Preparação De Fisiculturistas Para Competição Usando A Ciência!

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Preparação De Fisiculturistas Para Competição Usando A Ciência!

Mensagem  Heraldo Costa em Sex Nov 16, 2012 2:57 pm

Preparação de Fisiculturistas para Competição usando a ciência!

Por: Francesco Casillo Campeão Mundial em 2002 de SuperBody.

A preparação para Pré-Competição é a última fase antes de uma competição
de fisiculturismo. É onde um fisiculturista mais prepara seu visual
para a competição. A fase final da pré-competição é um período de
aproximadamente 10 dias antes da competição! 10 dias para fazer aqueles
ajustes pequenos que se, feitos corretamente podem mudá-lo radicalmente!
Você pode mudar para pior ou para o melhor e neste artigo eu estou
escrevendo sobre os segredos científicos fisiológicos escondidos atrás
disso.

Antes que eu comece quero me certificar de que ninguém entenda mal o que
eu escrevi. Em tese, dez dias de preparação não poderão operar
milagres! Neste curto período de tempo você não ficará rasgado como
nunca em termos de gordura corporal subcutânea e em termos ganho de
massa magra; estas duas adaptações morfológicas necessitam de um período
longo de tempo suficiente para ajudar o corpo a fazer seus ajustes
(crescimento muscular, perda de gordura) com o estímulo certo. Estes
ajustes pertencem a um artigo completamente diferente!


O conteúdo deste artigo é sobre como trazer para fora sua densidade
muscular e evitar uma aparência murcha sob as luzes poderosas da
competição.

Este artigo fala sobre como se livrar do líquido subcutâneo corporal e ter músculos mais cheios durante a mostra.

Falando sinceramente, escrever um artigo sobre este é uma tarefa dura de
ser realizada por qualquer um, incluindo eu mesmo. Isto porque envolve
muitos conhecimentos científicos de um ponto de vista endócrino e inclui
também vários ajustes pessoais. Eu tentarei ser o mais detalhado
possível em dar-lhes as ferramentas, para compreender como atingir o
objetivo e eu falarei também sobre minha programação pessoal para a
pré-competição.

Este artigo contém cinco partes:
• Depleção (esgotamento) e Reposição total do Glicogênio;
• Ingestão de Sódio;
• Ficando retido de água;
• Como aliar tudo para a preparação da competição;
• Um exemplo - minha preparação atual da competição!
Este não será o artigo mais fácil que você leu na sua vida, mas CONFIE EM MIM, você ficará contente em ler a coisa inteira!

Vamos começar!

PRIMEIRA PARTE: Depleção e Reposição total dos Depósitos de Glicogênio.

Esta é a primeira etapa que os fisiculturistas fazem durante o período
de pré-competição. O glicogênio (como você já deve ter lido no artigo
anterior) é um polímero de glicose que é armazenado nos músculos
esqueletais ou no fígado. Serve como o combustível para a energia, mas
sua liberação dos músculos esqueletais ocorre sob um estímulo diferente
comparado a sua liberação dos depósitos do fígado.

A glicogênese do fígado (processo de quebra do glicogênio) ocorre a fim
manter um nível adequado de glicose no sangue para satisfazer as
exigências do cérebro; ao contrário, a glicogênese do músculo ocorre
somente durante esforços emocionais e/ou físicos a fim de satisfazer as
necessidades para liberar energia.

A glicose é uma molécula que consiste em carboidratoono, hidrogênio e o
oxigênio… na verdade sua estrutura química é: C6 H12 O6. Contem a água!

Vamos ver porque isso é tão importante!

Em uma condição normal a concentração do glicogênio do músculo
esquelético varia de 1.5 gramas a 2 gramas por 100 gramas do tecido do
músculo esquelético. Um pesquisador sueco BERGSTROM (1969) mostrou que
após uma dieta de baixo consumo de carboidrato que durasse um período de
3 dias acompanhada de exercícios/esforços físicos prolongados, os
depósitos de glicogênio do músculo esquelético cairiam a uma
concentração de aproximadamente 0.6 gramas! Após este período limitou um
período de 3 dias de Depleção (esgotamento) do carboidrato, uma dieta
rica em carboidratos foi seguida causando um nível mais elevado de
glicogênio no músculo.




