Exercicios de Pescoço

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Exercícios de Pescoço

Segurança em primeiro lugar

Quando o treinamento é do pescoço, é extremamente importante seguir a boa forma. Descuido com exercícios de pescoço pode ser muito pior do que com outros exercícios. Use movimentos controlados e suaves em todos os momentos, não sacuda ou salte com tudo.
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Antes de começar qualquer exercício de resistência para o pescoço sempre aqueça primeiro. Mover o pescoço para a frente e para trás, lado a lado, e vire a cabeça da esquerda para a direita. Fazer 20-30 repetições de cada movimento para aquecer.

Resistência Manual

Coloque a palma de sua mão(s) em sua testa. Aplicar pressão com as mãos, e resistir com o seu pescoço. Você pode ajustar a pressão de acordo com sua própria força. Pressione tão duro como você pode, contanto que você é capaz de manter seu pescoço ainda contra a resistência.
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Uma versão mais avançada desse movimento é permitir que o seu pescoço avance para frente e para trás contra a resistência, mantendo a resistência o mais alto possível. Você pode usar esse método para a formação da frente, costas e ambos os lados do pescoço.

Você também pode encostar em uma parede com sua cabeça, variando o ângulo para escolher a resistência correta. Use um travesseiro pequeno para tornar o exercício mais confortável.

Aproveitamento do pescoço

Este é um exercício para dar boa base ao pescoço. O cinto é mais usado para as costas e a parte da frente do pescoço. O arnês é uma tampa de correias ou de couro que se encaixa perfeitamente em sua cabeça, e tem uma cadeia em cada lado pendendo da região da orelha. Você carrega as placas de peso sobre as cadeias e mova sua cabeça contra a resistência criada. Para este exercício é uma boa idéia usar pesos leves e repetições mais elevadas (ou seja, 15 set + per).
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Você fica com as mãos sobre os joelhos para trabalhar a parte de trás do pescoço. Olhe para o chão com o peso pendurado na sua frente. Flexionando o pescoço, você levanta a cabeça para olhar para a frente, e então lentamente abaixe a cabeça para completar a repetição.

Para trabalhar a frente do pescoço deitar em um banco com a cabeça e o pescoço para fora sobre o fim do banco. Ter um parceiro de treinamento no local pode ajudá-lo a colocar os pesos no lugar. Flexione seu pescoço para a frente e tente tocar o queixo contra o peito e, lentamente, abaixe a cabeça para completar a repetição. Você também pode segurar uma placa de peso contra sua testa e executar este movimento.



Encolhimento (Shoulder Shrugs)

Este exercício é excelente para trabalhar as armadilhas e os músculos do pescoço. Também funciona para trabalhar os antebraços.
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Segurar na largura do ombro. Ficar de pé com sua largura do ombro e dos pés distante. Segurar a barra no comprimento dos braços na frente de você.

Mantenha os braços retos durante todo o movimento. Desça seus ombros para baixo, tanto quanto você puder. Você vai sentir a sua extensão das armadilhas, mantenha esta posição por um segundo.Dar de ombros para cima e apertar suas armadilhas no topo.Segure esta posição por um segundo. Repetir.

Para a variar você pode fazer este exercício de uma roldana com cabo baixo ou usar um par de halteres ao invés de uma barra.



Linhas na verticais (Remada Alta)

Este é um bom exercício para trabalhar os músculos do seu ombro. Músculos primários são as armadilhas, pescoço e os deltóides. Músculos secundários são o bíceps, braquial e os antebraços.
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Segurar uma barra um pouco mais estreita a largura dos ombros, em seguida. Ficar de pé com sua largura do ombro dos pés distante. Segurar a barra no comprimento dos braços na frente de você.

Mantenha os cotovelos acima de suas mãos em todos os momentos.Puxe a barra diretamente acima da posição inicial até que a barra esteja logo abaixo do queixo. Segure esta posição por um segundo para maximizar a contração de pico, então lentamente volte para a posição inicial. Repetir.

Este exercício também pode ser feita usando uma roldana com cabo baixo.



Ponte de Pescoço (wrestlers bridge)

Este é um exercício controverso que é altamente produtivo, quando realizado com segurança, mas pode ser muito perigoso se não for realizado corretamente. Este é um exercício muito avançado. Você precisa ter músculos do pescoço muito forte apenas para ser capaz de realizar este movimento.

Este exercício só deve ser utilizado por atletas avançados que precisam de músculos do pescoço muito forte, tais como boxeadores, lutadores, praticantes de artes marciais, etc Você deve começar a instrução apropriada de um treinador experiente antes de tentar executar uma ponte de pescoço.

Por Lee Hayward