Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

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Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Heraldo Costa em Sab Mar 24, 2012 1:17 pm

valores atuais:
idade= 29 anos
peso= 93,5
altura= 1,82
BF 15,5%
objetivo: resistencia/definição

MEU TREINO ESTA ASSIM AGORA

Treino A

Supino reto smith + crucifixo quebrado HBC (3x 12 + 12)
Supino inclinado aparelho (sacrificio) (3 x7)
Supino declinado HBC (prancha) (3x15)
Flexões de braços(solo) c/ carga (3x máx. até a falha)
Triceps polia alta corda (3x8) - 50% da carga + 20 repetições
Triceps testa HBC alternado (3 x 15)
Triceps coice c/hiperextensao de ombros HBC (3 x 12)
Paralelas (3 x max até a falha)

------------------------------------------------------------------------------------------------
Treino B

Puxada pra frente/ neutra ab. (3x12 + 12)
puxada pra frente no pulley supinada
Remada sentada supinada (3 x 15)
Remada unilateral banco (3 x15)
Barra fixa (3x max até a falha)
Biceps scoot HBC alternado banco (3 x 15)
Biceps neutra HBH com as costas apoiadas na parede 3x15
Biceps inversa HBM 3x12
Biceps Concentrado HBC 21 3 x 7+7+7

____________________________________________________________________

Treino C

Abdução + flexao de ombros supinado HBC (3 x 12)
Desensvolvimento HBL para frente e para trás (3x8)
Abdução de ombros unilateral inclinado (3 x 12)
encolhimento de ombros HBC (3x15)
Leg horizontal + flexao plantar (3x12 +18)
cadeira extensora (3x12)
Mesa flexora (3x12)
cadeira adutora (3x12)
___________________________________________________________________
abdominais: seg, quarta e sextas
aeróbico: terças, quintas e sabados

___________________________________________________________________
ledenda:
HBC - halter barra curta
HBL - barra longa
HBM - barra média
HDW - barra w
HBH -barra H
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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Heraldo Costa em Sab Mar 24, 2012 1:19 pm

o QUE ACHAM?? DEPOIS DO TREINO abcdef QUE EU FIZ...preferi fazer agora o ABC...mas como o desgaste foi muito daquele treino de um grupo muscular por dia...que eu ja nao estava aguentando mais fazer um musculo só por terino.rsrsrs prefiro agora visar uma resistencia e definição ate mesmo para evitar uma possivel metastase

abçs

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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  cupertino em Sab Mar 24, 2012 3:31 pm

Heraldo Costa escreveu:o QUE ACHAM?? DEPOIS DO TREINO abcdef QUE EU FIZ...preferi fazer agora o ABC...mas como o desgaste foi muito daquele treino de um grupo muscular por dia...que eu ja nao estava aguentando mais fazer um musculo só por terino.rsrsrs prefiro agora visar uma resistencia e definição ate mesmo para evitar uma possivel metastase

abçs

heraldo na minha opnião esta muito bem elaborado seu treino brother, só daria a seguinte sugestão:

no treino de peito e tríceps, colocaria a paralela no início do treino de tríceps e colocaria o corda so que com fst-7 no final dele.

vc ja fazia o aeróbico no treino abcde correto? se sim, acho melhor deixar o aeróbico um pouco de lado agora, e focar mais nos treinos, pois como pretende aumentar a intensidade dos treinos, diretamente vai diminuir sua recuperação muscular, e o aeróbico pode atrapalhar seus ganhos.


abraço e bons treinos!!!



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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Alucard em Dom Mar 25, 2012 9:35 am

Heraldo, antes de mais nada queira saber se esse treino é ABC2X ou ABC1X.
Se for ABC2X ele ta fraco, teria que dar mais enfase principalmente nos isoladores ja que definição é 1 dos objetivos.

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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Heraldo Costa em Dom Mar 25, 2012 10:34 am

Alucard escreveu:Heraldo, antes de mais nada queira saber se esse treino é ABC2X ou ABC1X.
Se for ABC2X ele ta fraco, teria que dar mais enfase principalmente nos isoladores ja que definição é 1 dos objetivos.

ABC2x

o que vc sugeria alucard?? pode dizer...


