Existe um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma única refeição?

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Existe um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma única refeição?

Mensagem  cupertino em Sab Fev 18, 2012 9:21 am

Introdução

Uma crença antiga nos círculos de fitness é que o corpo só pode utilizar uma certa quantidade de proteína por refeição, eo excesso é ou oxidado ou excretado. A faixa estimativa é jogado em torno de 20-30 gramas, com 30 gramas sendo talvez a figura mais comum.

Esta orientação levou muitos estagiários para percorrer as dores de consumir doses múltiplas de proteína durante todo o dia, apostando que irá maximizar o anabolismo muscular ou retenção muscular.

Bem, verdade ou não, este conceito se encaixa perfeitamente com outro longa fitness "regra" que você tem que comer pelo menos seis vezes por dia para manter o metabolismo do corpo acelerando alta. Uma vez que a frequência das refeições e dogma metabolismo foi totalmente desacreditada [1-5], é hora de cavar o tema da se há um limite para a dosagem de proteína eficaz, e se assim for, o que esse limite pode ser.

Olhando para a lógica simples primeiro

Vamos imaginar um experimento envolvendo dois indivíduos relativamente magros 200 lb. Para os fins desta ilustração, vou atribuir uma quantidade diária de proteína conhecida para suportar adequadamente as necessidades da população atlética. Nós vamos dar Pessoa A 150 g de proteína distribuídos em cinco refeições a 30 g cada. Nós vamos dar a pessoa B a mesma quantidade de proteína, mas em uma única refeição. Digamos que esta refeição consiste de um bife de 16 onças, perseguiu com um shake contendo duas colheres de pó de proteína.

Se realmente acreditava que apenas 30 g de proteína podem ser manipulados pelo corpo em uma única refeição, então B Pessoa acabaria por correr em sintomas de deficiência de proteínas, porque ele supostamente é apenas absorvendo um total de 30 g para 150 g do que nós estamos dando ele. Em 30 g / dia, ele está recebendo apenas 0,33 g / kg de peso corporal, o que não é nem a metade da RDA já baixa de 0,8 g / kg. Se o corpo trabalhado desta forma, a espécie humana teria rapidamente extintos. O corpo humano é mais eficiente e eficaz do que dar-lhe crédito.

O corpo vai tomar todo o tempo doce que precisa efetivamente digerir e absorver apenas cerca de qualquer dose de você lhe dá. Uma pessoa terá períodos mais curtos de digestão por refeição para efetivamente absorver e utilizar as pequenas refeições. Pessoa B terá um longo período de digestão, a fim de absorver e utilizar efetivamente o grande refeição. Enquanto a verdade nesta lógica parece evidente, a questão importante é se é ou não é suportado por pesquisas científicas. Vamos olhar para a evidência, a partir de estudos e efeito imediato (agudo), depois passar para os ensaios de longo prazo.

Velocidade de absorção de Investigação examinando

Uma revisão de literatura minuciosa por Bilsborough e Mann compilados dados de estudos por vários investigadores que mediram as taxas de absorção de várias fontes de proteína [6]. Estranhamente, uma mistura de aminoácidos projetado para imitar a composição de lombo de porco feito o primeiro lugar, a 10 g / hora, enquanto o soro teve um segundo próximo a 8-10 g / hora. Outras proteínas caiu em seus respectivos pontos abaixo os dois primeiros, com rima pouco ou razão por trás dos resultados. Por uma questão de trivialidades, proteína de ovo crua foi o mais lentamente absorvido de todos eles para 1,3 g / hora.

É importante notar que estes dados têm algumas sérias limitações. Um dos principais é a variância dos métodos utilizados para determinar as taxas de absorção (ou seja, a infusão intravenosa, a ingestão oral, ingestão ileal). A maioria dos métodos são muito bruto ou muito forçado para uma consideração séria. Outra limitação é a de que estes números podem ser enviesada dependendo da sua concentração na solução, o que pode afectar a sua taxa de esvaziamento gástrico. Outro fator a considerar é o tempo de ingestão em relação ao exercício e como isso pode afetar diferencialmente as taxas de absorção. Finalmente, dados a curto prazo deixa muito em aberto.

