Treino FST7 (avaliem)

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Treino FST7 (avaliem)

Mensagem  rodrigostinglin em Sab Set 03, 2011 9:12 pm

Objetivo Definição (intervalos de 30 a 45 segundos) sem cardio
Idade 24 anos
Tempo de treino 2 anos direto e 4 anos ao total
Peso 80 kgs
Altura 1,69
Braço 41
Suplementação Malto e Whey
Dieta Cetogênica

Estrutura ABCDE

Treino A
Peito, panturrilha, pescoço

Supino Inclinado 3x8-12
Supino Reto com Halteres 3x8-12
Supino Declinado 3x8-12
Crucifixo no voador 7x12
Panturrilha Sóleo 4x20
Tibial na polia 4x15-20
Panturrilha Leg 7x12
Pescoço frente + lados 4x20

Treino B
Costas, Trapézio, Abdominal Infra

Barra Fixa Aberta 3xfadiga
Barra Fixa Fechada 3xfadiga
Elevação de lombar 4xfadiga
Remada na máquina 7x12
Encolhimento com Halteres 4x8-12
Remada Alta Polia 7x12
Elevação de pernas na paralela 4x20
Crunches 7x12

Treino C
Pernas, Abdominal Oblíquo

Agachamento Smith (não tem apoio pra fazer livre) 3x12-15
Leg Press Fechado 3x12-15
Extensor 7x12
Stiff 3x12-15
Leg Press Pés bem acima(posterior) 3x12-15
Flexor 7x12
Rotação de lombar (cabo dde vassoura ou barra) 4x100
Obliquo no Cross 7x12

Treino D
Biceps, triceps, antebraço, Abdominal Reto

Rosca Direta+Testa 3x8-12
Rosca Martelo 3x8-12
Rosca Concentrada 7x12
Supino Fechado 3x8-12
Puxada triceps com pegada neutra 7x12
Rosca Punho 7x12
Abdominal rolinho 4x20
Abdominal no solo 7x12

Treino E
Ombros, Panturrilhas, pescoço

Elevação Lateral 3x8-12
Arnold Press 3x8-12
Voador Inverso 3x8-12
Desenvolvimento na máquina (ao contrário, foco nos deltóides) 7x12
Panturrilha Sóleo 4x20
Tibial na polia 4x15-20
Panturrilha Leg 7x12
Pescoço frente+lados 4x20

rodrigostinglin
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Re: Treino FST7 (avaliem)

Mensagem  cupertino em Dom Set 04, 2011 11:42 am

rodrigostinglin escreveu:Objetivo Definição (intervalos de 30 a 45 segundos) sem cardio
Idade 24 anos
Tempo de treino 2 anos direto e 4 anos ao total
Peso 80 kgs
Altura 1,69
Braço 41
Suplementação Malto e Whey
Dieta Cetogênica

Estrutura ABCDE

Treino A
Peito, panturrilha, pescoço

Supino Inclinado 3x8-12
Supino Reto com Halteres 3x8-12
Supino Declinado 3x8-12
Crucifixo no voador 7x12
Panturrilha Sóleo 4x20
Tibial na polia 4x15-20
Panturrilha Leg 7x12
Pescoço frente + lados 4x20

Treino B
Costas, Trapézio, Abdominal Infra

Barra Fixa Aberta 3xfadiga
Barra Fixa Fechada 3xfadiga
Elevação de lombar 4xfadiga
Remada na máquina 7x12
Encolhimento com Halteres 4x8-12
Remada Alta Polia 7x12
Elevação de pernas na paralela 4x20
Crunches 7x12

Treino C
Pernas, Abdominal Oblíquo

Agachamento Smith (não tem apoio pra fazer livre) 3x12-15
Leg Press Fechado 3x12-15
Extensor 7x12
Stiff 3x12-15
Leg Press Pés bem acima(posterior) 3x12-15
Flexor 7x12
Rotação de lombar (cabo dde vassoura ou barra) 4x100
Obliquo no Cross 7x12

Treino D
Biceps, triceps, antebraço, Abdominal Reto

Rosca Direta+Testa 3x8-12
Rosca Martelo 3x8-12
Rosca Concentrada 7x12
Supino Fechado 3x8-12
Puxada triceps com pegada neutra 7x12
Rosca Punho 7x12
Abdominal rolinho 4x20
Abdominal no solo 7x12

Treino E
Ombros, Panturrilhas, pescoço

Elevação Lateral 3x8-12
Arnold Press 3x8-12
Voador Inverso 3x8-12
Desenvolvimento na máquina (ao contrário, foco nos deltóides) 7x12
Panturrilha Sóleo 4x20
Tibial na polia 4x15-20
Panturrilha Leg 7x12
Pescoço frente+lados 4x20

boa tarde rodrigo, eu sugiro as seguintes mudanças no treino:

1- mudar a ordem dos músculos treinado para melhor recuperação do mesmo, ficando: o ombro para o dia C, pernas para o D e braços para o E.

2- no treino de bíceps acho melhor para o fst-7 o último exercício na scoot, podendo ate ser feito com halteres.

3- no de trícesp pode colocar mais um exercício, sendo a paralela antes do supino fechado. e essa puxada tríceps neutra é o corda correto? se for mantenha ela mesmo.

4- no treino de costas tiraria a puxada fechada e adicionaria uma puxada com triangulo.

SUGIRO TB SE TEM POR MUITO TEMPO FICADO EM 3 SÉRIES QUE MUDE E TENTE FAZER UMA 4 SÉRIES COM PIRAMIDE AUMENTANDO A CARGA A CADA SÉRIE. É SÓ UMA SUGESTÃO.

por mim é so isso mesmo, ABRAÇO E BONS TREINOS!!!

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