Rotinas de treino feminino

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Rotinas de treino feminino

Mensagem  Yellow Piss Squad [!] em Qua Set 28, 2011 5:51 pm

Sabemos que no treino de musculação, pouco se difere o treinamento das mulheres com o dos homens.
Mas a mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatómicas, e é por isso que temos que observar certos factores e adequar o treino conforme as necessidades.

Com isso, irei propor duas rotinas diferentes!
A primeira para quem tem disponibilidade de treinar 5 vezes na semana, e a segunda, onde só são treinados 3 vezes.

Séries de 3 a 5, e média de repetições entre 12 e 25.
Aquecimento de 10 a 20 min no início dos treinos.


Treinamento ABCDE

A- Segunda
Quadríceps / Panturrilhas

Agachamento Hack
Avanço
Leg Press
Extensora
Panturrilhas Gêmeos
Panturrilhas em pé

B- Terça
Peitoral / Ombros / Bíceps / Abdome

Abdominais Supra
Supino Reto
Cruxifixo inclinado
Desenvolvimento com halteres
Elevação Lateral
Rosca alternada
Rosca scott

C- Quarta
Posterior / Adutores / Abdutores

Flexora horizontal
Flexora vertical
Stiff
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora

D- Quinta
Costas / Posterior de Ombros / Trapézio / Tríceps

Puxador frente
Puxador triângulo
Crucifixo inverso
Remada alta
Pulley Tríceps
Francês

E- Sexta
Glúteos / Panturrilhas / Abdome

Abdominais infra
Abdominais Cruzado
Agachamento Full
Avanço
Glúteos Máquina
Glúteos Caneleira
Panturrilhas em pé
Panturrilhas Gêmeos


_____________________________

Treinamento A-B-C

A- Segunda
Posteriores / Adutores / Peitoral / Bíceps

Abdominais
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Flexora Horizontal
Stiff
Flexora Vertical Unilateral
Supino reto
Voador
Rosca direta
Rosca concentrada

B- Quarta
Quadriceps / Panturrilhas / Ombros

Agachamento livre
Agachamento Hack
Leg Press
Extensora
Panturrilha em pé
Panturrilha no Leg
Remada alta
Elevação Frontal
Elevação Lateral

C- Sexta
Glúteos / Costas / Tríceps

Abdominais
Avanço
Glúteos Máquina
Glúteos Caneleira
Elevação de quadril
Panturrilhas
Puxador frente
Remada baixa
Pulley Tríceps
Francês


Fonte: MsuculaçãoTotal
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Re: Rotinas de treino feminino

Mensagem  cupertino em Qua Set 28, 2011 8:57 pm

grande yellow!!

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