Curto prazo pesquisa apoiando o limite de magia

Eu já ouvi muitas pessoas papagaio que o efeito máximo anabólico de uma dose única proteína é limitado a 20 gramas, citando recente trabalho de Moore e colaboradores [7]. No período de teste deste estudo de 4-horas pós-exercício, 40 g de proteína não induziu uma maior resposta anabólica do que 20 g. Eu interpretar esses resultados com cautela. Basicamente falando, a utilização da proteína podem diferir de acordo com a massa muscular. Os requisitos de uma pessoa 140-lb diferem marcadamente de alguém que é um 200 magra. Além disso, uma quantidade relativamente baixa de volume total foi usada (12 conjuntos total). Sessões de treinamento típicos geralmente envolvem mais de um grupo muscular e são comumente pelo menos o dobro desse volume, que pode potencialmente aumentar a demanda por absorção de nutrientes. Finalmente, a conclusão dos autores é questionável. Eles afirmam explicitamente,

"... Nós especulamos que não mais que 5-6 vezes ao dia se poderia ingerir essa quantidade (~ 20 g) de proteína e esperar que a síntese protéica muscular para ser maximamente estimulada."

Então, eles estão implicando que 100-120 gramas de proteína por dia é máxima para promover o crescimento muscular. Espere um minuto, o quê? Baseado em ambos o grosso das evidências de pesquisas e observações de campo numerosas, isto é simplesmente falso [8,9].

Em outro estudo recente, Symons e seus colegas compararam a resposta de 5 horas de uma dose moderada de carne magra, contendo 30 g de proteína com uma grande porção contendo 90 g de proteína [10]. Quanto menor o aumento da síntese de proteínas que serve de aproximadamente 50%, e servindo a maior não causou aumento adicional na síntese de proteínas, apesar de ser o triplo da dose. Os investigadores concluíram que a ingestão de mais de 30 g de proteína em uma única refeição não aumentar ainda mais a síntese de proteínas do músculo. Embora a sua conclusão na verdade suporta os resultados de seu estudo a curto prazo, é muito fácil de prever os resultados em tamanho e força muscular, se comparado a dose de proteína total diária de 90 g com 30 g durante um período mais longo julgamento, muito menos um que envolva um protocolo de exercícios estruturados. Isso me leva ao ponto crucial que os resultados agudos apenas servir de base para a hipótese. Não é completamente sem sentido, mas está longe de ser conclusivo, sem examinar os efeitos a longo prazo.

Investigação a longo prazo desafiando o limite de magia

Se fôssemos acreditar na premissa de que uma dose de 20-30 g de proteína produz um efeito anabólico máximo, então segue-se que qualquer excesso além desta dose seria desperdiçado. Pelo contrário, o corpo é mais inteligente que isso. Num ensaio de 14 dias, Arnal e colegas não encontraram diferenças na massa livre de gordura ou retenção de nitrogênio entre 79% consumo de necessidades do dia de proteína (cerca de 54 g) em uma refeição, em comparação com a mesma quantidade espalhadas por quatro refeições [11] .

Notavelmente, esse estudo foi feito em jovens adultos do sexo feminino, cuja massa livre de gordura em média 40,8 kg (89,8 lb). Considerando que a maioria não sedentários do sexo masculino têm massa muito mais magra do que os indivíduos do sexo feminino utilizados no julgamento acima mencionado, é plausível que muito mais do que 54 g de proteína em uma única refeição, podem ser eficazmente tratados para efeitos de anabolizantes e / ou anti-catabólico. Se a dose extrapolada proteína utilizada neste estudo (79% de 1.67g/kg) para o macho adulto médio, seria aproximadamente 85-95 g ou mesmo mais, dependendo apenas como alguém próximo é o fim do superior limites de tamanho muscular.

Quando Arnal e colegas aplicaram o mesmo protocolo para a população idosa, o tratamento de dose única realmente causou maior retenção de proteína muscular do que o tratamento de dose múltipla [12]. Isto levanta a possibilidade de que à medida que envelhecemos, as mamadas maiores de proteínas pode ser necessária para atingir o mesmo efeito sobre a retenção de proteína como quantidades menores em nossa juventude.