Como você pode ver na figura número 1 acima, os participantes da
maratona usam também o método de baixar e de recarregar o glicogênio com
a manipulação da dieta antes da maratona. Como mostrado na figura, a
intensidade dos exercícios é reduzida gradualmente durante a semana e a
entrada do carboidrato na dieta é aumentada nos últimos três dias. (De
Sherman, W.M., e outros.: O efeito da manipulação da dieta e do
exercício no glicogênio muscular e sua utilização subseqüente durante o
desempenho. Interno. J. Esportes Med., 2:114, 1981). As conseqüências
deste estudo foram de grande utilidade para aqueles atletas de
resistência cujo o desempenho é elevado e que necessitam das quantidades
maiores de energias armazenadas como o glicogênio. Além disso, estes
resultados aplicam-se muito bem aos fisiculturistas. Você pode perguntar
porque um aumento dos depósitos de glicogênio pode ser desejado
(dispositivo automático de entrada) para um fisiculturista durante a
competição.

Está aqui a razão:

Se o “esgotamento da fase de glicogênio” for feito corretamente,
induzindo a baixar dramaticamente os depósitos de glicogênio, isto
criará um “estado de fome” para seus músculos de modo que durante “a
fase seguinte da super compensação” armazenem mais glicogênio do que em
circunstâncias normais. Ou seja, antes podiam armazenar de 3.5 gramas de
glicogênio, passando agora para 4 gramas por 100 gramas do tecido do
músculo esquelético. Não se esqueçam de que 1 grama do glicogênio está
ligado com os 2.7 gramas da água. Isto significa que se um
fisiculturista tiver 45 quilogramas (99 libras) de Tecido Muscular
Magro, (não confunda Tecido Muscular Magro com Massa Livre de Gordura; O
tecido muscular magro é em outras palavras “MÚSCULO”, ao invés da massa
livre de gordura que consiste em massa magra + ossos + água) que pode
aumentar seu peso corporal em aproximadamente 4.86 quilogramas (10.69
libras) com glicogênio e água durante a fase do carregamento de
carboidrato. O cálculo é feito desta forma:

1) 45 Kg x 10 = 450 hg (hectograma)
(Kg de músculo esquelético convertido em hectograma; 1 kg é igual a 1000 gramas, 1 hectograma é igual a 100 gramas)


2) 450 hg x 4 = 1800 gramas (total de glicogênio contido no músculo)
(O número 4 está para número máximo de glicogênio contido por 100 gramas de tecido muscular)

3) 1800 gramas x 2.7 = 4860 gramas (peso final corporal alcançado)
(2.7 são as gramas de água linkadas a 1 grama de glicogênio)

Todo este peso ganho vem do glicogênio e da água. Não é retenção de
líquido! A retenção hídrica significa que a água está sendo mantida
entre as células (neste caso entre as células do músculo) que dão aos
músculos a aparência inchada, não lhe dando a aparência rasgada
(definida) tão difícil de alcançar, após todos os sacrifícios que você
fez ao se preparar para a competição. A água ganha é toda carregada pra
dentro das células do músculo porque os depósitos do glicogênio estão
localizados dentro e não fora das células do músculo e do fígado. É por
isso que esta fase do carregamento faz os músculos parecerem maiores e
mais densos!

Fazer esta “supercompensação” é muito importante para recarregar a
quantidade correta de carboidratos. O consumo de menos carboidrato do
que o necessário não conduzirá ao efeito desejado e você verá que seus
músculos ficarão vazios e se tornarão menores. Isto às vezes acontece
com fisiculturistas de renome! Seria melhor nem ter feito o “esgotamento
da fase do carboidrato”. Se o consumo dos carboidratos exceder a
quantidade necessária, preenchendo completamente todos seus depósitos do
glicogênio, esse excesso será convertido em gordura corporal
subcutânea!. ISSO NÃO É BOM.

