TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO DE : pré-exaustão

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TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO DE : pré-exaustão

Mensagem  Helcio em Seg Fev 04, 2013 10:38 am

TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO DE : pré-exaustão

Alguns dizem que não existe um sistema que pode fazer crescer as massas. Eu concordo. Treinamento não afeta as pessoas notavelmente diferentes em um sentido biológico. Se estivéssemos todos tão diferentes da ciência o uso da medicina seria inútil. Uma aspirina por exemplo, funciona para quase todas as pessoas que a usam, há exceções, é claro. Alguns tomam uma aspirina e sua dor de cabeça vai, outros precisam de duas. Isto é semelhante à filosofia de séries de treinamento, mas o método atual, o efeito de matar a dor, funciona para a maioria e é isso que este método de treinamento faz. Você pode responder fantasticamente (como a maioria) ou você pode responder suavemente, mas eu garanto que você vai crescer mais rápido do que qualquer outro sistema, salvo talvez as 20 repetições de agachamento.

É claro que alguns respondem a métodos de treinamento melhor do que outros. Fisiculturista enormes foram construídos sem a utilização de métodos, que Mentzer, e outros defendem HIT propõe. Mas eu sinto que mesmo esses fisiculturistas teriam conseguido seus resultados mais rapidamente, formando mais cientificamente.

Costumamos a dizer que 10 anos para dar ao o seu corpo as proporções ideais. Talvez com métodos convencionais de séries de alta, treinamento de alto volume, mas com HIT você poderia reduzir pela metade disso. Você também pode transformar-se de normal (magro, gordo) a parecer um fisiculturista em poucos meses, quando combinado nutrição e suplementação . Combinado com a nutrição eficaz mudando estes métodos de treinamento será sem dúvida a coisa mais produtiva que você poderia fazer com o seu fisiculturismo deste ano.

O Músculo cresce ridiculamente rápido por curtos períodos de tempo. As pessoas podem aumentar na balançala 8 a 10 kg em poucos dias. É claro que esses níveis de ganhos não são sustentáveis caso contrário, todo mundo teria 140 kg

A Pré-exaustão
foi originalmente defendida Enmass por Robert Kennedy para treinar os músculos de forma eficaz em curto espaço de tempo e foi popularizada por Arthur Jones



e Mike Mentzer .



Ele provou adicionar mais músculo, quando combinado com outros fatores, tais como aparelhos corretos e sets do que qualquer outro sistema, mais uma vez salvo o programa de 20 rep Agachamento (também nesta edição). Foi o que fez Dorian Yates



o fisiculturista mais maciço de seu tempo e deu-lhe troféus Sandow múltiplos.


A razão pela qual ele não é tão popular como deveria ser é que é trabalho duro e na maioria dos casos , as academias estão cheias de ratos com o seu ego e objetivo de levantar o maior peso possível. A Musculação não é sobre quem pode levantar mais peso ou é mais forte. É sobre quem pode atravessar a barreira da dor. Quem pode empurrar-se para lugares que poucas pessoas vão. Esse avião especial, onde os músculos são construídos enormes e poucos podem tolerar.

O que há de errado com trabalho pesado de todos os tempos?
Pois limita o seu potencial de crescimento de várias maneiras. A primeira é porque trabalho pesado visita apenas algumas fibras musculares. Você tem sete fibras musculares feitas de dois tipos, de contração rápida e lenta. Imagine um realmente grande e uma pequena e uma no meio que diminui de tamanho . Quando você levantar pesado usando métodos convencionais você acertar as fibras primeiros, dizem, por causa de quatro argumentos. Então você descansar, bater um papo, fazer um outro conjunto e acertar quatro novamente. Os quatro primeiros são o que fazem você mais forte. Todo mundo provavelmente vai concordar que a sua força aumenta muito mais do que o crescimento muscular quando você começar a treinar e força geralmente continua melhorando quando os músculos param de crescer. Agora você sabe por quê. Com o treinamento estilo HIT você acerta quatro, em seguida, bate cinco e todo o caminho até sete. Você não tem que ser forte para ficar grande, isso é falsa premissa.

