Força, Repetições e Choque

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Força, Repetições e Choque

Mensagem  Helcio em Sab Fev 02, 2013 7:06 pm

Força, Repetições e Choque – Agite sua rotina de treinos
Para aqueles que estiverem treinando por mais de 2 anos, eu gostaria fizessem uma pequena viagem de volta no tempo comigo… Lembre do início, quando começou a treinar, quando o músculo estava novo e a força aumentava quase toda semana? Quando o objetivo principal em cada treinamento era simplesmente adicionar mais peso à barra e começar do ponto A ao B de qualquer maneira possível. Quando todas as noites você pulava na balança após a última refeição da noite e ficava feliz ao ver que você pesava ½ quilo a mais do que na noite anterior. Quando tudo que você tinha que fazer para ganhar massa muscular era comer mais, treinar mais, dormir mais, e abracadabra, alakazam, presto … nada mais!

Ahhh, aqueles eram bons tempos, não eram? Mas como todo fisiculturista intermediário ou avançado… todas as coisas boas chegam ao fim. Depois do primeiro ano de treinamento, os ganhos começam a desacelerar, os pesos não sobem tão facilmente, e a escala não se move como costumava fazer. Apesar de seus esforços na academia, batendo nos mesmos exercícios para o mesmo intervalo de repetições nos mesmos dias, nada parecia estar acontecendo mais. Qual é o problema?



A primeira coisa que você deve entender é que os músculos não são apenas alguns pedaços de tecido. Os músculos são estruturas extremamente complexas, que como cebolas, têm muitas camadas que precisam ser desenroladas antes de atingir o núcleo. Assim, sem transformar isso em uma aula de anatomia e fisiologia, vamos dar uma olhada rápida e básica dentro destes montículos que todos queremos transformar em montanhas … os nossos músculos.

Músculo é composto de feixes de fibras musculares também conhecidos como miofibras. Cada fibra contém miofibrilas, os quais são compostos de pequenos feixes de miofilamentos. Os miofilamentos são constituídos por duas proteínas, conhecidas como actina e miosina, e são os elementos do músculo que realmente encurtam na contração . A actina e miosina funcionam dentro do sarcômero para produzir essas contrações. O sarcômero é a menor unidade funcional dentro do músculo.

Em geral há 3 tipos diferentes de fibras musculares esqueléticas. Elas são: Tipo I, também conhecida como fibras de contração lenta ou fibras vermelhas; Tipo IIA e IIB, conhecidas como fibras de contração rápida ou fibras brancas. O Tipo I é o mais lento, é o menor, e tem os maiores níveis de endurance do que as outras fibras. São mais ativos em movimentos lentos e atividades aeróbicas de longa duração, e levam muito tempo para fatigar. Em seguida vêm as fibras do tipo IIA e IIB, que são mais rápidas, maiores, e são menos orientadas para endurance do que as outras. São mais ativas para contrações rápidas e exercícios de curta duração. São alimentadas inteiramente através de processos anaeróbicos de produção de energia, e sua contração é duas vezes mais rápida do que as fibras do primeiro tipo, mas fatigam muito mais rapidamente. É importante lembrar, no entanto, que nos múculos há tipos de fribras intermediárias, que possuem características aeróbicas e de contração rápida ao mesmo tempo.



Quando você contrai um músculo, cada tipo de fibra é recrutado em uma ordem específica. As fibras mais pequenas (limiar mais baixo), o tipo I, são recrutadas primeiro. Como a velocidade ou a força de contração é aumentada, serão sequencialmente recrutadas as fibras intermediárias, e então os tipo IIA e IIB de fibras musculares. No entanto, para recrutar as fibras Tipo II pode demorar mais de 90% de uma contração máxima!

Todas as pessoas nascem com esses tipos de fibras musculares. A maioria dos músculos contêm quase um. Há, naturalmente, alguma variação genética entre diferentes músculos, e de indivíduo para indivíduo. Algumas pessoas “nascem” para correr maratonas (contração lenta dominante), enquanto outras nascem para executar sprints (contração rápida dominante … e tem muita sorte se elas quiserem ser fisiculturistas).

Embora sejam as fibras do tipo II que têm o maior potencial para a hipertrofia, a fim de obter o tamanho máximo do músculo, é imperativo que nós regularmente treinemos todas as nossas fibras musculares. Por que nos limitamos a apenas maximizar o potencial de uma parcela de nossas fibras? Para chegar o mais perto possível de nossos limites genéticos não teríamos que exercitar até a última fibra em cada um dos nossos músculos? Claro! Além disso, os músculos também se tornam maiores devido a adaptações ao treinamento com o tempo ou hipertrofia da fibra real. O tamanho do músculo melhorado também ocorre por meio de aumento das enzimas mitocondriais, o aumento do ATP armazenado e fosfocreatina, aumento de glicogênio armazenado e triglicerídeos, e também o estabelecimento de novos leitos capilares.

