos

lembrano ainda que a série abcd ficariua assim a - b -desc - c - d - desc - a e assim em diante

a série abcde ficaria de segunda a sexta. e todo sabado 30 minutpos de aeróbio.pra não deixar cair a qualidade do condicionamento.

lembrando ainda que isso tudo com suplementação com whey, caseina, albumina, glutamina, bcaa, malto, jack3d,creatina,multivitaminico,hipercalórico. e também ciclo on cipio+deca+oximetalona.

aguardo sugestões afim de maximizar meus ganhos e minimizar problemas, juntos somos + "FORTES" , rsrs.





klaudiomike
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Re: Dicas/auxílio nova séie

Mensagem  cupertino em Dom Abr 15, 2012 7:17 pm

klaudiomike escreveu:série A - Peito+ panturrilhas

Supino inclinado com barra/halter - 4 x 8 a 12
Supino reto com bara/halter - 4 x 8 a 12
Crucifixo inclinado - 3 x 8 a 12
Supino declinado ( eventualmente) 3 x 8 a 12
Cross over 4 x 8 a 12
Panturrilha em pé máquina - 4 x 10 a 15
Panturrilha sentado - 4 x 10 a 15

Série B - Costas + Abd

Puxada frontal 4 x 8 a 12
Remada Curvada 4 x 10 a 12
Puxada pegada invertida(supinada) ou com triângulo 3 x 8 a 12
Remada unilaterla com halter 3x 8 a 12
Remada Sentado 2 x 8 a 10
Levantamento Terra - 4 x 8 a 12
Abdominal máquina (flexão de tronco sentado na máquina) 6 X 12 A 15
Abdominal (flexão de quadril em suspensão na barra fixa) 6 x 10 a 15

Série C - Ombros + Trapézio

Desenvolvimento frontal 4x 8 a 12
Elevação Lateral 4 x 8 a 12
Crucifixo inverso 4 x 8 a 12
Elevação frontal 3 x 8 a 12
Encolhimento com halter - 4 x 8 a 12
Encolhimento por trás com barra - 3 x 8 a 12

Série D - Pernas
+ panturrilhas
Cadeira Extensora - 4 x 8 a 12
Agachamento livre - 4 x 8 a 12
Leg Press - 4 x 8 a 12
Hack - 3 x 8 a 12
Mesa flexora 4 x 8 a 12
Flexora em pé 3 x 8 a 12
Cadeira extensora unilateral 3 x drop set
Panturrilha leg press 4 x 10 a 15
Panturrilha sentado 4 x 10 a 15

Série E - Braços + abd

Rosca direta - 4 x 8 a 12
Rosca alternada 3 x 8 a 12
Rosca apoiada - 3 x 8 a 12
Rosca martelo 2 x 8 a 10
Tríceps testa 4 x 8 a 12
Rosca francesa unilateral 3 x 8 a 12
Tríceps Pulley barra V - 4 x 8a 12
Tríceps coice 2 x 8 a 10
Abdominal reto com carga - 6 x 10 a 15
Abdominal inferior chutando para alt com pernas extendidas 4 x 10 a 15
Addominal oblíquo ( flexão lateral de tronco no pulley) 4 x 10 a 15

To pensando em fazer assim ou colocar perna na série C, ou outra hipótese é colocar pena na série C e tíceps com ombros, (evitando assim estresse nas musculaturas de empurrar por treinar muitas vezes na semana), e assim ficando somente bíceps com abd na série E.

E ainda to pensando numa possivel série igual eu fazia, ABCD, onde A: Peito+ tríceps+pant, B: Costas + bíceps+abd, C:pernas+ pantu e D: ombro+trap+abd

o que vcs acham, qual vcs acham melhor, quero opinióes pois já elaborei minha dieta de 4100 kcal, para hipertrofia , treino a 6 anos 99 kg, 12% bf 48,5 braços, 125 toráx, 67 pernas, 45 pantu, etc.32 anos

lembrano ainda que a série abcd ficariua assim a - b -desc - c - d - desc - a e assim em diante

a série abcde ficaria de segunda a sexta. e todo sabado 30 minutpos de aeróbio.pra não deixar cair a qualidade do condicionamento.

lembrando ainda que isso tudo com suplementação com whey, caseina, albumina, glutamina, bcaa, malto, jack3d,creatina,multivitaminico,hipercalórico. e também ciclo on cipio+deca+oximetalona.

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então vamos lá: no seu caso, faria a série ab off cd off e continua....

Motivo: sua alimentação esta bem preparada, suplementação top e fora as substâncias que vc vai usar, não haveria o porque de fazer abcde. so tb colocaria ao final de cada músculo treinado um drop set para detonar o músculo.

abraço e bons treinos!!!

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Re: Dicas/auxílio nova séie

Mensagem  klaudiomike em Seg Abr 16, 2012 10:14 am

valeu mesmo, eu fazia essa série eantes e passei a fazer abcde qdo fiz a ultima parte do meu cutt passado, pois sobrava mais tempopros aerobicos que eu fazia no final da serie, e com serie menor treinava por menos tempo, antes disso treinava aboffcdoff continua

que combinação vc me recomenda?

tipo :peito+ tric . costas+ biceps, off ombros +trap, pernas + pant
tb ja fiz assim
costas+ trap - peito + triceps - off pernas+pant - ombros + biceps

e tb

peito + biceps - pernas+ pantu - off - costas+ trap - ombros+ triceps,

que combinação vc me recomendaria?

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Re: Dicas/auxílio nova séie

Mensagem  cupertino em Seg Abr 16, 2012 1:01 pm

essa segunda que vc citou esta melhor: costas+ trap - peito + triceps - off pernas+pant - ombros + biceps

abraço e bons treinos!!!

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Re: Dicas/auxílio nova séie

Mensagem  klaudiomike em Seg Abr 16, 2012 1:06 pm

Quando fiz ela gostei dos resultados, pois ela da um tempo bom de descanso para a musculatura, e no dia de ombros e bíceps sempre fazia bíceps primeiro pois é minha ênfase., valeu mesmo tava em dúvida vou adotar este sim.

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Re: Dicas/auxílio nova séie

Mensagem  cupertino em Seg Abr 16, 2012 9:56 pm

blz e estou acompanhando!


abraço e bons treinos!!!

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Re: Dicas/auxílio nova séie

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