Última edição por Heraldo Costa em Dom Mar 25, 2012 10:36 am, editado 1 vez(es)

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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Heraldo Costa em Dom Mar 25, 2012 10:36 am

cupertino escreveu:

heraldo na minha opnião esta muito bem elaborado seu treino brother, só daria a seguinte sugestão:

no treino de peito e tríceps, colocaria a paralela no início do treino de tríceps e colocaria o corda so que com fst-7 no final dele.

vc ja fazia o aeróbico no treino abcde correto? se sim, acho melhor deixar o aeróbico um pouco de lado agora, e focar mais nos treinos, pois como pretende aumentar a intensidade dos treinos, diretamente vai diminuir sua recuperação muscular, e o aeróbico pode atrapalhar seus ganhos.


abraço e bons treinos!!!


nas ultimas 3 semanas eu dei um tempo com o aeróbico..acho que estaria na hora de voltar com ele
eu tb tinha pensado nessa questao de colocar as paralelas depois do treino de peito...um outro mano da academia disse exatamente a mesma coisa que vc falou...para por primeiro paralelas pq de certa forma pega peitoral tb

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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Alucard em Dom Mar 25, 2012 3:01 pm

Baseado no que a gente le e estuda os treinos com exercicios compostos são excelentes para construção muscular, mas com o objetivo de desenhar o musculo, ou seja, definição deveriamos dar mais enfase em exercicios isoladores.
Então na ideia que me surgiu realizaria o treino como A1,B1,C1,A2,B2,C2. Assim vc poderia manter os compostos divididos em 2dias, por exemplo, no seu treino de peito tem os 3 supinos e flexão de braços (compostos), sendo assim vc poderia colocar 1 composto para o treino A1 e outro composto para A2, e usaria isoladores como crucifixo reto, crucifixo inclinado, voador e cross over. As barras paralelas realmente são ótimos exercicios, porém não para seu objetivo, se quer mante-la use-a como aquecimento para os treinos A.
Caso vc goste da ideia que sugeri, poderemos ver uma montagem completa para todo o treino.
Abraços e bons treinos.

Alucard
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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Heraldo Costa em Dom Mar 25, 2012 6:03 pm

Alucard escreveu:Baseado no que a gente le e estuda os treinos com exercicios compostos são excelentes para construção muscular, mas com o objetivo de desenhar o musculo, ou seja, definição deveriamos dar mais enfase em exercicios isoladores.
Então na ideia que me surgiu realizaria o treino como A1,B1,C1,A2,B2,C2. Assim vc poderia manter os compostos divididos em 2dias, por exemplo, no seu treino de peito tem os 3 supinos e flexão de braços (compostos), sendo assim vc poderia colocar 1 composto para o treino A1 e outro composto para A2, e usaria isoladores como crucifixo reto, crucifixo inclinado, voador e cross over. As barras paralelas realmente são ótimos exercicios, porém não para seu objetivo, se quer mante-la use-a como aquecimento para os treinos A.
Caso vc goste da ideia que sugeri, poderemos ver uma montagem completa para todo o treino.
Abraços e bons treinos.

eu fiz todos esses exercicios na minha série antiga alucard

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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Alucard em Ter Mar 27, 2012 11:03 am

Entendi, mas antes vc não estava em bulk né? Ou estava?

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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Heraldo Costa em Ter Mar 27, 2012 11:32 am

Alucard escreveu:Entendi, mas antes vc não estava em bulk né? Ou estava?

exatamente...era bulk

estaca com o treino estilo ABCDEF...fazia entre 8 a 9 exercicios de um unico grupo muscular por dia...fiz por 4 meses e meio aproximadamente 9sendo que nos 3 primeiros meses era uns exercicios..e no 4º mês e 2 semanas eram outros exercicios)

mas senti uma fadiga muito grande...um esgotamento..cheguei a entrar em over....

entao vi a necessidade urgente de um treino de resistencia...senti uma diferença consideravel na disposição já...vou manter essa..

mas se vc quiser dar uma opinião sobre essa série pode dar tranquilamente e é ate bem vinda essa "troca de figurinhas"...mas eu quero evitar a repetição dos exercicios...

abçs

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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Alucard em Qua Mar 28, 2012 6:52 am

Entendi sim Heraldo, foi uma serie bacana a que vc fez no bulk.

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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

Mensagem  Heraldo Costa em Qua Mar 28, 2012 8:58 am

Alucard escreveu:Entendi sim Heraldo, foi uma serie bacana a que vc fez no bulk.

poxa..blz..valeu mesmo..
mas vc acha que essa série esta bem dividida??? a atual?
abçs

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Re: Treino de DEFINIÇÃO/RESISTÊNCIA

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