Também exercícios de força padrão são exercícios compostos. Isto significa que eles usam uma série de músculos para faazer o peso se mover. Vamos usar o supino como exemplo. Quando você levantar peso no supino, o tríceps ou deltóides muitas vezes tomam forma antes de seu peito O mesmo com remada baixa, seus bíceps são o elo mais fraco. Resultado? Você começa desenvolvimento com deltóides frontais grandes e desenvolvimento peito não muito. Isto é porque os menores, músculos mais fracos estão impedindo os movimentos compostos de serem produtivo. Pré-exaustão resolve este problema. Você faz um exercício de pré-exaustão, ou pré-fadiga do grupo muscular maior. Assim, com o peito que você faria um movimento de isolamento, tal como flyes primeiro e depois passar para o supino. Desta forma, o seu peito já está cansado, mas os deltóides e tríceps estão frescos para o supino de banco, portanto, pode ser usado para construir músculo peitoral. Sim, você vai levantar menos nos movimentos compostos, com certeza, mas, novamente, queremos grandes músculos não força que virá quando você mantiver. Movimentos compostos ao levantar pesado, muitas vezes envolvem técnica e dinâmica que rouba o puro movimento necessário para o crescimento final. Um movimento de isolamento envolve a obra prima mais puro de força diferente. Pré-exaustão também atua como uma medida de proteção. Ela limita o que você pode levantar no movimento composto e, portanto, você trabalha com um peso que é mais gerenciável. As pessoas que treinam HIT raramente tem lesões porque a pré-exaustão é excelente aquecimento.


Vamos caminhar através de um treino de peito como amostra. O que eu fiz outro dia vai ilustrar as coisas perfeitamente.

Eu começo com um Set leve, 20 repetições com as últimas cinco começando a doer. Eu só preciso de um set de aquecimento, você pode precisar de mais. Algumas pessoas não precisam de um aquecimento, outros precisam de três, quatro, seis sets. Faça o que você precisa para se sentir que você está pronto para a ação. O up médio de aquecimento seria em torno de 2 sets para a maioria das pessoas com o objetivo de simplesmente fazer o que o nome indica e fazer o sangue em movimento, a temperatura do corpo e as articulações ficarem prontas. Então é para a primeira etapa da guerra total no meu peito. Ele vai crescer ou ser condenado.

Flyes novamente.
Desta vez eu moer a um maciço de 76 repetições. Por que eu ouço você perguntar. É este o vodu rastejando? De jeito nenhum. Ciência pura. 76 é o número de repetições comprovadas necessárias para iniciar a síntese de proteínas nos músculos. Isso é o crescimento em termos leigos. Se iniciar o processo com o primeiro set, não podemos falhar. Agora, essas repetições 76 vão ser difíceis. Você vai querer largar na 50, pode ser mais cedo, mas vá até o fima. Você pode fazê-lo. Eu faço cada movimento puro, tentando fazer com que cada set seja tão perfeito quanto o último. Às vezes eu consigo, outras vezes eu falho, mas ele ajuda a pensar de cada set como (nas palavras de Mentzers) um "evento único". Mantenha os pesos movendo na mesma velocidade no caminho para cima e para baixo. Agradável e lento com o objetivo da forma perfeita. 3 segundos para baixo, 3 s acima é o que funciona para mim. Isso interrompe o impulso de assumir que é o pior inimigo de um bodybuilders "para o formulário. 76 repetições são feitas e eu sinto que o meu peito tem um desses pequenos insetos alienígenas nele tentando escapar dele! Agora, sem qualquer descanço pegue um peso e faça 12 repetições. Imediatamente diminua o peso e pegue outro haltere leve e moa mais 10reps. Eu quero desistir agora, mas a guerra apenas começou, falha neste estágio não é uma opção. O peso é deixado cair de novo e eu pegar outro haltere e faço 8 repetições. Meu corpo inteiro está tremendo tentando fazer o movimento. Estes são os drop sets, o que significa que diminua o peso quando você bate no alvo do número de repetições (mas fazer mais repetições, se você achar que é mais fácil do que a fallha positiva) e depois deixe cair o peso. Como é feito em sucessão I classe como um conjunto, porque não há absolutamente nenhum descanço no meio.

