Clássica Rotina de Corpo Inteiro

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Clássica Rotina de Corpo Inteiro

Mensagem  Helcio em Seg Fev 04, 2013 10:03 am

Clássica Rotina de Corpo Inteiro
Você já pensou em tentar uma rotina para treinar o corpo inteiro? Esculpir seu corpo dos pés à cabeça com um físico perfeito é tentador. Além disso, alguns dos melhores físicos do início do século 20 foram construídos utilizando exercícios de corpo inteiro. John Grimek e Steve Reeves, os 2 melhores dos anos 40 e 50, usaram este método. Reeves em particular treinava exclusivamente desta forma.

Inúmeros indivíduos que tentaram treinar usando uma rotina de corpo inteiro descobriram que esta tarefa era um pouco assustadora. Trabalhar em conjunto grupos musculares aparentemente intermináveis compreendiam mais de 3 e 4 sessões de uma hora, dá para entender porquê assusta!

Muitas pessoas abandonam esse tipo de treinamento por não aguentarem o tranco. Essas pessoas fazem-nos pensar que ele simplesmente é impossível de se concluir em uma única sessão por falta de tempo e condicionamento.


Um segundo olhar para Rotinas do Culturismo Clássico
E se fosse possível ter ganhos usando uma rotina como esta, terminando em 1 hora ou menos por treino?

Primeiro, vamos separar seu corpo em partes a serem desenvolvidas: peito, ombros, braços, costas, pernas (incluindo panturrilhas) e abdômen.

Tradicionalmente, um indivíduo iria trabalhar em cada parte do corpo com 5 ou mais sets. Como resultado,o seu treino deve conter mais de 40 sets, daí a sua duração extensa.

Uma abordagem alternativa envolveria a separação de cada parte do corpo para apenas 3 sets, e eliminando uma parte do corpo para cada treino, enquanto alterna panturrilhas e abdômen a cada sessão. Você pode eliminar o tríceps também, porque haverá muitos outros exercícios que o estimulariam.



Um toque moderno na nossa clássica “ Old School”
Assumindo que esta rotina de corpo inteiro será feita 3 vezes por semana, sua programação pode ter esta aparência:

Segunda-feira
Supino 3 x 10
Bara fixa ( Um clássico ) 3 × 10
Desenvolvimento de Ombros – 3 × 10
Rosca Direta 3 × 10
Agachamento 3 × 10
Panturrilha em pé 3 × 10
- 18 séries totais

Quarta-feira
Peito-supino inclinado 3 x 10
Remada com halteres ou barra 3 × 10
Encolhimento de Ombros 3 × 10
Rosca Scotch concentrada 3 × 10
Flexão de perna 3 × 10
Abdominais – 1 conjunto de 50 com inclinação de 45 graus
- Total de 16 sets

Sexta-feira
Bara fixa 3 × 10
Ombros – press 3 × 10
Bíceps inclinado com dumbbell 3 × 10
Agachamento na frente 3 × 10
Stiff pernas ou Deadlifts 3 × 10
Panturrilha sentada 3 × 10
- 18 séries totais



Processo de Eliminação
Na segunda-feira não há flexor de perna, quarta-feira não se trabalha quadríceps e sexta-feira não tem nenhum trabalho no peito.

Na semana seguinte, 3 treinos, o indivíduo, na segunda-feira elimina costas, na quarta-feira elimina o trabalho de ombro, e na sexta-feira elimina o bíceps.

Lembre-se, cada parte do corpo é ainda trabalhada 2 ou 3 vezes por semana. Simplesmente eliminando uma parte do corpo diferente a cada treino, você pode desenvolver uma rotina através do qual você trabalha todo o corpo, sem nunca completar mais do que 16-18 sets. Os treinos nunca duram mais de 1 hora por sessão. Que tal uma tentativa honesta… você pode acabar gostando.

Esta rotina vai surpreendê-lo com o crescimento. Os físicos do Mr. América falam por si.

Helcio
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