Descanso e Pausa para Ganhos Bizarros de Massa

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Descanso e Pausa para Ganhos Bizarros de Massa

Mensagem  Helcio em Seg Fev 04, 2013 10:00 am

Descanso e Pausa para Ganhos Bizarros de Massa


Vá a qualquer academia nos dias de hoje e você vê a maioria dos que fazem um número infinito de repetições todos na esperança de obter a bombada e o volume tão fugaz e fugazmente curto. A culpa é do Arnold que, anos atrás, no filme “Pumping Iron”, disse que a obtenção de um PUMP era tão bom quanto um orgasmo!

Independentemente disso, treinar duro e pesado parece ser uma parte de um passado distante, onde a maioria dos ?ratos? de hoje em dia acham que o suporte de agachamento é um lugar legal de fazer rosca direta. Para piorar a situação, muitas academias tornaram-se ímãs para conversas sem sentido e paracem mais como botecos e baladas e cada vez mais distantes daquele lugar onde o treinamento sério acontecia . Não é um parquinho pra ficar se pendurando e pulando…



Eu não sei o que é pior, as conversas sem sentido ou os pseudo ferreiros que tentam parecer sérios rosnando e grunhindo com cada set depois de ficarem assistindo tlevisão na academia entre cada set inútil.

Veja bem, eu não estou dizendo que os sets longos são uma perda de tempo. Treinos como o “Super Squats” produzem resultados incríveis e muitas vezes eu faço séries altas balísticas de alta octanagem para queima de gordura. No entanto, uma maneira muito eficaz e esquecida para ficar muito mais forte e maior é fazer vários sets de poucas repetições com curtos períodos de descanso. Uma forma desta filosofia de treinamento é chamada de REST AND PAUSE .

O Descanso e a pausa de treinamento irão separar o MAMUTE sério do ?frutinha?, e em nenhum momento, como você não tem tempo para nada entre cada set. Além disso, este tipo de treino é super intenso e requer sua total atenção.

Grandes atletas durante os dias de Arnold costumavam fazer este treinamento de vez em quando, para obter um físico maior e mais denso.

Mike Mentzer teve resultados incríveis com pausas de treinamento e achei que fosse uma forma eficaz de acabar com patamares intransponíveis.

Ao contrário de uma rotina de força padrão onde você faz poucas repetições (1-3 repetições) para vários conjuntos com longos períodos de descanso (3-5 minutos), descanso e pausa de treinamento, você precisa tomar 10 a 15 segundos de pausa entre cada set. Você está basicamente fazendo uma pequena pausa entre cada um, a fim de utilizar o máximo de peso. Desde que as quebras são curtas e os pesos são pesados, a hipertrofia seguirá como um encanto.

Tão eficaz como é, ele também pode ser extremamente difícil de quebrar. Afinal, a maioria das pessoas tem dificuldade de fazer o seu único representante máximo no supino e fazê-lo a cada 10 a 15 segundos por 5 a 6 sets. Provavelmente, eles não vão passar do segundo set e provavelmente será sorte se mesmo de chegarem tão longe.

O que você faz inicialmente para preparar-se para este treino é levar o seu set ao máximo três e fazer 10 séries com esse peso. Em vez de pausar apenas 10 a 15 segundos entre cada set, dê um minuto de intervalo entre cada série.

Para a maioria das pessoas, isso não vai ser muito difícil e que, claro, é o ponto. Eu quero que você construa um padrão de sucesso com algumas sessões de treinamento relativamente fáceis de se preparar para o resto das brutais sessões de treinamento que se seguirão. Uma vez que você possa completar todos os sets em 10 minutos diminuia os intervalos para 45 segundos entre cada série. Mantenha o msmo peso.

Uma vez que você complete todos os 10 sets de 45 segundos, desça para 30 segundos. Uma vez que você pode fazer isso, vá para 15 segundos (e aí chegamos onde você só está descansando 15 segundos, mas você ainda tem acumular o peso no meio).

Aos 15 segundos você vai definitivamente entender como as pausas funcionam e você vai adorar o quão duro e bombeado se sente depois de fazer vários sets. É muito mais gratificante que então a sensação de inchaço suave de fazer muitas repetições com um peso relativamente leve. Se o seu corpo de for baixo em gordura o suficiente, suas veias devem paracer que vão explodir.

Depois de ter concluído 10 sets com 15 segundos de quebra, aumente o peso em 10 quilos e volte para uma quebra de 1 minuto entre as séries. Trabalhe seu caminho para baixo novamente até que você esteja de volta a 15 segundos de intervalos. Nesse ponto, aumentar o peso de novo por mais 10 kg.

Depois de usar este método por apenas dez dias, eu adicionei 10 kg para meu melhor peso de supino. Antes deste treinamento, eu tinha ficado preso em um patamar frustrante por meses. Além do aumento de força, eu tenho vários comentários de amigos e familiares que meus ombros e braços pareciam muito maiores.

Outro benefício deste treinamento pausa é que dá ao SNC (sistema nervoso central) um grande impulso que é melhor do que qualquer dose de cafeína que eu já experimentei. Eu literalmente me senti invencível e queria levar o mundo depois de cada treino.

Neste ponto, você provavelmente está se perguntando como você pode incorporar o treinamento pausa de descanso em seu programa. Eu nunca pensei que você ia perguntar!

O treino
Segunda-feira / Sexta-feira

Peito, costas, bíceps

Supino reto (Smith): 10 × 1

Nota: começar o movimento em baixo.

Remada curvada com barra: 10 × 1

Rosca d: 10 × 1

Quarta-feira / Sábado

Pernas e ombros

Agachamento: 10 × 1

Nota:

Fazer isso em um rack . Coloque os pinos lá em baixo, e começe o agachamento da posição para baixo.

Stiff Legged Deadlifts: 10 × 1

Desenvolvimento de ombros: 10 × 1

panturrilha: 10 × 1

Aumentar o peso de cada vez e leva dar 1 a 2 minutos entre cada exercício. Cada exercício deve ser bastante breve, não mais de 45 minutos, pelo menos no início. Quando você ficar melhor e os períodos de descanso ficam mais curtos, você vai ter muito menos tempo para completar cada treino.

Como você pode ver, este é um programa muito simples e que está destinado a ser assim!

Descanso e pausa
Descanso e pausa de treinamento não é fácil e leva tudo o que você tem. Além disso, você pode ter notado que eu não adicionei nenhum exercício específico de tríceps. Você vai ter tudo o que você precisa com o ombro e peito, para deixar os exercícios de tríceps de isolamento por cinco semanas. Quanto abs, sinta-se livre para fazer alguns depois de cada treino.

Eu desafio você a dar a este programa uma tentativa por cinco semanas e descubra por si mesmo o que os homens fortes dos velhos tempos já sabem há anos: o caminho para um corpo forte e rígido é pavimentado com pesado, treinamento de baixa repetição.

Helcio
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