NUTRIÇÃO – Montando uma DIETA SIMPLES

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NUTRIÇÃO – Montando uma DIETA SIMPLES

Mensagem  cupertino em Ter Mar 29, 2011 10:13 pm

Nosso organismo utiliza em torno de 33 calorias por dia para cada kg de peso, para as necessidades básicas. Um[1]kg de gordura equivale a 7700 calorias.

Supondo que você pese 70 kg, para MANTER esse peso você utiliza o seguinte critério:

70 kg x 33 cal/dia = 2310 calorias.

Ou seja, se você ingerir aprox. 2300 calorias/dia você não engorda e nem emagrece. Então, se você quer ganhar 1/2 kg por semana e sabendo que 1 kg de gordura equivale a 7700 calorias, sua ingestão calórica deve ser a seguinte:

7700 dividido por 1/2 = 3850

3850 calorias dividido por 7 dias = 550 caloria por dia.

Para GANHAR 1/2 kg/semana você deve ingerir 2850 calorias por dia (2300+550).

Para PERDER 1/2 kg/semana faz-se a conta inversa, ou seja, 2300-550=1750 calorias por dia.

Carboidratos e Proteínas têm aproximadamente 4 calorias por grama, e Gordura aproximadamente 9 calorias por grama.

CALCULO PARA CONSUMO DE PROTEÍNA.

Vamos colocar 1.5 gramas por kilo do corpo. O atleta podera aumentar chegando a 2 gramas ou mais.

Exemplo com 1.5 por kilo de peso corporal

Peso do Atleta = 70 kg
Base = 1,5g / kg
Cálculo = 70 X 1,5g/kg = 105g por dia.
Divididos em 6 refeições = 17.5g por refeição.

DISTRIBUINDO AS CALORIAS

MODELO 1

60% Carbos 25% Proteínas 15% Lípidos ou
55% Carbos 30% Proteínas 15% Lípidos

MODELO 2

50% Carbos 30% Proteínas 20% Lípídos

MODELO 3

50% Carbos 40% Proteína 10% Lípidos

MODELO 4

40% Carbos 40% proteína 20% Lípidos

NUTRIENTES

Carboidratos complexos:
Energia a longo prazo.
Massa, arroz, pão integral ou de centeio, aveia.

Carboidratos simples:
Energia a curto prazo.
Fruta, açúcar.

Proteína:
Carnes preferencialmente magra de frango ou peru, peixes vários, atum em água, leite e derivados, claras de ovo e ocasionalmente a gema.

Gorduras:
Só as saudáveis.
azeite, manteiga de amendoim.

Vitaminas e minerais frutas e legumes

Fibra leguminosas (feijão e grão), aveia, cereais integrais (também o
arroz e massa), frutas e legumes.

ESCOLHA UMA PORÇÃO DE CADA COLUNA E CRIE 01 REFEIÇÃO, OU NO MINIMO UTILIZE 02 COLUNAS[PROTEINAS E CARBOIDRATOS ou PROTEINAS e VEGETAIS ou CARBOIDRATOS e VEGETAIS].

Exemplo:
Peito de galinha (proteína) + Batata doce (carboidrato) + Espinafre
(Vegetais) .Não se esqueça de adicionar vegetais pelo menos 2 vezes ao dia em suas refeições.

Elabore 5 a 8 refeições espaçadas em 2:30 a 3:00 horas cada. Estas são dicas simples para você começar a montar uma dieta.

fonte: musclemassablog

ABRAÇO E BONS TREINOS!!!

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