Refeições pré e pós treinos: Seus exercícios de maneira inteligente

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Refeições pré e pós treinos: Seus exercícios de maneira inteligente

Mensagem  cupertino em Seg Jan 30, 2012 5:45 pm

Pré e pós são os meninos de ouro da suplementação e nutrição efetiva para construção muscular e queima de gordura!

Por Nick Tumminello

Minha empresa de treinamento e educação, Performance University, tornou-se reconhecida em todo o mundo pela força inovadora e programas de condicionamento que entregam resultados rápidos na academia e no campo. Mas o problema é que obter resultados, principalmente aqueles que você pode ver no espelho, exigem uma atenção cuidadosa com a nutrição e suplementação assim como você faz para o treino.

O que você come e quando você come pode aumentar ou diminuir a eficácia de seu programa de treino, independentemente de quão bem ele é projetado. Anabolismo, recuperação e os resultados dependem de duas refeições principais: pós-treino e pré-treino.

Sente-se e aprenda uma ou duas coisas sobre nutrição e orientações sobre suplementação que usamos na Performance University para ajudar nossos clientes e atletas a maximizar a sua força, tamanho e resultados na perda de gordura.

Se você é como um de meus clientes e quer os melhores resultados do tempo e do esforço do seu treino, este artigo tem o seu nome!



Café da manhã e Jantar


O estigma que café da manhã e jantar são as refeições mais importantes do dia não é inteiramente correta. Embora eles são realmente importantes, os últimos avanços científicos sobre os horários de nutrientes nos mostra o quão importante refeições pré e pós-treino realmente são..

Um estudo procurou medir os efeitos da suplementação durante a “janela” entre o pré e pós-treino contra os efeitos da suplementação no café da manhã e jantar, ao longo de um programa de 10 semanas. Dois grupos de estudo foram alimentados com 32 gramas de proteína, 34,4 gramas de carboidratos, menos de 0,4 gramas de gordura e 5,6 gramas de Creatina por dia.


O grupo controlado consumiu a quantidade de nutrientes acima em duas refeições (uma no café da manhã e uma a noite), enquanto o outro grupo consumiu os nutrientes diretamente antes e depois do treino de força. Quais foram os resultados?

A suplementação pré e pós-treino demonstrou maior aumento da massa magra.

As mudanças na composição corporal da suplementação pré / pós-treino foram apoiados por um maior aumento na área de corte transversal do tipo II de fibras musculares e teor de proteínas contráteis.

Suplementação pré / pós-treino também resultou em aumento de creatina muscular e níveis de glicogênio após o programa de treinamento.

O estudo concluiu, "o horário da suplementação representa uma estratégia simples, mas eficaz que melhora as adaptações desejadas do treinamento de resistência."



Suplementando para tamanho e força

Pré-treino:

Dentro de 2 - 3 horas antes do treino, eu recomendo consumir o seguinte:

De 30 a 40g de carboidratos de digestão lenta: como pão integral, inhame, arroz, feijão, batata doce e / ou frutas.

Carboidratos de digestão lenta produzem um aumento relativamente lento da glicose no sangue, em resposta ocorre uma liberação modesta de insulina. Eles são carboidratos mais naturais do que os que são feitos em uma planta de processamento de alimentos.

Proteína magra, como peito de frango ou filé de peixe, pobre em gorduras saturadas.

Uma fonte de carboidratos fibrosos, como legumes. Saladas são grandes alimentos pré-treino, e elas podem manter os vasos sanguíneos dilatados para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos.



Eles podem parecer alimento mas são seu arsenal anabólico

Pós-treino:
Aqui está o que eu recomendo consumir dentro de 30 minutos de completar o seu treino para o máximo de ganho muscular:

Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey protein ou ainda melhor, um shake de proteína de combinação com whey e caseína. Por quê? Um estudo sobre a digestão de proteínas e retenção mostrou que uma proteína de absorção lenta como a caseína é superior ao whey em promover acréscimo de proteína ao longo de um período de tempo de 7 horas.

Em outras palavras, whey é uma grande proteína de rápida absorção para recuperação e combustível, mas acrescente caseína para melhorar os resultados. Obtenha resultados de curto e longo prazo!

Consumir uma bebida com carboidratos de digestão rápida (com alto índice glicêmico).

CONSUMA BCAAs EM ABUNDÂNCIA!!!


Whey e caseína, a dupla dinâmica do pós-treino

A fórmula da suplementação para perda de gordura

Pré-treino:
Para reduzir a gordura sem comprometer o músculo, consuma o seguinte de 2-3 horas antes do treino:

Uma fonte de proteína magra, como peito de frango ou peixe.

Uma fonte de carboidratos fibrosos, como salada.

Um pedaço de fruta (de preferência de baixo índice glicêmico).


De 30 a 60 minutos antes do treinamento, consuma:

De 100-400mg de cafeína (as fontes incluem café ou suplementação).

20g de proteína de rápida digestão, como whey.

De 20 a 40g de carboidrato de digestão lenta, como frutas (opcional).

1 dose de BCAAs.

5 gramas de creatina monohidratada.

1-3g gramas de Beta alanina. (A maioria dos pré-treinos contém).


Pós-treino:


Para perda de gordura, eu recomendo consumir as mesmas coisas que consumimos para construção muscular no pós-treino 30 minutos de terminar um treino, menos os carboidratos:

Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey ou uma combinação de whey com caseína.

1 dose de BCAAs.


Por que não carboidratos no pós-treino? Você vai perder seus músculo duramente conquistados?

Não, e vou dizer porquê. Um estudo recente mostrou que a ingestão pré e pós-treino de proteína na dieta é superior a uma igual quantidade de ingestão de carboidratos, concluindo: "Do ponto de vista de ganhar massa muscular esquelética, evidentemente consumir carboidratos não é necessário."

Então, se você tiver. Mantenha-se fiel à suplementação pré e pós-treino, e você vai permanecer na pista em direção a maiores músculos!


Referências:
1. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Published in Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
2. Dunnett M., R. C. Harris. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J. 30(Suppl): 499-504, 1999.
3. Harris R. C. Muscle carnosine elevation with supplementation and training, and the effects of elevation on exercise performance. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans).
4. Hill C. A., R. C. Harris, H. J. Kim, L. Boobis, C. Sale, J. A. Wise. The effect of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on muscle composition and exercise performance. (Presented at the American College of Sports Medicine Annual Conference, 2005, Nashville.)
5. Stout J. R., J. O'Kroy, M. Mielke, R. Zoeller, D. Torok, J.T. Cramer, and B. S. Graves. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans.).
6. Nutrient Administration and Resistance Training - J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(1): 50-67.
7. Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 Dec 23; 94(26):14930


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