Então esse é a segunda série feita (a primeira foram as 76 repetições, o que eu chamo o conjunto rep alta) e agora é para o movimento composto, o supino inclinado. É importante aqui que você chegue e inicie dentro de 30 segundos e começar o próximo set, caso contrário essas fibras têm um tempo valioso para recrutar e arruinar a sua agressão. Descanso entre as partes do corpo, e não durante elas.
Eu faço apenas um set pesado de 8 a 10 reps. Você pode fazer drop sets novamente sobre o movimento composto, mas no meu treino de peito último simplesmente fiz um set pesado como este e foi tudo o que eu senti que eu precisava. Aprender a fazer o que o seu corpo precisa de treino para treino é sempre melhor do que após um número pré-definido de exercícios e repetições. Treinamento instintivo eu acho que é chamado. O senso comum é outra palavra. Eu bati 15 repetições com um peso que eu só poderia fazer 8 com o exercício anterior, mas eu estava empolgado provando que muito do que pensamos que podemos fazer é com base no que nós acreditamos que não pode fazer o que está escrito no nosso diário de treinamento como feito no último treino. O número de repetições não é muito importante, se um dia você pode fazer 14, o tempo, o próximo grande peso ligeiramente para nivelar os sets de 8 a 10. Cada set deve, sem dúvida, ser realizada ao fracasso. Faça o erro comum que é o de "poupar-se" para a sua última série. Tratar cada set como o último e tratar cada set passado, como "Eu vou fazer mais um", e veja a diferença!

Meu peito é bombeado para o máximo a partir do topo para o fundo, de lado a lado e os meus tríceps estão pendurados. Se você fizer isso direito, você vai acertar todas as fibras musculares e treinar o peito, exterior superior, médio e inferior em medidas iguais, mas ainda pode haver algumas fibras de pé esquerdo e eu prometi a toda a guerra assim que eu terminar o dia com outro representante alto, desta vez um intestino arrebentando 30 repetições (apenas um número que funciona para mim). Isso garante que todas as fibras são atingidas e também libera nutrientes, o sangue rico em aminoácidos da área de trabalho e elimina toxinas para fora da área. É por isso que eu chamo de 'set flush'. É isso aí, peito é feito. Eu não cozinho lentamente meu assado com muitos exercícios por uma hora, eu toco o pau no microondas em 18 minutos.

Recapitular

Exercício: Dumbell flyes

Rep alta Definir 1-76 reps

Conjunto de Trabalho 2 Drop-set x 320, 1, 8

Exercício: Bench Press

Conjunto de trabalho pesada: 8-10 reps drop definir x 320, 10, 8 (Opcional)

Lave conjunto

Exercício: Dumbbell flyes 30 repetições



Você pode trabalhar essa estrutura para qualquer parte do corpo. O exercício de pré-exaustão seria o exercício você faça para o conjunto de flush.


Este estilo de treinamento é algo que você nunca experimentou e tempo de recuperação de treino para treino deve ser ajustado para levar em conta isso. Alguns podem achar que eles não podem bater suas partes do corpo novamente por até 10 dias! Isso é bom, seus músculos não vão encolher. Eu estou trabalhando com pessoas que estão treinando uma parte do corpo, uma vez por mês. O número de dias para recuperar é, novamente, uma questão pessoal, mas como uma regra de ouro deixe pelo menos três dias antes de atingir o músculo novamente e, claro, se você ainda está dolorido após 10 dias verifique a alimentação e o sono e aprenda a julgar o que funciona para você.






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Re: TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO DE : pré-exaustão

Mensagem  cupertino em Seg Fev 04, 2013 11:23 am

boa Helcio! eu particularmente curto muito treinar 1 músculo por semana.

abraço e bons treinos!!

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Re: TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO DE : pré-exaustão

Mensagem  Heraldo Costa em Seg Fev 04, 2013 9:22 pm

cupertino escreveu:boa Helcio! eu particularmente curto muito treinar 1 músculo por semana.

abraço e bons treinos!!

se tem um dos treinos que da mais resultado é justamente esse

nao que de resultado, claro, temos que respeitara individualidade de cada individuo, pois nao existe treino bom e nem ruim(os bem montados) e sim, treinos diferentes

porém, tenho que dizer que....MAIS DE 90% DAS PESSOAS QUE EU CONHEÇO, CURTEM MUITO TREINAR 1 MUSCULO POR DIA...

mas para isso tem que haver um comprometimento, nao faltar pq se faltar, vc erde aquele grupamento muscular e aí compromete no resultado dele...

muito bom artigo helcio..curti bastante...prbs

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Re: TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO DE : pré-exaustão

Mensagem  Rcruz em Ter Fev 05, 2013 2:06 pm

muito bom.

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Re: TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO DE : pré-exaustão

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