Relato de treino ABCDEF

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Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Out 06, 2011 7:14 pm

e aí galera e amantes do ferro bz?
bom...como eu disse aqui no forum, a minha fase de cutting estava bem melhor do que eu esperava...então...resolvi suspender o mesmo e começar com o bulking...(após 1 mês de aeróbico em jejum + ECA)
troquei a dieta e entrarei agora com a suplementação para o máximo de ganho muscular possivel....
estudando e conversando com um amigo meu..acabamos montando junto o meu novo treino...espero que gostem(1 grupo muscular por dia...e treinando extremamente pesado)
bom...chega de conversa e vamos ao que interessa...estarei aproveitando o tópico e colocando a minha suplementação..os meus valores atuais, a minha dieta para bulking e o treino é lógico...

vamos lá: Surprised


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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Out 06, 2011 7:22 pm

1.0: ( valores atuais)

idade:28 anos
altura: 1,80
peso 86 quilos
Bf: 13%

------------------------------------------------------------
1.1: (dieta)

06:00 = leite integral(250ml) 2 colheres de aveia, 30g de albumina, amaranto, 2 ovos cozidos ou fritos, pão de forma, alface, tomate, cebola, 2 fatias de peito de peru e queijo branco(sanduiche)

09:00= barra de proteína + suco de fruta (ou iogurte)

12:00= arroz, feijão, salada, um tipo de carne, fruta de sobremesa

15:00= igual a do café da manhã ou acrescento amendoim

18:00= a mesma coisa do almoço(em porções menores)

21:00= leite integral + albumina + amaranto e saduiche de peito de peru (ver café da manhã)


Última edição por Heraldo Costa em Qui Out 06, 2011 7:49 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Out 06, 2011 7:32 pm

1.2: (suplementação)

ração humana
levedo de cerveja
guaraná em pó
creatina
glutamina
bcaa(2,5g no pré e 2,5g no pós)
amino 2222
amino NO2
whey protein max titanium
albumina Luz
dextrose
m-drol(bem...esse aqui não é suplemento né? rsrs)
polivitaminico
vita c
HGH absolute
ZMA neo nutri
tribulus terrestris


Última edição por Heraldo Costa em Sab Out 08, 2011 8:40 am, editado 4 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Out 06, 2011 7:36 pm

1.3: (junção suplementação + alimentação)


06:00 = leite integral(250ml) 2 colheres de aveia, 30g de albumina,
amaranto, 2 ovos cozidos ou fritos, pão de forma, alface, tomate,
cebola, 2 fatias de peito de peru e queijo branco(sanduiche) ração humana
levedo de cerveja, polivitaminico, vita c

09:00= barra de proteína + suco de fruta (ou iogurte)

12:00= arroz, feijão, salada, um tipo de carne, fruta de sobremesa

15:00= igual a do café da manhã ou acrescento amendoim

18:00= a mesma coisa do almoço(em porções menores)

21:00= leite integral + 30g albumina + amaranto e saduiche de peito de peru (ver café da manhã) ZMZ, HGH, glutamina, tribulus terrestris (este só no TPC)


Última edição por Heraldo Costa em Sab Out 08, 2011 8:41 am, editado 3 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Out 06, 2011 7:40 pm

1.4: (pré treino e pós treino)

pré treino: BCAA(2,5g), amino no2, guaraná em pó, efedrina*
pós treino: BCAA(2,5g), whey protein, dextrose, creatina, glutamina e amino 2222




* a efedrina(do remédio Marax) será mais um estimulante junto com o guaraná em pó pois sobrou aqui do meu cutting...


Última edição por Heraldo Costa em Sab Out 08, 2011 8:43 am, editado 4 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Out 06, 2011 7:41 pm

1.5: (m-drol)

ciclo básico 1-2-2-1

+ TPC


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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Out 06, 2011 7:42 pm

daqui a pouco vou postar o treino ABCDEF (é pra arregassar tudo) Very Happy

vou jantar galera!!!

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  cupertino em Qui Out 06, 2011 8:38 pm

grande heraldo!!! pego pesado na suplementação heim brother, estarei acompanhando.


abraço e bons treinos!!!

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Out 06, 2011 10:25 pm

cupertino escreveu:grande heraldo!!! pego pesado na suplementação heim brother, estarei acompanhando.


abraço e bons treinos!!!

