Como Treinar as Panturrilhas

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Ir em baixo

Como Treinar as Panturrilhas

Mensagem  Helcio em Qua Fev 13, 2013 2:30 pm

Você ouve isso o tempo todo, “Minhas panturrilhas nunca vão crescer, é a genética!” O problema com esta afirmação é que é verdade. Não é a parte genética da afirmação de que é verdade, é a parte sobre suas panturrilhas nunca vão crescer que é verdade. A razão para isso é que o argumento genética é apenas uma desculpa para não treinar duro as suas “pantufas”. Quando você diz que minhas panturrilhas nunca vão crescer você já coloca-se no estado de espírito de que elas não vão crescer. Eu garanto que se você mudar o seu modo de pensar você vai ver um novo crescimento de suas panturrilhas. ESQUEÇA sobre a genética !!!



Nós podemos ficar aqui o dia em debate se estar geneticamente dotado determina o seu potencial para construir panturrilhas grandes. Ou, podemos ficar comprometidos e começar um treinamento duro. A chave para o treinamento da panturrilha pode ser resumida em uma palavra – intensidade. Se você acabou de fazer os movimentos, para cima e para baixo sobre a máquina de pé , não vai crescer. As panturrilhas não respondem a baixa intensidade de treino isto porque elas são usadas durante todo o dia, todos os dias. Pense nisso, o peso do seu corpo está em suas panturrilhas cada vez que você subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou simplesmente caminhar para o seu carro. Portanto, é importante realmente aumentar o nível de intensidade.

Antes de passar para o treino da panturrilha real, deixe-me tentar explicar o que eu considero intensidade. Intensidade é basicamente ter a resistência mental para quebrar barreiras da dor. Por alguma razão (provavelmente devido ao tipo de fibra muscular), as panturrilhas são extremamente dolorosas de treinar depois de ter chegado à última repetição. A má notícia é que é quando começam a crescer. Quando realmente começarem a queimar, é quando começamos a contar repetições. Lembre-se do que eu disse sobre a intensidade, é a capacidade de romper as barreiras da dor.

DICAS PARA O SUCESSO do treinamento de panturrilhas
Não se preocupe, vamos descer ao âmago da questão, mas primeiro eu quero compartilhar algumas técnicas importantes com você. Depois de ler isto, você vai inevitavelmente ver pessoas na academia fazendo esses mesmos erros que você pode estar fazendo agora. Primeiro, treinar panturrilhas em sapatos de sola plana, como calçados Otomix. Ainda melhor, treinar de pés descalços. É isso aí, tirar seu tênis antes de começar sua rotina .

Em segundo lugar, a sua postura é muito importante quanto ao treinamento. Provavelmente, o maior erro que eu vejo as pessoas fazerem é ter os joelhos dobrados demais. Lembre-se, queremos levar os quadríceps do movimento e isolar as panturrilhas. Ligeiramente curvado é melhor, mas eu prefiro as pernas retas. Seus pés devem ser posicionados com os calcanhares um pouco mais abertos que os dedos dos pés. É muito importante que a pressão do movimento esteja diretamente sobre o dedo grande. Ter o peso sobre seu dedão do pé realmente vai ajudá-lo a obter uma contração total em cada repetição.

Outra dica que é frequentemente esquecida é o alongamento. Eu realmente gostaria de esticar minhas pernas antes de treiná-las. Por uma questão de fato, eu vi dois diferentes aparelhos “projetados especificamente para esticar os músculos da panturrilha. Sem ficar demasiadamente técnico as panturrilhas são feitas de músculos sóleo e as gastronomias. Para alongar os músculos sóleo, usar uma máquina de panturrilha sentado sem peso e forçar o alongamento. Para alongar os gastronomias usar a elevação de pé e esticar os calcanhares no chão. Além disso, tentar esticar as pernas entre as séries.

Finalmente, você quer se concentrar em obter uma contração total em cada set. Quando você vai para baixo você vai, literalmente, sentir como se estivesse deslizando para fora da máquina . Quando você está no topo do movimento vai ser quase na ponta dos pés s. Você já deve ter notado os caras que usam peso enorme e que saltam a cada se tem panturrilhas pequenas??