Agora você provavelmente quer saber quanto carboidrato você deve comer a
fim de preencher todos seus depósitos de glicogênio e evitar o risco de
reduzir o tamanho dos seus músculos ou de ganhar gordura corporal. O
consumo recomendado dos carboidratos foi estimado em 400 a 600 gramas
por o dia por um período de 3 dias após a fase de esgotamento.

Há também outros experts muito confiáveis no fisiculturismo que em vez
de sugerir a fórmula de esgotamento com 3 dias de duração, optam por 2
dias para esgotar e 2 dias pra recarregar. Minha opinião nisto, é que a
diferença entre o número dos dias para esgotar e recarregar é
estritamente pessoal e não aplicável a todos; e isto se dá por muitas
razões diferentes. Mesmo os resultados bons obtidos com programações
diferentes em indivíduos diferentes não podem simplesmente ser aplicados
diretamente a todos.

Os fatores que contribuem para diferentes resultados que as pessoas
conseguem são principalmente devido ou não a fatores genéticos e/ou a
seu método de treinamento pessoal durante a fase de esgotamento.

Fatores Genéticos

Taxa Pessoal de FTF (Fast Twitch Fibers – Fibras de Contração Rápida) para STF (Slow Twitch Fibers – Fibras de Contração Lenta)

Durante a evolução, o ser humano desenvolveu sua estrutura muscular
assim como as suas funções musculares para adaptar-se ao ambiente. Na
verdade, a relação de músculo- esquelética de FTF (FCR) para STF (FCL)
foi ajustada para satisfazer um único propósito: SOBREVIVER!

Desde que as fibras do músculo de STF são caracterizadas por dar
“resistência” e baixa fadigabilidade, elas se desenvolveram dentro de
áreas que requerem movimentos contínuos (tais como andar, percorrer
longas distâncias etc.) e nos esforços que requerem (naturalmente) a
resistência: membros inferiores, a parede abdominal, e assim por diante!

Os membros superiores são compostos na maior parte por FTF para combinar
finalidades diferentes das outras fibras, como movimentos rápidos (tais
como lançar e golpear), e de força etc., mas não de resistência. Mesmo
que esta distribuição seja geral, cada um de nós tem uma relação
diferente destas fibras em nossos corpos. Este é um fator importante,
porque a capacidade de usar o glicogênio varia enormemente nestes dois
tipos de fibras.

FTF são as fibras glicolíticas, ou seja, usam primeiramente o glicogênio
para a produção de energia. STF são as fibras oxidativas, significando
que necessitam de oxigênio para produzir a energia, e precisam de
oxigênio para oxidar substratos orgânicos.

FTF geram energia mesmo quando o oxigênio não está disponível a eles,
durante esforços anaeróbicos puros como quando treinamos com pesos com
12 repetições máximas (ao usar um peso que seja suficientemente pesado
para permitir somente 12 repetições).

STF são recrutados na maior parte durante os esforços aeróbicos, como
correr, caminhar, etc., mas também durante o treinamento com pesos aonde
o número de repetições vai além de 12.

Retornando a nossa finalidade, nossa meta será esgotar tanto quanto
possível nossos depósitos de glicogênio, e este depende de sua
predisposição genética em relação a distribuição das fibras assim como
do tipo de trabalho que você executar.

Se você tivesse uma relação favorável de FTF para STF em seus músculos,
você iria reter mais depósitos do glicogênio do que se você tivesse o
contrário, e isto se traduz por sua vez, em mais glicogênio que pode ser
armazenado durante a fase do reposição.

Programação de treinamento durante a fase de Depleção (esgotamento) do carboidrato.

A programação de treinamento que deve ser seguida durante a fase do
Depleção (esgotamento) do carboidrato tem que conseguir causar a
Depleção (esgotamento) drástica de glicogênio do músculo esquelético.

