Nutrição esportiva

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Nutrição esportiva

Mensagem  cupertino em Sab Maio 14, 2011 7:33 pm


Melhor Período para Ingerir Proteína

O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir do tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores.

Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento. O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 06 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi à base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o músculo não cresce, provavelmente o consumo de calorias está reduzido. Se é esse o caso, o melhor é continuar a ler este artigo!



MELHOR PERÍODO

Se deseja maximizar o potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e previna-se das lesões. É tempo de aprender algo mais à cerca do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino, ou antes, do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente. O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período se refere: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo.

Um dos períodos mais significantes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 minutos após cada treino, de modo a estimular uma liberação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue).

Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.

Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito a sensibilidade a insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após um hora e meia de treino, o tecido muscular e seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar pôr um intenso período de expansão e contração, acompanhados pôr um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais. Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo à prevenir síndromes catabólicas e à manter um balanço de reparação.

Ao ingerir quantidades adequadas de proteínas ao logo do dia, as possibilidades de ficar bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se ingerir proteína e calorias suficientes para manter a massa muscular seca, quando o objetivo é aumentar a massa seca, a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína.

Ingerir proteína antes das 02 horas após o treino, ou mais cedo, se for possível, permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos. Providenciando proteína deste modo, se permite que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.



MUSCULAÇÃO DURANTE O SONO

Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo está em repouso. Muitos culturistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem de deficiências protéicas durante à noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e frutas. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia talvez seja uma má escolha. Na musculação a nutrição e o "timing" são tudo.

No objetivo de arrancar o sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína. Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite.

Testes metabólicos concluíram que o melhor período para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono, os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pêlos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia. Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida antes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicemia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura, durante a liberação do hormônio de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver atividade cardiovascular à noite.

Durante o sono, o corpo tem o potencial de poder utilizar quantidades extremas de gordura e liberar uma abundância de fluidos subcutâneos. Esta resposta durante o sono, tal como se relaciona com os níveis de cortisol e aldosterona, pode criar uma plataforma à partir da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a proteína que foi ingerida ao longo do dia, particularmente a proteína consumida ao fim do dia.

Baseando-se nesta informação, faz sentido ingerir uma quantidade significante de proteína à noite, imediatamente antes de dormir, em parte como uma resposta aos "travões" metabólicos, tais como: aldosterona e cortisol, e às síndromes catabólicas.

Alguns treinadores, quando dão conselhos nutricionais à atletas, geralmente tomam conhecimento do padrão típico de sono de modo a descobrirem quando é que se dá o sono com rápido movimentos dos olhos (REM), uma resposta física que indica o começo de um sonho em sono profundo. Se for descoberto que um determinado atleta atinge o sono REM à uma hora em particular, 2 horas da manhã, pôr exemplo, é lhe sugerido que se levante 15 minutos depois dessa hora para fazer uma refeição de proteínas, algo que possa ser rapidamente ingerido (cápsulas de aminoácidos, pôr exemplo) de modo a não interromper ao sono durante muito tempo. Através desta técnica melhora-se a utilização metabólica da proteína para aumentar a recuperação de tecidos e o crescimento muscular.



Escrito por: João Henrique Molina
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