VAMOS AO TRABALHO
Exercício 1
Se você pensou que eu estava brincando sobre a intensidade do treinamento, você está prestes a fazer o teste imediatamente. Este primeiro movimento vai ensinar-lhe o que quero dizer por ter a resistência mental para romper as barreiras da dor. Como a maioria das pessoas gosta de fazer em pé primeiro então é aí que vamos começar. A diferença é que nós vamos fazer um conjunto de 50 repetições. Você irá executar todas os 50 consecutivamente, mas vai ser dividido em 5 mini setsjogos de 10 repetições. Configure a panturrilha em pé com um peso que você normalmente possa fazer para 20 repetições. Agora, execute 10 lentas, repetições estritas seguido por 10 de salto (literalmente saltar para cima e para baixo por 10 repetições), então 10 lentas, depois 10 de negativas, em seguida, terminer com 10 repetições lentas e rigorosas. Não descanse entre as repetições estritas e salto. Você está fazendo 50 repetições retas. Se você não se sentir como se fosse vomitar, então você não foi forte o suficiente. Suas panturrilhas devem estar queimando tanto que parece que alguém enfiou uma faca nelas.

Exercício 2
Desta vez vamos concentrar em uma de cada vez. Este exercício pode parecer um pouco estranho no começo, mas você vai gostar. Alguma vez você já saiu de barco dia e no dia seguinte suas panturrilhas estão realmente doloridas. Esta dor é de usar os músculos estabilizadores para o balanço que você não está acostumado a trabalhar na academia. Para começar este exercício, você precisa de uma plataforma. Utilize um haltere que é aproximadamente o mesmo peso que você geralmente começa sua rosca alternada. Agora, fiquer na plataforma com apenas os dedos dos pés na borda e segure o haltere com uma mão. Suba e desça lentamente com o haltere ao seu lado. Você provavelmente vai precisar se agarrar ao lado da plataforma de equilíbrio. Depois de ter dominado este movimento, começe a se mover o haltere para a frente de seu corpo em uma posição diferente de cada set. A chave para a contagem de repetições nestecício é só contar as repetições que queimam. Uma vez que você começar a sentir dor aí se inicia a contagem. Depois de ter completado , mude o haltere para o outro lado e trabalhe o outro. Realize três séries em cada perna (lembre-se só contar as repetições que queimam). Algumas pessoas preferem fazer este exercício no início de sua rotina, porque ela realmente trabalha os músculos estabilizadores.

Exercício 3
O exercício final nessa rotina é o panturrilha burrico. Infelizmente, algumas academias não estão equipados com essa máquina . Se sua academia não tem você pode fazer o mesmo movimento em uma plataforma com seu parceiro montado em você.

Se você tem uma máquina você vai fazer três drop sets. Se você tem uma máquina você vai fazer três drop sets. Use um peso relativamente pesado para o seu primeiro set. Sem descanso, puxar o pino e mudar para um mais leve. Mais uma vez, ir até a fadiga. Isto é conhecido como um triplo drop set. Você vai ter lágrimas nos seus olhos…

Em seu primeiro set vá até a falha e, então, diminua o peso. Do outro set até a falha. Para seu set final faça um de altas repetições até a morte. As pessoas na academia vão olhar para você como um louco, mas espere até que suas panturrilhas comecem a explodir.

Dois treinos – The Gauntlet
Eu recomendo duas vezes por semana. Não treine com desânimo. Trate-os como seus bíceps, tríceps ou peito. Em outras palavras treiná-los de forma consistente e intensamente. Falando de intensidade, o treino dois é rápido e doloroso. É constituído por dois supersets gigantes. A maioria das academias têm os seus equipamento situados um ao lado do outro. Você vai precisar de três peças diferentes de equipamento para essa rotina. Você pode usar a máquina de burrico , máquina de panturrilha sentado, em pé máquina , panturrilha no leg press.

Este exercício consiste em fazer o primeiro exercício, em seguida, saltar sobre a próxima peça de equipamento, em seguida, pulando em um pedaço final do equipamento. Cada conjunto vai estar com um peso que você possa fazer pelo menos 10 repetições, mas sempre ir até a falha positiva. Assim que terminar o seu primeiro set salte imediatamente sobre as próximas duas máquinas e faça a mesma coisa. Quando você terminar o seu primeiro set gigante suas panturrilhas vão queimar tanto que será paralisado. Isso é o que você quer!

Não há dúvida de que se você treinar corretamente com a intensidade necessária irá crescer.

A recompensa para as lágrimas escorrendo pelo seu rosto quando você terminar um set de 50 repetições é simples. Primeiro, você construiu a resistência mental para romper as barreiras da dor. Segundo,será imediatamente notado e comentado por pessoas que as vêem. Eu não sei de uma visão mais impressionante na academia do que um par de panturrilhas gigantes.


Helcio
ATLETA

Mensagens : 33
Data de inscrição : 02/02/2013
Idade : 52
Localização : Curitiba

http://pequenomamute.com.br/

Voltar ao Topo Ir em baixo

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Voltar ao Topo


 
Permissão deste fórum:
Você não pode responder aos tópicos neste fórum