NUTRIÇÃO – 20 TAREFAS PARA SUA DIETA – PARTE 1

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NUTRIÇÃO – 20 TAREFAS PARA SUA DIETA – PARTE 1

Mensagem  cupertino em Qui Abr 28, 2011 6:40 pm

AREFA 1 – Coma bastante proteína.

Se você está seriamente tentando adicionar músculo em seu corpo, você tem que treinar muito duro, pesado e comer proteína de qualidade. Como regra geral, para ganho de massa você deve comer acima de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal a cada dia. Coma muita carne magra, frango e peixe. Use também um suplemento de proteína de boa qualidade,livre de gordura. Apenas com suplemento você pode conseguir 100 gramas de proteína, se tomado 2-3 vezes ao dia.

TOME NOTA:

- CONSUMA MAIS PROTEÍNA.
- MÍNIMO DE 2 GRAMAS POR KILO CORPORAL.
- COMA MAIS CARNES MAGRAS, MAIS FRANGO, MAIS PEIXE.
- ENCONTRE UM SUPLEMENTO DE PROTEÍNA DE QUALIDADE.

TAREFA 2 – Coma seis pequenas refeições por dia.

Há boas razões fisiológicas para comer refeições menores mais freqüentes. Refeições menores não sobrecarregam o sistema digestivo como o usual 3 refeições por dia. Isto significa que você irá utilizar os nutrientes em cada refeição de forma mais completa. Em segundo lugar, você não vai permitir que seu corpo entre em catabolismo onde ele vai queimar tecido muscular para obter energia. Lembre-se de ter certeza de obter a proteína em cada refeição.

TOME NOTA:

- FAÇA PELO MENOS 6 PEQUENAS REFEIÇÕES POR DIA.
- NÃO PERMITA QUE SEU CORPO ENTRE EM CATABOLISMO.
- FAÇA COM QUE O CORPO PEGUE ENERGIA DOS ALIMENTOS.
- COMA PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO.

TAREFA 3 – Descarte açúcares simples.

O Açúcar mexe com o seu metabolismo, especialmente com açúcares e insulina no sangue. A melhor maneira de obter os carboidratos que você precisa é através de carboidratos complexos como pães, cereais, arroz e macarrão. Moderar a ingestão de frutas já que a maioria é rica em açúcar. Fique longe de doces, chocolates, sorvetes, mel, compotas e refrigerantes. Seu metabolismo vai ser muito mais estável, você terá mais energia, e ficara mais enxuto. Leia sempre os rótulos dos alimentos e os níveis de açúcar nos produtos.

TOME NOTA:

- SE CONCENTRE EM CARBOIDRATOS COMPLEXOS.
- MODERE O CONSUMO DE FRUTAS.
- RISQUE DE SUA DIETA: DOCES, SALGADOS, CHOCOLATES, SORVETES.
- EVITE REFRIGERANTES E TUDO QUE CONTEM MUITO AÇÚCAR.

TAREFA 4 – Coma mais no início do dia.

Seu corpo, vai utilizar o alimento que você come muito melhor se você comer mais durante a primeira metade do dia, e menos na segunda parte do dia. Isso geralmente é o oposto do que a maioria das pessoas tradicionalmente comem. Se você comer mais de suas calorias na parte da manhã, você tenderá a usar a comida como fonte de energia para construção dos músculos. Por outro lado, um maior consumo alimentar na segunda metade do dia, conduzirá geralmente a níveis mais elevados de gordura a ser adquirida. Assim, as regras são simples: Coma bem no Breakfast, no Lanche da manhã e no almoço e sem seguida realize progressivamente refeições mais leves durante o resto do dia.

TOME NOTA:

- CONSUMA ALIMENTOS EM FORMA DE PIRÂMIDE INVERTIDA.
- MAIS ALIMENTOS PELA MANHÃ E REDUZINDO ATÉ CHEGAR A NOITE.
- REDUZA OS CARBOS PARA PARTE NOTURNA.

TAREFA 5 – Tome vitaminas e minerais.

Tomar vitaminas de boa qualidade e um suplemento mineral é como uma apólice de seguro. Estudos mostram que Bodybuilders requerem doses extras de nutrientes, principalmente vitaminas e minerais. Normalmente uma doença ou lesão freqüente indica a falta de um ou mais micro nutrientes essenciais. Estudos mostram que a vitamina C, E e beta-caroteno é especialmente necessário se você é um atleta, isso para reduzir os danos causados por radicais livres. Todos os fisiculturistas devem utilizar a vitamina C e a vitamina E em cada dia, e também garantir seu multivitaminas e suplemento mineral.

TOME NOTA:

- TENHA UM SUPLEMENTO MULTIVITAMINAS E MINERAL.
- CONSUMA VITAMINA C.
- CONSUMA VITAMINA E.

TAREFA 6 – Antes do treinamento.