é pq vc não viu o meu treino..rsrsrs
abçs

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Sex Out 07, 2011 10:44 pm

1.6: (Treino A - Peitoral) segundas-feira

Supino reto HBL (3x8)
Supino inclinado Art (3x8)
Crucifixo Quebrado prancha HBC (3x8) Obs.: Unilateral
Crucifixo Quebrado HBC 45º (3x8)
Voador peitoral (4 x 5) Obs: Carga Máxima
Crucifixo reto HBC (3x 6) Obs: Carga Máxima
Flexão de Braço-solo (3x10) Obs. No step com os pés elevados

Abdominal supra com carga
Abdominal infra (ap)
Abdominal oblíquo (3x30)

esteira 30 minutos (moderado)
___________________________________________________________

1.7: (treino B - Costas) Terças-feira

Barra fixa (3x10)
Puxada P.A. neutra (3x8) Obs: Aberta
Pullover reto (3x8) Obs: HBM
Crucifixo inverso(polia baixa) (3x8)
Remada articulada neutra (3x8) Obs: unilateral
Remada curvada HBC (4x5) Obs: unilateral no banco com carga máxima
Remada sentado pronada (3x6) obs.: carga máxima
____________________________________________________________

1.8 (Treino C - Trapézio) Quartas-feira

Abdução de ombros no banco 45 unilateral (3x8)
Desenvolvimento arnold HBC (3x8) Obs. alternado
Remada em pé HBL (3x8)
Flexão de ombro (anilha) (4x5) obs: carga máxima
Abdução de ombros HBC (3x8) Obs. unilateral + isometria em flex
Desenvolvimento HBC (3x8)
Encolhimento de ombro (sup incl art) (3x8)

Abdominal supra com carga
Abdominal infra (ap)
Abdominal oblíquo (3x30)

esteira 30 minutos (moderado)


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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Sex Out 07, 2011 10:45 pm

1.9 (Treino D - Biceps) Quintas-feira

Biceps direta HBM - supinada (3x8)
Biceps concentrado HBC (3x8)
Biceps banco scott (3x8) obs: Alternado carga máxima
Biceps alternado HBC(4x5) Obs: sentado carga máxima
Biceps direta HBM (3x8) Obs: costas apoiadas
Biceps inverso HBm - pronada (3x8)
Rosca punho (3x8)
______________________________________________________________

2.0 (Treino E - Triceps) Sextas-feira

Triceps P.A corda (3x8)
Triceps mergulho gravitton (3x6) Obs: carga máxima
Triceps coice (polia baixa) (3x8)
Triceps Francês (polia baixa) (3x8) Obs: Unilateral com corda
Triceps testa (polia alta) (4x5) Obs: costas apoiadas c/ carga máxima
Triceps supinado HBH (3x8)
Triceps P.A supinada (3x8)

Abdominal supra com carga
Abdominal infra (ap)
Abdominal oblíquo (3x30)

esteira 30 minutos (moderado)
______________________________________________________________

2.1 (Treino F - Pernas) Sábados

Passada no Smith (3x8)
leg 45º + flexão plantar 3(8+10)
Leg press horizontal + F.P. 3(6 +10) Obs.: Carga máxima
Cadeira extensora (4x5) Obs.: + ISO, 15º Carga Máxima
Mesa Flexora (4x8)
Cadeira adutora (3x8)
cadeira solear (3x12)



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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Sab Out 08, 2011 2:28 pm

estou aberto a sugestões..o que acham desse treino???

abçs

vou começar o mesmo só na segunda feira...o m-drol depois da primeira semana de adaptação

e vamo que vamo...hoje preferi não treinar...estou descansando porque essa série de 1 grupo muscular por dia é bem puxada


abçs


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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  cupertino em Dom Out 09, 2011 7:49 pm

heraldo o treino esta insano brother!! só pra completar tiraria uma remada e adicionaria pra finalizar um levantamento terra pra destruir o treino de costas.


acompanhando brother!!

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Alucard em Seg Out 10, 2011 12:56 pm

Minhas sugestões:
Treino A
Ja que é só peito, vc devia começar com o voador para isolar logo a area a ser destruída, acho que talvez vc pudesse retirar um dos crucifixos e mandar logo os 3 supinos.

Treino B
Se vc faz a Barra fixa pegada aberta poderia mandar no pulley a pegada triangulo ou a fechada, trocaria o crucifixo ou o PullOver pelo Pulldown e ainda arrumaria um jeito de colocar o DeadLift light nesta rotina. E ainda não gostei da posição do Pullover na rotina.

Treino C
Apesar do volume acho que esta dentro da ideia inicial

Depois posto mais.
Abraços e bons treinos!
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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Seg Out 10, 2011 10:49 pm

valeu galera....vou fazer o seguinte...iniciei o treino hoje...vou ver como vou me adaptar ness primeira seman(mas já estou pegando bem pesado)

o crucifixo..vale lembrar quenão é só o crucifixo quebrado...e sim tem o reto tb aí ok?

abçs

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  cupertino em Ter Out 11, 2011 9:22 pm

blz acompanhando!