Tipo de treinamento

Durante os 3 dias de “de Depleção (esgotamento) de Carboidrato”, o
treinamento com pesos deve ser executado em cada um destes dias. Todo o
grupo muscular deve ser treinado. Geralmente se usa o método FULLBODDY
(corpo inteiro), consistindo em uma série por o grupo muscular. Depois
que o corpo inteiro foi treinado, um novo circuito é iniciado e assim
por diante, até que a exaustão não permita que você continue. O circuito
é geralmente repetido 3 a 4 vezes em cada treino.

Exemplo:

Peito 1 x 8-12

Costas 1 x 8-12

Deltoides 1 x 8-12

Biceps 1 x 8-12

Triceps 1 x 8-12

Abdominais 1 x 12

Para ser repetido mais 2 ou 3 vezes.

Como você pode observar não há nenhum exercício para as pernas! Isto é
porque o quadríceps necessita de pelo menos 7 dias para começar a dar
resultados e ficar com a aparência bem definida após o último treino.

Outros experts trabalham cada grupo muscular com 3 a 4 séries em cada
grupo de uma só vez, ao invés de fazer uma série de cada grupo e ir para
o grupo seguinte. Mesmo que esta prática permitisse que você sentisse
muito mais pumps, poderia esgotá-lo antes que você treinasse todos os
seus grupos musculares.

Número de Repetições por série

As fibras musculares que necessitam ser estimuladas são naturalmente os
FTF, por serem Glicolíticos, visto que estas são as únicas fibras que
mostram uma afinidade elevada para o catabolismo anaeróbico da glicose
(glicólise anaeróbica) e podem então quebrar o glicogênio em glicose
para a produção de energia durante um treinamento anaeróbico lactácido
de alta intensidade.



Foi mostrado porque a enzima FFK (fosfo fruto kinase), é altamente ativa
quando estes tipos de fibras são estimuladas. Esta enzima tem um papel
importante na regulação do processo glicolítico. De fato esta enzima
opera no processo de isomerização de catálise de Glicose-6-fosfato em
Frutose-6-fosfato.

Este é um processo que ocorre no citosol somente quando a glicose tem
que ser usada para a produção de energia. Isto mostra que o estímulo de
FTF está altamente ligado ao catabolismo da glicose. A maioria desta
glicose deriva-se diretamente da quebra de glicogênio do músculo que
conseqüentemente causa sua depleção.

Os STFs tem ao contrário dos outros, propriedades metabólicas oxidativas
e muito pouco glicolíticas. Isto foi mostrado pela observação da
atividade da enzima “desidrogenase succínica” (SDH) esta desempenha um
papel crucial no matabolismo oxidativo.

Abaixo segue figura com Ciclo de Krebs:



Esta enzima permite a converção de ácido succínico em ácido fumárico
(isto acontece no ciclo de Krebs dentro dos mitocôndrias) que é
importante para continuar o ciclo de Krebs e a redução da Co-Enzima
FADH2 que está envolvida por sua vez na produção do ATP dentro da
“corrente de transporte dos elétrons” na membrana interna dos
mitocôndrias. Mesmo que esta reação química seja muito importante no
processo de produção de energia, não tem nenhum impacto em depósitos de
glicogênio tanto quanto PFK quando os FTF são estimulados corretamente.

Tudo isso mostra que um estímulo de STF é inútil para promover a depleção do glicogênio no músculo da melhor maneira possível.

Lembre-se que seu objetivo é criar um “estado de fome no músculo” que
permitirá que você aumente os depósitos do glicogênio à 4 gramas por 100
gramas do tecido do músculo durante “a fase de Reposição de
Carboidrato”.

Para causar isso, o melhor tipo do treinamento deve consistir de “um
trabalho hipertrófico lactácido” na faixa de 8 a 12 repetições por o
série. Esta faixa de repetições estimula o FTF em seu máximo, É fato que
a produção elevada de ácido láctico que este trabalho causa são as
provas naturais de que foram estimulados, porque o lactato é a última
etapa da glicólise anaeróbica quando o Piruvato é reduzido por causa da
ausência de oxigênio.



Neste caso o ácido láctico é derivado do catabolismo da glicose
(glicólise), e a glicose é derivada (neste caso durante o treinamento
com pesos) do catabolismo do glicogênio (glicogenólise).