Geralmente, você não deve comer muita comida por pelo menos uma hora antes do treino, mas há uma série de produtos especialmente concebidos para melhorar o desempenho do exercício, e algumas coisas que você pode fazer com a sua dieta para aumentar a intensidade do treino. No lado dos produtos, procure suplementos pré-treino que contêm nutrientes como carboidratos complexos, creatina, HMB, L-Carnitina e Aminoácidos. Outra dica pré-treino deve ser de estar sempre bem hidratado, beba muita água durante as poucas horas antes do treino.

TOME NOTA:

- NÃO COMA MUITO ANTES DE TREINAR.
- ANTES DO TREINO CONSUMA CARBOS COMPLEXOS.
- ANTES DO TREINO CONSUMA CREATINA, BCAAS,HMB,L CARNITINA.
- BEBA BASTANTE ÁGUA

TAREFA 7 – Depois do treinamento.

Há duas janelas de tempo críticas que todos os bodybuilders podem aproveitar após um treino intenso. O primeira janela é de 30 minutos após terminar o seu treino. Durante este tempo, os músculos e o sistema são extremamente sensíveis à absorção de nutrientes, no entanto o seu sistema digestivo não está funcionando bem, como ele fica parcialmente desligado enquanto você treina e leva cerca de 30-60 minutos para trabalhar melhor.

Portanto, você deve concentrar-se em consumir bebida esportiva talvez um isotônico e nutrientes, talvez algo como uma barra de proteína e suplementos tais como HMB, BCAA’s, L-glutamina. A segunda janela ocorre a partir dos 30 minutos para cerca de duas horas apos treinar.

Seu corpo está agora em um estado onde ele irá avidamente absorver a nutrição que você fornece – assim alimentando com a combinação certa é essencial. Numerosos estudos têm mostrado que a melhor nutrição é uma proteína de fácil digestão e refeição de carboidratos.

TOME NOTA:

- ATÉ 30 MINUTOS APOS O TREINO:
[BEBIDA ISOTÔNICA E NUTRIENTES, BARRA DE PROTEÍNA, HMB,BCAAS, L-GLUTAMINA]
- DE 30 MINUTOS ATÉ 120 MINUTOS APOS O TREINO:
[PROTEÍNA DE FÁCIL DIGESTÃO + CARBOIDRATOS]

TAREFA 8. Comer menos gordura.

Apesar de uma certa quantidade de gordura ser essencial em sua dieta, é realmente um nível baixo que vai colaborar com sua saúde e físico. Portanto, fique longe de alimentos carregados de gordura. Praticamente todos os fast food são ricos em gorduras saturadas - Coma apenas ocasionalmente. Escolha carnes magras e fique longe de molhos cremosos, recheios e sobremesas. Em geral, as gorduras devem representar, no máximo, cerca de 15-20% das calorias que você come.

Lembre-se que quando você está fazendo dieta: Proteínas e carboidratos contribuem com cerca de 4 calorias para cada grama que você come. A gordura contribui com 9 calorias por grama – assim você vai consumir mais do que o dobro de calorias se comer gordura, baseando-se nas proteínas ou carboidratos.

Há dois grupos básicos de hidratos de carbono, açúcares simples e carboidratos complexos. Os açúcares simples devem ser evitados, já falamos isso na TAREFA 3, pois são facilmente convertidos e armazenados como gordura. Os carboidratos que você deve comer são o tipo de complexos – pães, massas, arroz, batatas, etc

TOME NOTA:

Exemplo de proporções de nutrientes:
É preciso seguir um plano alimentar que fornece as proporções de alimentos aproximados:
Proteínas – 30% das calorias
Carboidratos – 55% das calorias
Gordura – 15% das calorias

TAREFA 9 – Contar calorias

A única maneira de realmente ter a certeza sobre sua ingestão de alimentos é contar calorias. Uma alternativa é ter sempre um livreto com a quantidade de calorias dos alimentos. Basta fazer uma lista de tudo que você come cada dia e com ajuda do livreto analisar a quantidade de calorias, proteínas, carbos e gorduras. Também existem bons softwares que fazem todo o trabalho. Se você está em uma dieta para ganhar massa, geralmente vai trabalhar com valores acima de 3.000 calorias por dia. Se você está tentando reduzir gordura corporal, 2.000 – 2.500 calorias por dia.

TOME NOTA:

- ANOTE TUDO O QUE COME E ANALISE QUANTIDADE DE CALORIAS.
- USE UM LIVRETO COM TABELA DE CALORIAS DOS ALIMENTOS.
- ANOTE QUANTIDADE DE PROTEÍNA, CARBOS E GORDURAS.

TAREFA 10 – Registre a sua ingestão de nutrientes.

A maioria dos bons fisiculturistas competitivos faz planejamento sobre o que vai comer, e registra cada pedaço de alimento que entra em sua boca, especialmente durante a preparação para competição. Uma boa idéia é manter um diário de treino. O melhor é um diário com finalidade projetada para registrar todas as informações que você precisa sobre nutrição e treinamento. Você pode fazer isso com um simples caderno.

TOME NOTA:

- REGISTRE TUDO O QUE COME.
- TENHA UM DIÁRIO DE NUTRIÇÃO E TREINAMENTO.
- COMECE A TRABALHAR COMO UM PROFISSIONAL.

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Fonte - MUSCLEMASSABLOG

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