NUTRIÇÃO – Aprenda sobre GORDURAS

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NUTRIÇÃO – Aprenda sobre GORDURAS

Mensagem  cupertino em Dom Abr 03, 2011 9:22 am





As gorduras “boas” estão no: abacate, azeite de oliva, óleos vegetais, azeitonas, nozes, sementes, soja e seus derivados como o queijo tofu, nos óleos dos peixes e de certas sementes. Essa gordura é denominada de “gordura insaturada”.

As gorduras “ruins” são de origem animal, como na manteiga, na carne e na gordura bovina e suína, na carne e na gordura das aves, nos laticínios feitos de leite integral (queijo, sorvete, iogurte), nas gorduras hidrogenadas que estão nas margarinas, frituras, pães, bolos, biscoitos, croissants. Essas gorduras são denominadas “gordura saturada” e ” gordura trans”.

Para que o leitor entenda melhor:


Gorduras saturadas



São as gorduras de origem animal. São consideradas as gorduras ruins para o nosso organismo. São responsáveis por elevar o colesterol LDL que podem levar aos problemas cardíacos. Então, sempre que pensamos em um animal, temos que saber que sua gordura é ruim para a nossa saúde.

Exemplos: o leite vem da vaca, que por sua vez é um animal, e portanto sua gordura é ruim para a nossa saúde. Um copo de leite integral possui 6g de gorduras, sendo de 3g a 4g somente de gordura ruim. Imaginem, se precisamos de três copos de leite por dia, o que isso pode representar para a nossa saúde! Nesse caso, podemos tomar leite desnatado que possue a mesma composição do leite integral, porém, sem gordura!

Gorduras insaturadas




São as gorduras de origem vegetal. São consideradas gorduras boas para a saúde. Óleo de linhaça, azeite, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas.

Elas colaboram com o aumento do nosso colesterol bom (HDL). Esse tipo de gordura não deposita-se somente na região da barriga e ainda colaboram com o nosso coração.


Gorduras Trans




É uma modificação industrial das gorduras boas transformando-as em gorduras horríveis para a saúde. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL).

Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, etc. Sempre precisamos escolher os alimentos que vêm escritos livres de gorduras Trans nas embalagens. Entretanto, lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, não siginifica que pode ser consumido em excesso.

E também devemos lembrar que esses alimentos estão livres de gorduras Trans apenas na porção indicada na embalagem. Se desejar consumir um pacote de bolacha sozinho, com certeza irá consumir gordura Trans.



DICAS IMPORTANTES PARA O ATLETA

Sanduíche de pasta de amendoim no lugar de batatas fritas ou doces. Amendoins são ricos em gorduras monoinsaturadas e proporcionam uma boa fonte de energia sem todas as gorduras saturadas e gorduras trans que são contidos em salgadinhos típicos. Novamente, não abuse nesta boa fonte de gorduras, tente limitar o seu consumo a metade de um copo por porção.

Utilize azeite em saladas e em marinados. O azeite, a mais benéfica gordura monoinsaturadas, é o substituto ideal para os comumente utilizados óleos vegetais poliinsaturados.

Substituir altas calorias, gorduras saturadas contendidas em queijos e carnes com abacate e um peixe de águas frias, como fonte de salmão, quando da confecção de sanduíches. Ao fazê-lo, você estará trocando gorduras ruins por boas gorduras, eliminando, assim, calorias de fontes indesejadas.

Use nozes e sementes, em vez de chocolate e doces quando da convecção de coberturas para sobremesas.Use peixe gordo em substituição à carne vermelha ou frango, pelo menos em três refeições por semana.


Reduza, ou mesmo elimine completamente alimentos fritos em gorduras trans e outros que contêm estas gorduras boas (biscoitos, bolos, etc.).Sempre que possível, use um óleo não hidrogenado (sem gordura trans), tal como canola ou azeite e, se tiver que optar, escolha comer alimentos processados contendo óleos não hidrogenados ao invés daqueles com óleos hidrogenados ou gorduras saturadas.


ENTENDA SOBRE COLESTEROL


O que é o colesterol?


É uma gordura necessária à vida.


Se é necessária, por que pode prejudicar a saúde?


Quando em grande quantidade no sangue, o colesterol pode causar ou piorar uma doença chamada aterosclerose, que obstrui as artérias, podendo levar ao infarto ou ao derrame, entre outras conseqüências.


De onde vem o colesterol que circula no sangue?

Em média, 20% do colesterol é produzido pelos alimentos ingeridos; e 80%, pelo fígado.

Quais são os tipos de colesterol?


Colesterol é uma substância única. As diferenças existem em relação às proteínas que o transportam pelo sangue.


O que é LDL colesterol?


É o colesterol transportado por uma proteína chamada LDL, com tendência para ser depositado na parede arterial. Por isso é chamado de mau colesterol ou má gordura.


O que é HDL colesterol?


É o colesterol transportado por uma proteína chamada HDL, que tende a fazer o transporte reverso, ou seja, não permite o acúmulo do colesterol nas artérias. É chamado de bom colesterol.


Quais são os alimentos ricos em colesterol?


Leite integral e laticínios derivados; carnes gordas e derivados (presunto, lingüiça, toucinho, salame, patê); gema de ovo; mariscos; miúdos e peles.


As demais gorduras podem aumentar o colesterol?


As gorduras hidrogenadas, ou gorduras trans, aumentam o LDL colesterol e diminuem o HDL colesterol. Estão nas margarinas, nos biscoitos recheados e nas frituras, entre outros produtos.




Quais são as gorduras boas?


As mais saudáveis são: azeite de oliva, ácidos ômega-3 (existente em peixes como salmão, atum) e os óleos chamados de poliinsaturados. Em geral, as gorduras não devem exceder 30% das calorias diárias.



O colesterol aumenta com a idade?



Sim.


Qual a dieta indicada para quem tem colesterol alto?



Rica em vegetais de todos os tipos; cereais, fibras e castanhas; azeite de oliva; carnes magras, grelhadas ou assadas; leite desnatado e queijo branco tipo cottage; peixe; carboidratos (arroz, pães, batata) para suprir as necessidades diárias; álcool com moderação (preferir vinho tinto).


O que pode ser feito para aumentar o bom colesterol?



A medida mais eficiente é a atividade física aeróbica diária, por pelo menos 30 minutos. A dieta balanceada também contribui. Há remédios para isso, mas a eficácia deles ainda não foi comprovada.




COLABORAÇÃO:
ANA CLAUDIA W.SOUZA
RIO DE JANEIRO – RJ


abraço e bons treinos!!!




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