Aprenda a melhorar seu rendimento físico na musculação.

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Aprenda a melhorar seu rendimento físico na musculação.

Mensagem  cupertino em Seg Out 24, 2011 9:04 pm


Quando se pensa em uma atividade física para melhorar a estética e a qualidade de vida, a primeira coisa que vem à mente é a musculação. As pessoas procuram uma academia de musculação simplesmente para melhorar o condicionamento e o porte físico. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso,
sexo e passado atlético, não há muitas restrições para a prática da musculação.


A musculação é uma atividade anaeróbica, que significa uma atividade de alta intensidade e curta duração. A pessoa que procura uma academia para fazer musculação geralmente tem em mente um objetivo: ganhar massa muscular; reduzir a quantidade de gordura corporal, definir e delinear o corpo, ganhar ou perder peso. Para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação.

A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo. Nem sempre os alimentos vão conter toda a quantidade de nutrientes necessária para o corpo. Por isso, é importante suprir essas necessidades com a suplementação.

Entenda um pouco da suplementação para auxiliar na musculação:

Whey protein: Suplementos de proteína são essenciais para ajudar o crescimento muscular. De todas as proteínas que existem, o whey protein é considerado por muitos o melhor. É ideal para os malhadores, pois tem a combinação certa de aminoácidos para melhorar a composição corporal, a performance atlética e o crescimento muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, a ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de whey. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.

Óxido Nítrico (NO2): A suplementação com precursores de NO2 é importante para os malhadores, pois fornece mais nutrientes para os músculos. Com isso, há um crescimento muscular pós-treino. Além disso, ele proporciona um nitrobombeamento assim ajudando os músculos a ficarem maiores durante a malhação.

Termogênicos: São importantes para auxiliar na perda de gordura. Para conseguir definição muscular não basta ganhar massa muscular, mas é preciso também perder gordura. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Os termogênicos visam manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia.

Ribose: É uma substância usada pelo corpo para produzir o ATP – a fábrica de reposição de energia muscular. Sem a ribose, a habilidade do corpo de produzir ATP cai em até 50%, resultando em menos energia e conseqüentemente em uma exaustão prematura. A suplementação com ribose é excelente para os malhadores, pois pode estimular a produção de ATP imediatamente, permitindo assim que os músculos continuem trabalhando de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades anaeróbicas intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força. Dessa maneira, a ribose parece ser especialmente importante em atividades que necessitam de forças explosivas como musculação.

Barras protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As barras protéicas fornecem proteína para o corpo e são superpráticas, podendo ser ingeridas entre as séries de musculação. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. As barras de proteínas são saborosas e excelentes fontes de proteína, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.

Multivitamínicos: O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir. É importante que o suplemento seja rico em vitamina C, vitamina E, zinco e vitamina B. As vitaminas C e E são antioxidantes que ajudam na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. O zinco é importante para a produção de hormônios de suporte para o músculo. A vitamina B ajuda na construção de novos tecidos musculares e a inibir perda de tecidos durante a musculação. O multivitamínico também ajudará no reparo de músculos danificados e cansados.

Sports drinks: Qualquer atividade física requer uma alimentação rica em carboidratos para gerar energia para os exercícios. Carboidratos e eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e se manter firme até você acabar as suas séries. Os sports drinks são uma importante fonte de carboidratos e eletrólitos. Você acaba perdendo muito líquido depois de malhar. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes, como sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em sports drinks são muito importantes com relação à reidratação.

Packs: Ricos em nutrientes para complementar a dieta e aumentar o ganho de massa muscular, energia, força e performance. Estes packs contêm combinações específicas de macro e micro nutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de se obter apenas por meio da dieta, eles fornecem também aminoácidos essenciais, carboidratos e alguns deles até ácidos graxos essenciais e energizantes. É importante para os malhadores, pois estes têm necessidades extras que geralmente não são supridas pela ingestão diária normal de nutrientes. Os packs fornecem nutrientes para os tecidos musculares, melhoram a resistência e ajudam na recuperação pós-treino.

