OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

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OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Mensagem  Heraldo Costa em Seg Fev 04, 2013 8:55 am

OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO



Rodolfo Anthero de Noronha Peres*


Vivemosem uma época na qual alimentos práticos¸ saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos¸ pães
brancos¸ pizzas¸ bolos e lanches¸ estão substituindo alimentos
protéicos¸ cereais integrais¸ legumes¸ verduras e frutas. Com isso¸ os
níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão
cada vez maiores. No entanto¸ para pessoas engajadas em um treinamento
de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos¸ a
escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de
treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os
benefícios de uma alimentação adequada. E ainda¸ tenha em mente que
nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base
de fast food e refrigerante.


A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares¸ como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantircarboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda¸ gorduras¸ vitaminas¸ sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética¸ não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar¸ lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.


1. Aveia
É uma excelente fonte de carboidratos
complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos
períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma
grande fonte de fibras¸ vitamina E¸ zinco¸ selênio¸ cobre¸ ferro¸
magnésio e manganês.

2. Azeite de oliva extra virgem
Além de
deixar sua salada mais saborosa¸ o azeite de oliva extra virgem garante
uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui
atividade anti-inflamatória¸ efeitos anti-cancerígenos e
cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da
compra¸ observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta
adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum
alimento ao fogo¸ acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola¸ visto
que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um
ótimo valor nutricional.

3. Batata doce
Este alimento está
presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes
avançados de musculação há décadas¸ principalmente a nível competitivo.
Além de ser rico em fibras¸ a batata doce contém carboidratos complexos
de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo¸ não
causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente
após o treino¸ o oposto é interessante¸ ou seja¸ a ingestão de
carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata
doce o dia todo acabaria sendo monótono¸ podemos variar com: arroz
integral¸ macarrão integral¸ pão integral¸ carḠinhame e mandioca.

4. Brócolis
Assim
como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve¸
almeirão¸ rúcula¸ agrião¸ etc)¸ o brócolis apresenta grande concentração
de vitaminas¸ sais minerais e fibras¸ com a grande vantagem de possuir
poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância¸ sendo que o
preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

5. Carne vermelha magra

O
termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da
carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos¸
sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo¸ um
gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina¸ enquanto um frango adulto
possui apenas 0¸2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam¸ a carne
vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de
musculação¸ tanto no período de ganho de massa magra (off-season)¸
quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest).
Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção¸ a gordura
saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada
produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir
gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão
total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui
outros benefícios além do seu excelente teor protéico¸ pois é rica em
ferro e vitamina B12¸ nutrientes necessários para a produção de energia
para os treinamentos. Também é rica em zinco¸ mineral associado com a
produção de hormônios anabólicos¸ incluindo a testosterona e IGF-1. Com
relação aos possíveis malefícios da carne vermelha¸ estes são instalados
quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes
mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes
magros (coxão mole¸ lagarto¸ patinho¸ alcatra¸ etc.)¸ lembrando-se
sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.



6. Frutas frescas
Geralmente
frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados
de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com
exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um
atleta de bodybuilding)¸ três ou quatro porções de frutas deveriam ser
incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras¸ vitaminas¸
minerais e substâncias bioativas¸ como bioflavonóides por exemplo.
Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos¸
visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica¸ perdem
grande parte dos nutrientes no preparo.

7. Leguminosas
As
leguminosas (feijão¸ lentilhas¸ grão de bico¸ soja) têm seu uso bem
difundido no Brasil¸ especialmente no caso do feijão. Esses alimentos¸
além de saborosos e com custo relativamente baixo¸ são ricos em fibras e
uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de
grande valia¸ principalmente quando o indivíduo encontra-se no período
de ganho de massa muscular.

8. Ovos
Cada ovo inteiro contém
cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos
possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No
entanto¸ a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado.
Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da
ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o
controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão
calórica¸ uma opção seria desprezar algumas gemas¸ ingerindo-se apenas
as claras¸ como no preparo de um omelete¸ por exemplo.

9. Peito de frango
Grande
“companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes¸
o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta
concentração protéica¸ sendo umas das melhores escolhas principalmente
quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves¸ como peru e
avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor
lipídico¸ no entanto o alto custo dificulta o uso diário.



10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura
Esse
queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio¸ além de
ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral
em um dos lanches do dia. Já o iogurte¸ assim como o queijo cottage¸
possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas
competitivos de bodybuilding¸ nas semanas finais da preparação os
derivados do leite devem ser evitados¸ mas possuem grande valia no
período off-season.

11. Salmão
Além de conter proteínas de
alto valor biológico¸ possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras
provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para
seu treinamento¸ como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos
ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA)¸ enquanto a semente
de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir
ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo¸ a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva¸ mas com relativo baixo custo.

12. Temperos naturais
Além
de deixar sua comida mais saborosa¸ temperos naturais como alho¸
cebola¸ orégano¸ manjericão¸ coentro e alecrim (só para citar alguns)¸
dentre outros benefícios¸ acrescentam substâncias antioxidantes em sua
dieta¸ sendo um ótimo adendo.

Observando esses alimentos¸
constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos¸ mas isentos em
proteínas; já outros contêm gorduras essenciais¸ mas são isentos de
carboidratos e proteínas. Ou seja¸ o adequado balanceamento entre esses
alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem
atuar sinergicamente no organismo¸ nas suas devidas proporções em cada
período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional
adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas
necessidades¸ estilo de vida e objetivos.

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