OS 8 PASSOS PRA VIRAR UM OGRO

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OS 8 PASSOS PRA VIRAR UM OGRO

Mensagem  cupertino em Sab Abr 23, 2011 6:09 pm

Adaptado do texto original de: Alexandre "Jacaré" Melo

E aí ?
Tranquilidade??

Ainda nem começou o inverno e já tá um frio de gelar pingüim... E se vc não começar agora a dar um “pump” no seu “shape” pro verão ... já era!!
Aliás, é uma excelente estratégia (sempre) não se entupir de calorias extras agora, tipo os “docinhos”, “vinhozinhos”, “queijinhos”...
A galera dá pouca importância agora e quando a temperatura começa a subir é aquela correria pras academias.
Todo mundo espera que vc vá conseguir fazer milagre com aquela borda de catupiry...

“Professor quanto tempo acha que você consegue acabar com isso? (Bota a mão na pança e sacode)

Aí sou obrigado a falar uma das clássicas:

“ Umas 3 vezes mais tempo pelo menos que vc pensa que vai ser...”

Apesar do corpo pedir mais energia pra se manter aquecido no frio, se trancar em casa feito um urso e relaxar no treino, não vai ser assim, muito pelo contrário. Agora é o melhor momento para crescer e começar a secar. Isso mesmo, crescer e secar!!! Isso porque como o corpo precisa de mais energia, o gasto calórico dessa época te dá uma mãozinha pra gastar uma gordurinha guardada, e mais pra frente a gente dá uma ajustada na dieta pra dar uma finalizada pro verão ... mas eu falo disso depois ...

Vamos ao que interessa? Aumentar a carcaça e não ganhar gordura com isso. Mas como fazer isso? Essas são 8 dicas simples:


1. Energia positiva=resultados positivos: Um dos maiores erros que os praticantes, principalmentes os iniciantes, de musculação cometem é tentar seguir as dietas (e treinos também) dos culturistas. Enfia uma coisa na cabeça: Pra ganhar músculo, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente. E essas calorias tem que vir de boas fontes!!!
Cortar os carbos e as gorduras é um erro comum e grave, principalmente a mulherada que quer emagrecer e acha que lamber alface e cheirar tomate engorda!!!
É necessário que vc consuma entre 44 a 52 cal/kg peso por dia. Ou seja, uma pessoa de 60 kg tem que ingerir por dia de 2.640 a 3.120 cal /dia !!


2. As proteínas: Os praticantes de musculação precisam de uma quantidade maior de proteínas do que os sedentários, mas não é “quanto mais eu comer mais vou crescer!!” É a quantidade certa na hora certa ... A proteína repara as fibras musculares danificadas pelo exercício físico e pela síntese de hormônios importantes. Para aumentar o desenvolvimento desse teu chassi de grilo parceiro(a) vc deverá começar consumindo de 2 e ir até 3 gr de proteínas por kg/peso. Então uma pessoa de 60 kg vai de 120 a 180 gr de prot/ kg /peso!


3. Os milagrosos carbos: Ao contrário do que a maioria (dos desinformados) acha, se vc quer ganhar puro músculo vc terá que consumir MUITOS carbos, isso mesmo, MUITOS CARBOS!!!! Este nutriente é que vai te dar uma moral pra vc treinar mais tempo, com maior intensidade e dando o pontapé inicial num mecanismo hormonal que leva os aminoácidos da proteína direto pros músculos pra ajudar na reparação e recuperação. Com um baixo nível de carbos na dieta, vc não vai conseguir treinar com intensidade suficiente pra estimular a hipertrofia e o pior, não aproveitará a capacidade deles transportarem os aminos . Consuma os carbos de fontes complexas, como pão e macarrão integral, batata, cereal e aveia, essas contem muitas fibras.Comece consumindo de 5 e vá aumentando aos poucos até 7 gr/carbo/kg/peso .

4. Dividindo as refeições: Quanto melhor for dividida as quantidades de refeições ao dia, melhor vai ser a digestão e ação dos carbos e proteínas nos músculos. Por isso é importante que se divida NO MÍNIMO cinco refeições por dia, proteínas e carbos a cada 2 ou 3 hrs mantém baixo os níveis do cortisol ( a porcaria do hormônio que catabolisa – distrói – os músculos ) , assim mantemos a testosterona em níveis adequados para a recuperação muscular.


5. Gordura: A quantidade de gordura é pequena mas extremamente importante e não deve ser desprezada! Uma a três colheres de sopa de azeite extra-virgem por dia nas saladas, vai resolver essa parte.

6. A carta na manga... pós-treino: Ao terminar o treino... é a hora de comer!! É a melhor hora pra suplementar. Consuma de 30 a 60 gr de proteína do soro do leite e 40 a 80 gr de carbos de rápida assimilação (maltodextrina ou dextrose). Essa mistura converte quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treino e pode reverter o estado orgânico hormonal de precário para ideal e com isso produzir um processo de recuperação e desenvolvimento.

7. Não esqueça dos suplementos: O que vc come é a sua base! Sem uma boa base o barraco vai pro chão fácil, fácil... Uma vez garantida uma base sólida de alimentação, vc pode começar a dar uma turbinada na sua alimentação e alguns suplementos podem te ajudar (e muito). Comece com a whey protein ou a caseína com maltodextrina, depois um suplemento vitamínico-mineral e se tiver tudo garantido de 3 a 5 gr de creatina junto com o shake pós-treino.

8. Descanso: SEMPRE que POSSÍVEL dê uma cochilada de 15 a 30 minutos após o almoço... Ah? O quê? O trabalho e o estudo não deixam ??? Calma ! Os dias de descanso junto com uma alimentação adequada é que dão resultado!!! Aprende de uma vez a base do bodybuilding da velha guarda, APRENDE A OUVIR TEU CORPO!!! Naquele dia que vc sentir que tá cansado, o corpo travado, moído com o treino anterior?? Dá mais um dia de descanso e no outro dia quebra tudo!!!!



Com essas 8 dicas vc vai poder ajustar e corrigir sua dieta e ir atrás do objetivo que tanto persegue:


Sair da categoria chassi de grilo e ir pra frango!!!


Virar um MONSTRO, um OGRO !!!


Hipertrofia muscular !!

No entanto se vc não conseguir depois dessa mão na roda...tira o escorpião do bolso e procura ou um personal trainer, um treinador, um nutricionista,... alguém capacitado pra isso !!!

I SeE YoU LaTeR

Robson



fonte: powertraining

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