ESTRATEGIAS – Aprenda sobre REPETIÇÕES FORÇADAS

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ESTRATEGIAS – Aprenda sobre REPETIÇÕES FORÇADAS

Mensagem  cupertino em Ter Abr 26, 2011 5:39 pm

O QUE SÃO REPETIÇÕES FORÇADAS ?

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar com ajuda. Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.

QUAIS OS RISCOS DAS REPETIÇÕES FORÇADAS?

Os principais são lesões e Overtraining. O crescimento muscular é estimulado pela aplicação do aumento da quantidade de stress induzido no exercício. Repetições forçadas constituem uma importante arma para o arsenal de seu treino, aliada ao aumento da intensidade do exercício, outra poderosa arma. Na verdade, o uso de repetições forçadas é uma técnica de treinamento tão poderosa que não é difícil exercê-la em excesso, resultando em um overtraining, um grande perigo para os bodybuilders.

REPETIÇÕES FORÇADAS PODEM AUMENTAR MEUS MUSCULOS?

Sim! A forma correta de exercitar as repetições forçadas, contudo, pode explodir seu ganho de massa muscular para um outro nível. Quando você começa as primeiras repetições de um exercício, determinado pelo número de fibras dos músculos envolvidos, estes irão se contrair completamente, permitindo que o movimento seja perfeito. Em cada repetição seguinte, mais fibras são forçadas, até, em teoria, todas as fibras musculares disponíveis serem forçadas e estarem contraídas. Se você exercitar repetições suficientes de um exercício, chegará um ponto em que você atingirá a falha muscular temporária, o ponto em que você não pode exercitar uma outra repetição sem ajuda. É aí que entram as repetições forçadas. As repetições forçadas permitem que você volte ao ponto em que a falha é positiva e crie uma sobrecarga para seus músculos. Criar uma sobrecarga é algo bom, pois este é o stress com o qual seus músculos estão incapacitados de lidar.


COMO AS REPETIÇÕES FORÇADAS ATACAM OS MUSCULOS?


Quando um músculo é exercitado durante uma série, ele produz força. Unidades motoras (fibras musculares ativadas pelos impulsos nervosos) são reforçadas, começando pelas menores, e em cada repetição seguinte, progressivamente as fibras maiores começam a ser exercitadas. Essas fibras maiores precisam de mais estimulo para se ativarem. Quando os músculos falham, todas essas fibras são reforçadas. Seu objetivo durante o treinamento deve ser estressar os músculos que você está treinando cada vez mais, durante cada série seguinte. Em outras palavras, você deve querer que os músculos fiquem cada vez mais cansados, até você atingir o ponto dos músculos ficarem totalmente “esgotados”. É neste ponto que as repetições forçadas podem ser usadas para sobrecarregar os músculos. É também nesse ponto que seus músculos ficam mais vulneráveis a um overtraining, então você deve ter cuidado para não se exceder nos exercícios.


COMO USAR AS REPETIÇÕES FORÇADAS?


Se você quer incorporar repetições forçadas em seu treinamento, tente usá-las no final de suas sessões de treino. Adicionar uma ou duas repetições forçadas no final da última série de cada exercício é uma aplicação inteligente. Pelo fato das repetições forçadas criarem muito mais intensidade em seus treinos, não recomendo que você exercite-as em todo treinamento. Limite-se a usar repetições forçadas uma vez por semana, para que ocorra uma recuperação apropriada dos músculos entre os treinos.


DICAS FINAIS:


1]Faça repetições forçadas de vez em quando. Não pratique repetições forçadas em todas as seqüências.


2]Faça as repetições forçadas após o músculo atingir o limiar do treinamento e ficar totalmente fatigado. Não realize mais de duas repetições forçadas no final de uma seqüência.


3]Instrua seu parceiro de treino a como agir durante as repetições forçadas


4]Insista em fazer repetições forçadas em máquinas até ter a certeza de que seu parceiro de treino possa lhe ajudar corretamente nos exercícios de peso livre.


5]Faça repetições forçadas uma vez por semana para evitar o overtraining.


abraço e bons treinos!!!



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