Se a pesquisa pregando o fechamento do caixão?

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Talvez o mais forte argumento contra a idéia de um limite além do qual a dosagem de retenção anabolismo muscular ou pode ocorrer é o jejum recente intermitente (IF) a investigação, sobretudo nos ensaios com um grupo controle em uma dieta convencional. Por exemplo, Soeters e seus colegas compararam duas semanas de se incluir ciclos de 20 horas de jejum com uma dieta convencional [13]. Apesar da Se o consumo de grupo de uma média de 101 g de proteína em uma janela de 4 horas, não houve diferença na preservação da massa magra e proteína muscular entre os grupos.

Num outro exemplo, Stote e colegas efectivamente relatado uma melhoria na composição corporal (incluindo um aumento na massa magra) após 8 semanas, no grupo IF refeição uma consumindo por dia, onde cerca de 86 g de proteína foi ingerido em uma janela 4-hora [14 ]. Curiosamente, os convencionais do grupo consumindo três refeições distribuídas ao longo do dia não apresentou melhoras significativas de composição corporal.

Tenha em mente que a impedância bioelétrica (BIA) foi usado para determinar a composição corporal, assim que estes resultados devem ser vistos com cautela. Eu fui muito crítico deste estudo, no passado, e eu ainda sou. No entanto, não pode ser completamente anulado e deve ser tido em conta o corpo de evidências contra a idéia de um limite mágico proteína dose.

Conclusão e aplicação

Com base na evidência disponível, é falso supor que o corpo pode usar apenas uma certa quantidade de proteína por refeição. Os estudos que examinam efeitos de curto prazo têm fornecido pistas para o que pode ser uma dose de proteína ideal para maximizar o anabolismo, mas ensaios retirado durante longos períodos não apoiaram esta idéia. Assim, há um limite para a quantidade de proteína por refeição pode ser efetivamente usado? Sim, existe, mas esse limite é provavelmente semelhante à quantidade que é eficaz no máximo um dia inteiro. O que há de mais proteínas que o corpo pode usar eficazmente em um dia inteiro? A resposta curta é, muito mais do que 20-30 g. A resposta longa é, depende de vários fatores. Na maioria dos casos não é muito longe de um grama por quilo de droga sem estagiários, uma vez que o total de calorias adequados são fornecidos [8,9].

Em termos de aplicação, eu tenho observado de forma consistente a eficácia de ter cerca de um quarto de seu peso corporal alvo, tanto no pré e refeição pós-exercício. Nota: peso alvo é um índice substituto de massa magra, e eu uso isso para evitar fazer cálculos distorcidos nos casos em que indivíduos são marcadamente acima ou abaixo do peso. Esta dose ultrapassa as quantidades observadas para causar uma resposta máxima anabólico, mas não colidir sobre o resto da colocação do dia proteína, que pode ser distribuído, como desejado. Em dias de folga dos treinos, combinar ou dividir sua cota de proteína total de acordo com sua preferência pessoal e tolerância digestiva. Eu percebo que a liberdade ea flexibilidade são termos pouco comuns na cultura físico, mas talvez seja hora para uma mudança de paradigma.

Em suma, visualizar todas as informações - especialmente folclore ginásio e de curto prazo de investigação - com cautela. Não compre o mito de que a proteína não será usada de forma eficiente a menos que seja dosada com parcimônia ao longo do dia. Felizmente, pesquisas futuras responder definitivamente como diferentes regimes de dosagem com vários tipos de proteínas afetam parâmetros relevantes, tais como tamanho e força. Nesse meio tempo, sinta-se livre para comer o bife e beber toda a agitação toda, e se você deseja obter o melhor estrondo para seu fanfarrão, ir para uma mistura de proteína de qualidade, como Nitrean! Wink

Escrito por Alan Aragão


fonte: http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/


abraço e bons treinos!!!

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Re: Existe um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma única refeição?

Mensagem  geomancer em Sab Fev 18, 2012 2:50 pm

opa, boa cupertino, quebrando o mito das 30~40g de prt por refeicao

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