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qua Out 12, 2011 12:37 pm

Bom...aí vai galera...


desculpem..trabalhei muito essa semana e tenho que me adaptar rapidamente entre 1 semana a 2(já que é um grupo muscular por dia) para aí sim iniciar o uso do m-drol...

lembrando que, mesmo estando na semana de adaptação, já estou pegando pesado(não com a carga máxima ainda...semana que vem começarei com a carga máxima...mas uns 85% da carga máxima já estou colocando)

vamos lá:


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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qua Out 12, 2011 12:49 pm

o treino até hoje foi bastante puxado apesar de tudo...musculos doloridos...mas sinto que pode progredir bem mais...

por enquanto sem o uso do m-drol como eu disse...apenas vou colocar os exercícios com as cargas atuais para terem uma noção do meu desempenho inicial no treino:

abçs

Rio de Janeiro, 10-10-11
Supino reto HBL (3x8) 80kg + 10kg da barra
Supino inclinado Art (3x8) 70kg (ou 35 x 35)
Crucifixo Quebrado prancha HBC (3x8) Obs.: Unilateral (18kg x 18 kg)
Crucifixo Quebrado HBC 45º (3x8) (18kg x 18kg)
Voador peitoral (4 x 5) Obs: Carga Máxima (70kg)
Crucifixo reto HBC (3x 6) Obs: Carga Máxima (10 kg x 10 kg)
Flexão de Braço-solo (3x10) Obs. No step com os pés elevados (por enquanto, sem carga nas costas)

Abdominal supra com carga (7kg no peito-tornozeleira))
Abdominal infra (ap) (7kg cada perna-tornozeleira)
Abdominal oblíquo (3x30) (sem carga)

esteira 30 minutos (moderado) (vou deixar de fazer esteira por duas semanas, devido ao cutting, um descanso para elas...apenas com o treino de pesos e nada mais por momento)


tempo de treino 45minutos + 10 minutos dos abdominais


Última edição por Heraldo Costa em Qua Out 12, 2011 1:17 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qua Out 12, 2011 12:57 pm

Rio de Janeiro, 11-10-11

Barra fixa (3x10) (normal)
Puxada P.A. neutra (3x8) Obs: Aberta (85kg)
Pullover reto (3x8) Obs: HBM (12 x 12)
Crucifixo inverso(polia baixa) (3x8) (1 placa + halter de 2 quilos)
Remada articulada neutra (3x8) Obs: unilateral (40kg x 40kg)
Remada curvada HBC (4x5) Obs: unilateral no banco com carga máxima (32kg...é o halter de maior peso aqui...acho que daqui a duas semanas ou vou trocar esse exercício, ou aumentarei o número de repetições do mesmo, jáque estou na carga máxima dele)
Remada sentado pronada (3x6) obs.: carga máxima (85kg)


Tempo de treino: 42minutos


Última edição por Heraldo Costa em Qua Out 12, 2011 1:18 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qua Out 12, 2011 1:08 pm

Rio de Janeiro, 12-10-11

Abdução de ombros no banco 45º unilateral (3x8) (halter de 6 kg obs.: esse exercício a pessoa deve ficar de lado no banco e executar a elevação)

Desenvolvimento arnold HBC (3x8) Obs. alternado (halter 14 quilos)

Remada em pé HBL (3x8) (15kg x 15 kg + barra de 10kg= total 40kg)

Flexão de ombro (anilha) (4x5) obs: carga máxima (25kg- Obs.: achei um pouco fácil esse exercício e como não tem anilha maior que 25 quilos na minha academia, terei que improvisar com tornozeleiras de areia e colocar nos antibraços)

Abdução de ombros HBC (3x8) Obs. unilateral + isometria em flex (peso levantado na abdução: 8kg/ peso estabilizado(parado com o braço reto esticado) 5kg) parece fácil, mas é + sugado manter o peso de 5 quilos parado do que fazer o exercício Razz

Desenvolvimento HBC (3x8)(12kg x 12kg)

Encolhimento de ombro (sup incl art) (3x8) (120kg, sendo 60kg x 60kg)

Abdominal supra com carga (7kg)
Abdominal infra (ap) (7kg)
Abdominal oblíquo (3x30) (sem carga)

esteira 30 minutos (moderado) (não fiz segundo relatei acima)

tempo de treino 55minutos + 10minutos de abdominais


Última edição por Heraldo Costa em Qua Out 12, 2011 1:26 pm, editado 2 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qua Out 12, 2011 1:15 pm

bom..vale lembrar que são numeros iniciais ainda...semana que vem, haverá alterações na carga com certeza(não em todos os exercícios, outros pretendo aumentar na segunda semana)

...primeiro uma adaptação a nova série de exercício, o movimento...procurando dar uma caprichada na amplitude tb no mesmo...se atentando ao intervalo de descanso...