Então, agora a pergunta é …

““Como é que vamos trabalhar com êxito todas as nossas fibras musculares, bem como estimular todas as outras vias associadas com a hipertrofia muscular máxima?”
A resposta pode ser resumida em uma simples palavra … VARIAÇÃO!



Depois de ter estabelecido uma base sólida em seus primeiros anos de academia, é hora de começar a variar seu treinamento. Os novatos usam os mesmos exercícios, na mesma ordem, com o mesmo intervalo de tempo e descanso entre as séries… dia após dia … semana após semana … e mês após mês! Você deve entender que o corpo humano é uma máquina extremamente adaptável e, assim, rapidamente deixa de responder aos estímulos se o mesmo ficar exposto por muito tempo e repetitivamente. Você sabe qual é um dos maiores obstáculos para o progresso, em qualquer coisa que fizermos? Fazer a mesma coisa várias vezes e esperar um resultado diferente! Isso é pura loucura!
Agora que eu espero que você esteja convencido de que a variação é sua amiga, e pergunte para mim

““Ok … soa bem, mas como posso fazer isso?”
A resposta reside em algo chamado FORÇA, AMPLITUDE DE REPETIÇÕES e CHOQUE.

O nome é legal … mas que diabos é isso?



Semana 1: FORÇA

O objetivo durante a semana de força é atacar diretamente sobre os Tipo II A e II B de fibras musculares, com ênfase na IIB. Estas são as fibras do limite superior e a forma como chegar a elas é com pesos pesados. A meta para esta semana é utilizar pesos que permitem 4-6 repetições até a fadiga. A maneira em que você realizar suas séries é de grande importância durante a semana de FORÇA.

Descobri que uma contração (negativa) excêntrica de cerca de 4 segundos, seguida imediatamente por uma explosiva concêntrica (positiva) funciona melhor em pregar as fibras de contração rápida. Lembre-se … mesmo que você vai estar tentando explodir com o peso durante a parte positiva do set, não vai se mover muito rapidamente devido à carga pesada que você estará levantando. Descanso entre as séries também é muito importante. Tente puxar tanto peso quanto puder na semana de FORÇA, e descanse de 4-5 minutos entre as séries, a fim de regenerar totalmente o ATP e os estoques de fosfato de creatina nas células musculares.

Tanto quanto progridem os exercícios, escolha aqueles que são básicos . Estes incluem movimentos como o supino, agachamento, deadlifts, etc. A semana de FORÇA não trará um PUMP enorme, mas fará com que seus músculos se sintam como se tivessem sido esmagados com uma bola de demolição.

Repetições: 4-6
Descanso entre sets: 4-5 minutos
Tempo de elevação: 4/0/X
Exercícios: Principalmente compostos

Aqui está um exemplo de um treino típico de energia para o peito:

Bench Press: 4 x 4-6
Incline Dumbell Press: 3 x 4-6
Weighted Dips: 2-3 x 4-6

Semana 2: REPETIÇÕES

Como mencionei anteriormente, existem vários tipos de fibras que se encontram ao longo da sua musculatura entre tipo I e fibras musculares do tipo II. O objetivo da semana de AMPLITUDE é mostrar a essas fibras “intermediárias” nenhuma piedade! Vamos fazer isso usando três escalas de séries distintas (daí o nome desta semana), durante três exercícios diferentes para cada parte do corpo.

O primeiro exercício será o de fadiga na faixa de repetições 7-9. A segunda será a fadiga na faixa de repetições 10-12. O exercício final será a fadiga na gama de 13-15. A fim de tornar o estímulo nesta semana ainda mais original a partir da semana de FORÇA, você também vai alterar o seu ritmo de repetições. Tanto a parte excêntrica e concêntrica de cada set deve levar 2 segundos para concluir, enquanto o ponto médio do movimento (contração isométrica) deve ser mantido por um segundo.

Além disso, se acontecer de você estar usando um movimento que contém um forte “efeito de contração de pico”, como extensões de perna, que também são incentivados a realizar esta parte da série um segundo inteiro antes de começar a parte excêntrica da repetição. Os exercícios utilizados nesta semana deve ser composto e isolados na natureza, com pesos livres, máquinas e cabos. Uma abordagem particularmente eficaz é escolher um movimento composto de peso livre para a faixa de repetições 7-9; um movimento de isolamento de peso livre para a faixa de repetições 10-12; e uma máquina ou movimento de cabo para a faixa de repetições 13-15. Claro, você é deve experimentar um pouco para ter uma idéia do que se sente que é mais eficaz para você. Descanso entre as séries durante a semana de AMPLITUDE será 2-3 minutos. Você pode esperar um PUMP enorme na semana de AMPLITUDE, e algumas dores musculares profundas nos dias que se seguem … mas adoro esse tipo de dor!