Um número mais baixo de repetições (com carga maior de peso) envolve o
muito mais FTF do que um peso moderado levantado 12 vezes, mas os
substratos de energia que os FTF usam para produzir a energia não é
glicose derivada da glicogenólise, mas da ATP PC. Uma faixa de
repetições que vá além de 12, começa a estimular mais STF do que FTF.

Para obter melhores resultado, permaneça em uma faixa de 8 a 12
repetições durante a fase de esgotamento de carboidrato a fim assegurar
tanto quanto possível a glicogenólise para a produção de energia.

Tempo de Descanso entre as Séries

Durante as primeiras repetições da primeira série, não há cansaço nem
ardência no músculo porque o Lactato ainda não foi produzido. É fato,
que nas primeiras repetições a molécula usada para produzir energia é a
ATP que é armazenada nos músculos. A degradação de moléculas de ATP e de
PC (Fosfato de Creatina) que é armazenado nos músculos é chamada
“Metabolismo Anaeróbico Não-Lactácido” porque não produz nenhum lactato.

É importante que você saiba disso para compreender o momento certo de descanço entre as séries.

Uma vez que a série excede a ATP, começa o reabastecido através dos
mecanismos diferentes e leva aproximadamente de 3 a 5 minutos. Se a
série for reiniciada antes que as moléculas de ATP serem ressintetizadas
e estiverem prontas para ser usado, o ATP para a produção de energia
necessária para a série seguinte virá da glicólise que vem por sua vez
do glicogenólise. Quanto menos você descansa entre as séries mais
glicogênio você usa para a produção de energia e quanto mais glicogênio
você usa mais elevado será a depleção em seu corpo. Tente não exceder de
1 minuto a 1 minuto e 1/2 de descanso entre as séries.

PARTE DOIS: Ingestão de Sódio (sal):

Um dos hormônios que é responsável pela retenção de água é a Aldosterona.

A Aldosterona é secretada no final da liberação hormonal ativada
primeiramente pela diminuição do sódio que alcança “o Túbulo Distal” dos
rins. Há também outros fatores que contribuem para ativação desta
liberação mas o nível do sódio é o mais importante.

O estímulo simpático (que age através dos adrenoreceptores de B1), a
hipotensão renal da artéria, e a baixa concentração de sódio (em nosso
caso), no túbulo distal dos rins, causam a produção de Renina.

A Renina é uma enzima que aje sobre um substrato circulante,
Angiotensinogênio, que se submete à segmentação proteolítica para formar
o decapeptídeo Angiotensinogênio I. O endotélio dos pulmões tem uma
enzima particular chamada de Enzima Conversora da Angiotensina (ECA) que
se converte em 2 aminoácidos para dar forma ao octapeptídio
Angiotensinogênio II que estimula por sua vez o cortex adrenal a
secretar a Aldosterona.



A Aldosterona é um hormônio esteróide que pertence à categoria dos
Mineralocorticóides produzidos pelo córtex adrenal. Como o nome sugere,
os mineralocorticóides regulam os sais minerais, o sódio e o potássio
nos fluidos corpóreos extracelulares do corpo. Embora haja três
mineralocorticóides, a Aldosterona é a mais importante fisiologicamente e
compreende quase 95% de todos os mineralocorticóides. A Aldosterona age
regulando a reabsorção de sódio nos túbulos distais dos rins. Quando
grandes quantidades de Aldosterona são secretadas os íons de sódio que
entram na filtragem renal, são reabsorvidos de volta aumentando os
fluidos. Conseqüentemente, pouco sódio vai para a urina. Esta reabsorção
de sódio promove conseqüentemente a reabsorção de água devido à osmose.
Isto explica porque a retenção da água ocorre quando os níveis muito
baixos do sódio são introduzidos com a dieta.