estou com os músculos um pouco doloridos(normal)..mas isso com certeza vai aumentar na semana que vem...Razz

quero aproveitar o máximo desse treino e o máximo do m-drol
lembrando que esse treino que estou fazendo não é recomendado para iniciantes ok?

abçs


Última edição por Heraldo Costa em Sex Out 14, 2011 11:15 am, editado 1 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  cupertino em Qui Out 13, 2011 8:11 pm

Heraldo Costa escreveu:o treino até hoje foi bastante puxado apesar de tudo...musculos doloridos...mas sinto que pode progredir bem mais...

por enquanto sem o uso do m-drol como eu disse...apenas vou colocar os exercícios com as cargas atuais para terem uma noção do meu desempenho inicial no treino:

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Crucifixo Quebrado HBC 45º (3x8) (18kg x 18kg)
Voador peitoral (4 x 5) Obs: Carga Máxima (70kg)
Crucifixo reto HBC (3x 6) Obs: Carga Máxima (10 kg x 10 kg)
Flexão de Braço-solo (3x10) Obs. No step com os pés elevados (por enquanto, sem carga nas costas)

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esteira 30 minutos (moderado) (vou deixar de fazer esteira por duas semanas, devido ao cutting, um descanso para elas...apenas com o treino de pesos e nada mais por momento)


tempo de treino 45minutos + 10 minutos dos abdominais

deve ter sido bem hardcore esse treino heim heraldo? pois pra fechar essa quantidade de exercício em 45 minutos, hardcore!!!!

abraço e bons treinos!!!

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Out 13, 2011 10:05 pm

cupertino escreveu:

deve ter sido bem hardcore esse treino heim heraldo? pois pra fechar essa quantidade de exercício em 45 minutos, hardcore!!!!

abraço e bons treinos!!!
poxa..nem fala..estou todo moido...
como é um grupo muscular por dia...os intervalos estão variando entre 45segundos a 1:00(nos últimos 2 exercicios 1:30) com descanso de um exercício e outro de 2 a 3 minutos apenas...quero o mais volumoso possivel..meu musculo estão todos inchados e duros que nem rocha...acho que a creatina tb está ajudando nisso..

só para vc ter uma idéia...estou a
quase 1 ano sem fazer o supino reto...sempre faço o 25ª ou 35º ou então
o supino com alteres ou desenvolvimento cross...mas me lembrava que
pegava quase 90 quilos no supino da ultima vez que eu fiz esse
exercício...e estava com saudade já dele Razz
mesmo assim quero colocar o treino pesado(faço questão)....foi bem produtivo esse treino..os musculos bem enrijecidos

amanha vou posta o treino de hoje...mas vou dormir que estou morto de cansaço...abçs


Última edição por Heraldo Costa em Sex Out 14, 2011 11:17 am, editado 3 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Sex Out 14, 2011 9:32 am

caracaaaaa...eu acho que peguei conjutivite...meu olho de manhã estava vermelhão e o outro normal

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Re: Relato de treino ABCDEF

Mensagem  Heraldo Costa em Sex Out 14, 2011 10:59 am

Rio de Janeiro, 13-10-11

dieta 70% (deixei de fazer o
sanduiche no lanche da tarde..coloquei no lugar a barra de
proteína...acabou os ovos aqui em casa(comprei pela manhã)...e para piorar, estava vendo
televisão esperando a hora da ceia e acabei pegando no sono no
sofá...acordei só ás 3:00 da madrugada...e lá se foram embora a albumina
no leite, o sanduiche, o HGH, a glutamina e o ZMA (não posso furar de
novo!!!)
Crying or Very sad

Biceps direta HBM - supinada (3x8) (38kg sendo 15kg de cada lado + 8kg da barra)
Biceps concentrado HBC (3x8) (18kg)
Biceps banco scott (3x8) obs: Alternado carga máxima (14kg x 14 kg)
Biceps alternado HBC(4x5) Obs: sentado carga máxima (12kg x 12 kg)obs.:25º o banco
Biceps direta HBM (3x8) Obs: costas apoiadas (24 quilos ou 12 x 12) apoiando as costas na pilastara lá da academia e dando o intervalo de 45 segundos entre as séries
Biceps inverso HBm - pronada (3x8) (esse aqui eu não fiz, acabei me confundindo e fiz o scoot[no próprio aparelho] e depois me confundi de novo e fiz no scoot com o alter(mas não foi o alternado acima e sim, 6 de cada vez cada braço...então fiz dois exercícios a mais, mas na semana que vem vou por esse...não vou me enganar de novo...bom é melhr errar pra mais né?
Razz depois que eu fiz o banco scott com o alter alternado...mas vamos lá
Rosca punho (3x8) (13kg)

tempo de treino 57 minutos


Última edição por Heraldo Costa em Sex Out 14, 2011 11:14 am, editado 1 vez(es)

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Re: Relato de treino ABCDEF

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