SUPER SARADA – PERNAS ESTILO FIGURE POR ALESSANDRA PINHEIRO

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SUPER SARADA – PERNAS ESTILO FIGURE POR ALESSANDRA PINHEIRO

Mensagem  cupertino em Seg Fev 06, 2012 4:04 pm

Desde Dezembro de 2010, quando recebi a convocação para o Arnold Classic 2011, meu treinador Rogerio Camões mudou muito meu treino de membros inferiores, afinal tínhamos que diminuir a massa muscular do quadríceps e principalmente o volume dos glúteos.

Sabemos bem como é o padrão das Figures, membros inferiores Slim, sem grande volume e com uma leve hipertrofia, então a preocupação do Rogerio também era com a leveza da definição, que não podia ter muita marcação muscular porque os árbitros internacionais não apreciam.

Sendo assim meu treinador tirou os treinos de agachamento, principalmente o livre porque por mais que fizesse com cargas leves e altas repetições, ainda assim meu glúteo desenvolvia muito.

Todo o trabalho foi feito através do treino metabólico, muitas repetições e pouquíssimas cargas. Diminuimos muito o volume do treino de hipertrofia para membros inferiores, dando mais atenção ao trabalho aeróbico, que por sua vez era feito em duas sessões diárias para que catabolizássemos bem a musculatura.

Esse trabalho aeróbico era periodizado em treinos intervalados na Esteira e no Transport. Fazíamos uma media de 30 minutos a cada sessão. Os princípios de treinamento usado pelo meu treinador eram os conjugados, Bi Set e Tri Set.

Exemplo:

Cadeira Extensora em bi set com Subida no Banco 3 x 20 REPS
Mesa Flexora em bi set com Stiff 3 x 20 REPS
Hammer de Glúteos em bi set com Cadeira Abdutora 3 x 20 REPS

Os exercícios principais eram a Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Stiff, Passada, Avanço, Subida no Banco e Cadeira Abdutora. Para periodizar o treino, incluímos Agachamentos Abduzidos no Smith Machine e Leg Abduzidos.


As sessões de treino de membros inferiores eram feitas uma vez por semana porque como falei não podíamos dar muito estímulo já que tenho muita facilidade em aumentar o volume do quadríceps e dos glúteos.

Assim, o desenho e a forma dos quadríceps e dos glúteos mudaram muito, ficaram bem mais definidos, mais densos porém com pouco volume. Foi a melhor mudança física que fiz em mim e que vou manter para sempre. A linha dos membros inferiores ficaram muito mais harmônicas com todo meu corpo.

A QUALIDADE é mais apreciada do que o TAMANHO!!

Sou Alessandra Barata Pinheiro atleta FIGURE IFBB, Campeã 2011 do ARNOLD CLASSIC AMADOR FIGURE e colunista MMB.

fonte: musclemassablog

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