PARTE TRÊS: Ingestão de água em abundância

Soa hipócrita e controverso quando ouvimos que para nos livrármos do
líquido corporal subcutâneo você necessita beber MAIS água do que o
normal. Há ainda assim muitos fisiculturistas de nível que se recusam a
acreditar nisto, e param de beber água alguns dias antes da mostra.
Entenda que consumir água em ambundância é o único e melhor meio
“natural” de começar a se livrar dela, você precisa examinar isso do
ponto de vista endocrinológico em seu corpo quando o estímulo de “baixo
consumo de água” ou de “alto consumo de água” ocorre. Seu corpo secreta
dois tipos principais de hormônios:

•Hormônios Esteroidais

•Hormônios Peptídicos

Os hormônios Esteroidais são produzidos somente quando necessitam ser
secretados (através de determinados tipos de e estímulo) porque não
podem ser armazenados no interior da mesma glândula que os produzem. Os
hormônios Peptídicos, ao contrário, são produzidos mesmo quando o corpo
não necessita destes e então armazenados no interior da mesma glândula
endócrina que os secretam. Eles são liberados imediatamente após o
estímulo chegar às glândulas para produzi-los.

Assim, será introduzido um dos dois principais hormônios que controlam o
balanço de água no corpo: HAD (Hormônio Anti Diurético também conhecido
como Vasopressina). Quando começa a ser secretado, inibe a excreção de
água devido ao fato da sua ação aumentar a reabsorção de água das ações
pelo distal ou túbulos coletores renais e este promove a reabsorção da
água de volta a circulação. Este Hormônio é produzido pelos núcleos
Hipotalâmicos e liberado então na corrente sanguínea pelo lóbulo
Posterior da glândula Pituitária (conhecida também como o
Neurohipófise). A Neurohipófise pode ser secretado ou armazenado.
Depende das necessidades do corpo. Controle do estímulo de dois
estímulos principais controlam sua secreção ou inibição:

•Osmolaridade do plasma (concentração dos solutos no sangue)

•Volume e Pressão sanguínea

A Osmolaridade do plasma é a variável a mais importante envolvida em
regular a secreção de HAD. Quando a Osmolaridade do plasma aumenta
(Significa que quando eletrólitos extra-celulares aumentam acima de um
determinado ponto) os osmoreceptores Hipotalâmicos que são sensíveis a
tal estímulo, reconhecerão e estimularão os neurônios a secretar HAD. No
lado oposto, quando a Osmolaridade do plasma diminui, a secreção de HAD
é inibida.

Assim como o volume e a pressão sanguínea contribuem para sua secreção
ou inibição através do estímulo dos receptores de estiramento
localizados nas paredes dos vasos. Quando o volume de sangue é baixo
mandam um estímulo para sua secreção. Em contra partida, quando o volume
sanguíneo estiver mais elevado do que o normal sua secreção é inibida.

Um outro hormônio importante que é ignorado por muitos fisiculturistas
desempenha um papel muito importante para o equilíbrio de água no corpo.
É o Hormônio Atrial Natriurético (HAN). Nos átrios do coração há
glândulas que contêm este hormônio, e estudos demonstraram que o coração
desempenha seu papel mantendo a circulação sanguínea não somente por
bombear sangue mas também pela ação biológica deste hormônio.

HAN induz os rins a excretar o sódio na urina (natriurese).

Interage também com outros hormônios a fim de regular sua secreção. As
glândulas adrenais são procuradas para ser seu primeiro tecido endócrino
alvo inibindo a síntese do minearlocorticóide (inibição da Aldosterona)
assim como a síntese de Glucocorticóide (inibição do Cortisol). HAN
afeta também o eixo central hipotálamo-hipófise inibindo a secreção dos
ACTH e da HAD; além disso antagoniza também o sódio assim como a
retenção de água devido a Aldosterona. Este hormônio é liberado quando o
volume extra de sangue é detectado pelo estiramento das paredes dos
Átrios.

Esta explicação é útil para que você compreenda porque é importante
aumentar o volume de líquido corpóreo bebendo mais e não menos antes do
evento.

Para resumir os últimos dois pontos, a melhor maneira de se livrar do
líquido subcutâneo corpóreo é inibindo a secreção da HAD e da
Aldosterona, e para alcançar isto você deve beber mais água e aumentar
sua entrada do sódio com a dieta.