BCAA: Os aminoácidos são importantes fontes de proteínas e estas são fundamentais para o crescimento muscular.A musculação requer força muscular, por isso é muito importante recorrer às principais fontes de proteínas e aminoácidos. Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a inibir o desgaste muscular, além de ajudar na manutenção de um sistema imunológico fortalecido. Assim como o whey, o BCAA tem a capacidade de melhorar sua performance atlética, aumentando a sua resistência. O BCAA ajuda, também, na recuperação muscular após a musculação.

Algumas outras dicas :

01- Conheça sua atual condição física antes de começar um treinamento: através de uma avaliação física, é possível detectar sua composição corporal, sua "resistência" muscular localizada, desvios posturais, consumo de oxigênio, e muito mais, propiciando subsídios para uma melhor estruturação do plano de treino. É interessante novas avaliações sejam realizadas a cada 03 meses, no máximo, para observar a evolução durante esse período;

02- Fuja das "receitas" de atividades físicas: muitas pessoas cometem o equívoco de copiar as séries dos "fortões", uma estratégia geralmente lesiva. Com a avaliação física em mãos e com o auxílio do Profissional de Educação Física, você conseguirá um treino eficiente e seguro, respeitando um dos mais importantes princípios do treino desportivo: individualidade biológica, ou seja, por mais parecido que possa ser um trabalho de outro, sempre haverá diferenças devido á particularidades indivíduais (aptidão física, biótipo, tempo disponível, objetivo, patologias, etc.);

03- Não despreze as partes do treinamento: basicamente, uma rotina de musculação é constituída por: aquecimento prévio, exercícios resistidos e "volta à calma". A negligência de qualquer um desses itens pode favorecer o aparecimento de lesões. Lembre-se de realizar os alongamentos antes e depois da atividade (tenha em mente que alongar é "espreguiçar") e também executar uma atividade cardiovascular como aquecimento prévio. Salvo algumas metodologias, estas estratégias sempre devem fazer parte do treino;

04- Observe a execução dos exercícios: a boa técnica favorece o desenvolvimento muscular e previne lesões. É através da perfeita execução dos exercícios que torna-se possível galgar um degrau a mais no alcance dos objetivos esperados;

05- Confira a ingestão de alimentos com sua fase de treinamento: quem deseja diminuir o percentual de gordura corporal deve promover um balanço calórico negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que gasta. Para aqueles que querem aumentar a massa muscular, a promoção do balanço calórico positivo é necessária. Se a ingesta calórica não estiver compatível com a rotina de exercícios, os resultados não serão os esperados. O trabalho inter-disciplinar do Profissional de Educação Física e Nutricionista sana essa eventualidade;

06- Observe os intervalos entre os exercícios: cada intervalo afeta seu metabolismo e respostas hormonais de forma diferente. Respeitar os intervalos propostos pelo seu Professor é importante para que o corpo responda de forma adequada aos estímulos (um relógio com timer facilita o ajuste dos intervalos);

07- O repouso é necessário: o maior estímulo para mudanças significativas na composição corporal e melhora da saúde, sem dúvida, são é o exercício. Mas, é no repouso que ocorrem as transformações orgânicas. Repouso não é só dormir bem; é evitar o estresse desnecessário (discussões, trabalho em demasia, etc.), se envolver em programas variados (cinema, passeios, boa leitura, etc.). Enfim, é estar de bem com a vida;

08- Compromisso com o treinamento: como cita o item acima, o exercício é o maior estímulo para mudanças significativas na saúde, na aparência física e na auto-estima. Quando as pessoas se empenham em realizar determinados objetivos (passar em um concurso público, por exemplo), elas planejam suas atividades diárias, para o melhor aproveitamento do dia. Com a musculação não é diferente: na hora do treino, dedicação é o que conta;

09- Cuidado com os "recursos" para a melhora da performance: infelizmente, o uso de substâncias que melhoram o rendimento vem crescendo de forma desenfreada entre a população. Esteróides anabólicos, diuréticos e anfetaminas são medicamentos que ocasionam melhoras significativas na condição física do indivíduo, mas, em contrapartida, oferecem severos riscos a saúde: câncer hepático, ginecomastia, virilização constante e dolorosa (priapismo), hirsutismo (crescimento capilar, principalmente em mulheres), taquicardia, cefaléia grave, dentre outros. Lembrando ainda que prescrição de medicamentos é de responsabilidade médica e não de um grupo de amigos reunidos após o treino;

10- BOM TREINO!


By Luciana Smile

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