Repetições: 7-9, 10-12, 13-15
Descanso entre sets: 2-3 minutos
Levantar Tempo: 2/1/2/1 ***
Exercícios: Composto, isolamento da máquina, ou Cabo

*** Espera 1 segundo no pico de certos exercícios

Aqui está um exemplo de um treino típico AMPLITUDE DE REPETIÇÕES para os ombros:

Military Press: 4 x 7-9
Seated Side Lateral: 3 x 10-12
Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15

Semana 3: CHOQUE


Na minha opinião, a semana de CHOQUE é a parte mais intensa e destruidora desta rotina. Será, sem dúvida,um teste a sua capacidade de suportar a dor, náuseas e lutar contra as lágrimas! Semana de CHOQUE separa os homens dos meninos, os malucos dos falsos! O objetivo durante esta semana é a aniquilação completa e absoluta de todas as fibras, de contração lenta, a direita em baixo à contração rápida tipo II de A; para forçar seus músculos a crescer em um “crescer ou morrer “, como lema! Cada sessão extenuante durante a semana de choque contém 2 tipos diferentes de supersets e um dropset para cada parte do corpo principal. O superset da primeira será realizada no que é conhecido como “pré-exaustão”.
Isto significa que um movimento de isolamento será executado em primeiro lugar, com um movimento composto imediatamente depois. O segundo superset segundo será o mais conhecido como “ativação “. Em supersets de pós-ativação, é o movimento composto que prossegue o movimento de isolamento. Cada um destes supersets fornece um estímulo único para ambos os músculos e sistema nervoso. Depois de ter completado seus supersets é hora para um dropset, que irá completar a tortura que você vai transmitir em seus músculos durante a semana de CHOQUE. Repetições para cada exercício será na gama de 8-10, e o tempo irá tornar-se mais rítmico na natureza. Uma contração excêntrica de apenas um segundo será imediatamente seguido por uma contração concêntrica da mesma velocidade. Não haverá repouso (contanto que você pode manipulá-lo) na parte superior ou inferior, como cada set deve ser realizado em um “pistão” da moda. O descanso entre as séries deve ser suficientemente longo para permitir que você recupere o fôlego totalmente, bem como para preparar sua mente para o ataque seguinte. O seu nível individual de condicionamento cardiovascular, bem como sua constituição, irá determinar o comprimento do seu descanso. Os pesos livres, cabos e máquinas são todos utilizadas durante a semana de CHOQUE. Meu aviso para você é que é melhor você estar preparado quando você entrar no ginásio na semana choque, porque a cada treino vai deixá-lo respirar com a intensidade de um motor a vapor e uma queimadura que vai chegar ao seu âmago!

Repetições: 8-10 (dropset é 8-10, baixa, 6 – 4
Descanso entre as séries: a recuperação cardiovascular e mental
Levantar Tempo: 1/0/1
Exercícios: Composto, isolamento da máquina, ou Cabo

Aqui é um exercício típico para tríceps CHOQUE:

Superset: Rope Pressdowns/Lying Extension: 2 x 8-10 cada
Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdowns: 2 x 8-10 cada
Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8

Depois de ter concluído o FORÇA na semana 3, AMPLITUDE, o ciclo de CHOQUE, volte ao início e repita. Em cada ciclo faça o seu melhor para aumentar os pesos que você levanta e / ou as repetições que você conseguir. Depois de três ciclos completos, eu recomendo que você tire uma semana completa do ginásio, antes de voltar ao programa. Após sua saída, você pode querer mudar algum ou todos os exercícios que você usou no processo de ciclo.

Eu gostaria de mencionar que o programa FORÇA/REPETIÇÕES/CHOQUE que apresentei neste artigo não é para iniciantes. Você pode começar a usar o programa como apresentado aqui, depois de cerca de dois anos contínuos na academia.



