Aumente a INTENSIDADE AGORA

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Aumente a INTENSIDADE AGORA

Mensagem  Heraldo Costa em Dom Maio 22, 2011 8:46 pm

Aumente a INTENSIDADE AGORA

* Treinamento

Abaixo estão seis princípios básicos para você começar a AUMENTAR A INTENSIDADE dos seus TREINOS.

1] Aumente INTENSIDADE AGORA! Super-Série:

Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do Triceps.

2] Aumente INTENSIDADE AGORA! Série Combinada:

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

Super série e série combinada é o mesmo que SUPERSET:

SuperSet de mesmo grupamento muscular:

Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “Rosca Direta” e “Rosca Scoth”.

Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:

Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento muscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “Maquina Voador” (isolado) e “Supino Plano” (composto).

3] Aumente INTENSIDADE AGORA! Repetições Forçadas:

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

Resumindo: Repetições Forçadas é a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar com ajuda. Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.

4] Aumente INTENSIDADE AGORA! Drop Set:

Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

Resumindo: Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Temos as variáveis: Triple Drop set e Quadruple Drop set.Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

5] Aumente INTENSIDADE AGORA! Pré-Exaustão:

Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o Triceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

Exemplo: EXTENSÃO DE PERNA antes de AGACHAMENTO.

6] Aumente INTENSIDADE AGORA! Série Negativa:

Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

Resumindo: A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Se você é um BODYBUILDER Intermediário ou AVANÇADO, comece a utilizar os princípios acima em seus treinamentos. Mas tudo com equilíbrio para não entrar em OVER TRAINING.

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