TREINO DA SABRINA SATO

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TREINO DA SABRINA SATO

Mensagem  Alucard em Qui Abr 14, 2011 9:45 am

TREINO DA SABRINA SATO

Musculação + corrida = corpo de deusa

Sabrina não tem tempo de sobra para malhar. Por isso mesmo, faz questão de aproveitar ao máximo os minutos reservados para correr e treinar nos aparelhos. Na musculação, ela usa o método drop set (os movimentos são feitos em blocos de repetições, com diminuição de carga e sem pausa entre eles) em alguns exercícios, o que leva o músculo à exaustão e a melhores resultados. Confi ra o treino dela

Musculação

Cadeira extensora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 50 kg + 8 com 45 kg + 6 com 40 kg)

Mesa flexora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 40 kg + 8 com 35 kg)

Agachamento
(coxas e glúteos)
3x 15 com 40 kg

Glúteos no gráviton
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna com 30 kg

Stiff (coxas, glúteos e lombar)
3x 15 com 10 kg

Glúteos quatro apoios
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna
com 8 kg em cada tornozelo

Elevação lateral (ombros)
3x 15 com 3 kg em cada mão
+ bíceps simultâneo
3x 15 com 4 kg em cada mão
+ tríceps banco 3x 15

Abdominal (no solo)
30x básico + 12x remada + 15x elevação de perna + 10x oblíquo cruzado para cada lado

Básico:
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do solo, e volte.

Remada:
Deitada, com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas. Suba o tronco e flexione os joelhos ao mesmo tempo, até ficar sentada, com o peito encostado nos joelhos e os braços estendidos à frente, e volte.

Elevação de perna:
Deitada, com as mãos sob o bumbum e as pernas estendidas para cima. Eleve as pernas até tirar os quadris do chão, e volte.

Oblíquo cruzado:
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Suba o tronco, girando para um lado e depois para o outro, sem parar.

Corrida
Dia 1: 30 min (alternando 5 min de corrida moderada e 5 min de trote)
Dia 2: de 20 a 30 min de corrida rápida

Fonte: Boa Forma

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