Workout de amostra para 3 semanas
FORÇA: Semana 1
•Rack deadlift…3 x 3-6
•Bent row…3 x 4-6
•Weighted chin…2-3 x 4-6
•CG seated row…2-3 x 4
REPETIÇÕES: Semana 2
•CG weighted chin…2 x 6-8
•WG T-Bar row…2 x 8-10
•Dumbell row…2 x 10-12
•Pullover…2 x 12-15
CHOQUE: Semana 3
•Pullover/WG pulldown superset…1-2 x 8-10 each
•Stiff arm pulldown/reverse grip bent row…1-2 x 8-10 each
•CG seated pully row dropset…1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8
Braço
FORÇA – Semana 1:
•Barbell curl…2 x 4-6
•Preacher curl…2 x 4-6
•Hammer curl…1-2 x 4-6
•CG bench press…3 x 4-6
•Skull crush…2 x 4-6
•Single arm dumbell extension…1-2 x 4-6
REPETIÇÕES – Semana 2
•Alternating dumbell curl…2 x 6-8
•Cable curl…2 x 8-10
•Concentration curl…1-2 x 10-12
•Weighted dip…3 x 6-8
•Pushdown…2 x 8-10
•Kickback…1-2 x 10-12
CHOQUE – Semana 3
•Ez bar curl/CG chin superset…1 x 6-10 each
•Preacher curl/reverse curl superset…1 x 6-10 each
•DROPSET cable single arm curl…1 x 6-10, drop 6-10
•Pushdown/CG bench press superset…1-2 x 6-10 each
•Reverse grip pushdown/incline overhead extension superset…1-2 x 6-10 each
•DROPSET weighted bench dip…1 x 8-10, drop 8-10
Peito
FORÇA – Semana 1
•Dumbell bench press…3 x 4-6
•Incline press…3 x 4-6
•Weighted dips…2 x 4-6
REPETIÇÕES – Semana 2
•Incline dumbell press…3 x 6-8
•Bench press…3 x 8-10
•Flye…2 x 10-12
CHOQUE – Semana 3
•Superset…cable crossover/incline smith press…1-2 x 8-10 reps each
•Superset…incline flye/dips…1 x 8-10 reps each
•Dropset…machine bench press…1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8 optional
Ombros
FORÇA – Semana1


•Military press…2-3 x 4-6
•Upright row…2-3 x 4-6
•“Cheat” lateral…2 x 4-6
REPETIÇÕES- Semana 2
•Single arm dumbell press…2 x 6-8
•Bent lateral…2-3 x 8-10
•Cable side lateral…2 x 10-12
CHOQUE – Semana 3
•Seated side lateral/hammer machine press superset…1-2 x 8-10
•Reverse pec deck/WG upright row superset…1-2 x 8-10
•Cable front raise dropset…1 x 6-8, drop 6-8, drop 6-8 optional
Pernas
FORÇA – Semana 1
•Squats…3 x 4-6
•Leg press…3 x 4-6
•Single leg extension…2 x 4-6
•Lying leg curl…3 x 4-6
•Stiff deadlift…2-3 x 4-6
REPETIÇÕES – Semana 2
•Leg extension…2 x 8-10
•Hack squat…3 x 10-12
•One legged leg press…3 x 12-15
•Lying leg curl…2 x 6-8
•Stiff deadlift…2 x 8-10
•Single leg curl or seated leg curl…1-2 x 10-12
CHOQUE – Semana 3
•Superset: leg extension/front squat…1-2 x 8-10 each
•Superset: leg extension/sissy squat or leg press…1-2 x 8-10 each
•Dropset: lunge…1 x 8-10, drop, 8-10
•Superset: leg curl seated or lying/toes pointed hyperextension…1-2 x 8-10 each
•Dropset: single leg curl…1-2 x 8-10, drop, 8-10

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Re: Força, Repetições e Choque

Mensagem  Marcelo Toledo em Sab Fev 02, 2013 8:55 pm

Estou muito afim de fazer esse treino. Parece excelente!

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Re: Força, Repetições e Choque

Mensagem  Heraldo Costa em Dom Fev 03, 2013 7:59 am

Marcelo Toledo escreveu:Estou muito afim de fazer esse treino. Parece excelente!

olha...li até a metade...mas ate a parte que eu li concordo plenamente..A VARIAÇÃO DEVE SER FEITA PARA ESTIMULAR AS FIBRAS MUSCULARES...quanto mais tempo de treino a pessoa tem, mais dificuldade de ter os ganhos obterá...lerei a segunda parte hoje ainda..a parte do treino que, parece bem puxado, porém deve ser muito eficiente

esse treino é o treino atual do Halcio...esta no seu relato de ciclos...
vou acompanhar de perto tb

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Re: Força, Repetições e Choque

Mensagem  Heraldo Costa em Qui Fev 07, 2013 8:57 am

hoje li todo o estudo..realmente concordo na variação...


só que o treino é pra quem quer virar mamute mesmo.rsrsr...eu arriscaria um aluno com pelo menos mais de 5 anos de treino para arriscar esse tipo de recurso de treino
muito bom artigo

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Re: Força, Repetições e Choque

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