Como construir músculos do braço com treinamento de Força: Exercícios para bíceps e tríceps
A técnica mais famosa para a construção de músculos do braço é a rosca, que aumenta o tamanho do bíceps. Alguns treinadores, no entanto, põem de lado este exercício, porque os homens muitas vezes negligenciam outros grupos musculares na sua corrida para construir o bíceps.

Mas a construção da força e da massa muscular nos braços, não é apenas para exibição do resultado do treino de força. É muito importante para as actividades da vida diária, tais como transportar alimentos, levantar coisas e até mesmo conduzir. Manter a massa muscular e força muscular nas extremidades superiores é muito importante, pois nós usamos os nossos membros superiores para muitas actividades da vida diária.
Mantendo a força superior do corpo com a idade

O treino de resistência é a melhor maneira de combater a sarcopenia, ou seja a perda gradual de massa muscular que acontece com o envelhecimento. Começamos a perder músculo esquelético por volta dos 30 anos, no momento em que temos cerca de 50 anos, temos aproximadamente uma perda de 10 por cento da massa muscular. Depois ela acelera cerca de dois por cento ao ano. Aos 80, pode ter 40 por cento de perda de massa muscular. Qualquer coisa que posa fazer em termos de formação e treinamento de resistência de peso, vai ajudar a preservar a massa muscular e força muscular.

Exercícios para construir músculos do braço

Os exercícios de rosca, “Curl”, podem ser feitos com halteres, uma barra, ou com recurso a uma máquina. Escolha um peso que pode levantar 8 a 12 vezes numa serie. Se usar halteres ou uma barra, certifique-se de manter os cotovelos ao seu lado e não os mexa enquanto levanta os pesos. Se achar que tem que mover os cotovelos, reduza o peso até que possa fazer o movimento correctamente. A maioria das máquinas possui uma almofada para os cotovelos mantendo os braços na posição correcta, ao levantar a barra.
O banco de musculação funciona como um exercício de bíceps e um exercício de tríceps. Deite-se no banco e segure a barra no suporte acima de sua cabeça, mas mantenha as mãos a cerca de 18 centímetros de distância – semelhante ao que faria para um supino clássico. Mantenha os pulsos direitos e os cotovelos junto ao corpo. Levante o peso fora do rack e rebate-lo para dentro um par de centímetros do peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando levanta e inale quando diminuir o peso. Use peso suficiente baixo para que possa repetir o exercicio 8 a 12 vezes.
Os lutadores de braço de ferro, muitas vezes usam o exercício com garras de mão. Este dispositivo reforça as mãos, assim como os antebraços. Mesmo para os homens que não têm a intenção de desafiar alguém para uma partida de braço de ferro, as garras ajudam a construir a força para actividades comuns do quotidiano como a abertura de frascos e carrega sacos de compras.
As flexões comuns trabalham os músculos do braço, tal como o banco de musculação. Um iniciante provavelmente terá o mesmo benefício com flexões como com o supino. No entanto, à medida que se fica mais forte, as flexões não vai oferecer desafio suficiente.
Quanto peso devo levantar?

A regra de ouro é de cerca de 60% do valor máximo que você consegue levantar de uma única vez. Se consegue levantar 100 quilos, então se quiser sustentar a melhoria de força, precisa de 60 kg de resistência. À medida que vai ficando mais forte, acrescente um pouco de peso. Esta é a maior vantagem da musculação, pode-se aumentar o peso gradualmente e continuar a desafiar os músculos. Dessa forma, pode construir força e massa muscular sem o perigo de lesão.

ABRAÇO E BONS TREINOS!!!

APRENDA A FAZER UM TREINO DE BICEPS SIMPLES, FUNCIONAL E ALTAMENTE HARDCORE.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.
O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.
Características do Treino:
- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos.
O Treino:
Rosca Alternada - 3 x 8
Rosca Scott - 3 x 8
Rosca Concentrada - 3 x 8
Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.
Por que apenas 8 repetições ?
Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.
Quando treinar ?
Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.
O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.
Conclusão
Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

isso ai alucard, simples e direto ao ponto.


abraço e bons treinos!!!!

o ideal de descanso realmente é entre 30 segundos a 1:00 minuto mesmo...mas em alguns casos(como a série drop set) acredito que vc poderá descansar um pouco mais, pelo menos uns 2 minutos entre as séries, já que é um treino bem mais puxado do que uma de 3 x8 ou 4 x 8...somete nesses casos poderá ter um intervalo um pouco maior...ah, e em treino de modo circuito tb poderá ter um intervalo um pouco maior...

o ideal é realizar um aeróbico ou antes ou após os treinos (eu prefiro antes) porque vc começa dando uma carga de adrenalina antes de partir para os exercícios de hipertrofia e além de aumentar o fluxo sanguíneo nas veias...

sobre essa questão de aeróbico antes ou após o treino que vc citou heraldo, eu ja sou totalmente contra, acho legla fazer o aeróbico em horários fora do treino ou dias off mesmo. acho mais proveitoso.


abraço e bons treinos!!!

Concordo Heraldo, até pq tbm tem casos da pessoa não poder ir todos os dias treinar, então
o jeito é fazer os aeróbicos antes do treino mesmo pra dar uma adrenalina, mas não muito puxado!
Eu mesma faço de 20 a 40 min de esteira ou transpoing, sempre antes do treino.
Mas ai vai do objetivo de cada um.

tb gosto de aquecer antes, corro 10min, na esteira, ja virou habito, uma coisa que faço automaticamente, as vezes penso em chegar e ir logo pro treino, e quando vejo estou na esteira kkk.