Este procedimento afeta diretamente a inibição de HAD e da Aldosterona,
mas beber mais afeta muito indiretamente sua inibição por causa da ação
lenta de HAN em sua secreção. Além disso, se a carga extra de fluidos
for detectada pelos Átrios por um período de tempo relativamente haverá
um aumento na liberação de HAN não somente no local, mas uniformemente
pelo corpo e sua taxa de produção aumentará também.

Este último ponto deve esclarecer a necessidade de carregar seu corpo
com água no mínimo 8 dias antes da mostra, e não apenas alguns dias.

Lembre-se que seu corpo sempre procura manter sua própria homeostase, e
não gosta de mudanças drásticas de nenhum ponto de vista. (Homeostase: A
abilidade ou a tendência de um organismo de manter o equilíbrio interno
ajustando seus processos fsiológicos. O corpo tenta não ter muito ou
pouco dos fluídos importantes, hormônios, etc.) assim se você cortar
drasticamente a sua entrada da água e/ou entrada de sódio, o sistema age
prontamente para encontrar a condição normal aumentando a reabsorção de
água e de sódio. Isto acontece porque o fluído corpóreo é a área a mais
importante onde as reações químicas ocorrem e o balanço adequado do
volume sanguíneo é vital para esta finalidade. O balanço mineral
(absorção de sódio) é importante para a transmissão nervosa e a função
muscular - a atividade neuromuscular seria impossível sem a regulação do
sódio e do potássio.

Neste caso seu corpo tenta manter os níveis sanguíneos e homeastase mineral mesmo quando você tenta os cortar drasticamente!

A homeostase é mantida também para todos sistemas restantes do corpo.
Por exemplo: quando a testosterona exógenas é injetada, o corpo responde
imediatamente abaixando ou inibindo toda sua produção endógena
(natural) na tentativa de reestabelecer as condições
normais/fisiológicas.

PARTE QUATRO: Como unir tudo para a preparação da competição

Agora vamos prestar atenção em pôr passo a passo toda esta informação em prática antes do evento da competição.

Vamos supor que a competição será num sábado.

Supor que sua gordura corpórea subcutânea está muito baixa deixando seu
físico com aquele aspecto intenso uma vez que eliminou sua retenção
subcutânea de água, é assim que deverá agir: (naturalmente, ajustes
pessoais são necessários).

De qualquer forma, se você necessitar de ajuda para baixar sua gordura
corporal durante os meses antes da mostra, leia meu artigo anterior
aqui.

Depleção e Reposição de de depósitos de glicogênio.

Domingo é o primeiro dia da fase de esgotando dos depósitos de
glicogênio. Há alguns atletas que cortam totalmente o consumo de
carboidrato e outros que não.

Segunda-feira é o segundo dia da fase de esgotamento.

Terça-feira é o terceiro e último dia da fase de esgotamento.

Quarta-feira é onde você começará a reposição dos depósitos de glicogênio.

Quinta-feira é o segundo dia da reposição dos depósitos de glicogênio.

Sexta-feira é o terceiro e último dia desta fase.

Como eu mencionei antes, no começo deste artigo, se você esgotar todos
os seus depósitos de glicogênio você deverá então armazenar de 35 a 40
gramas de glicogênio para cada 1000 gramas (1 quilograma) do tecido
muscular esqueletal. Isto se traduz em aproximadamente 1800 gramas de
carboidratos a serem consumidos durante os 3 dias da fase de
carregamento (reposição) do carboidrato para um sujeito que tenha 45
quilogramas de tecido Muscular magro.

Após 3 dias de carboidratos baixos ou de nenhuns carboidrato, a enzima
(Glicogênio Sintetase) armazena os carboidratos que você consome em seus
músculos porque o glicogênio é muito rápido em fazer essa tarefa. Isso é
porque no campo do fisiculturismo nós dizemos que depois da “fase de
depleção de carboidratos”, nossos músculos estão com fome.

Tipos de Carboidratos

É importante saber os tipos, para fazer as escolhas corretas das fontes
de carboidrato a serem consumidas. Neste momento, durante a fase de
reposição, nem todos os carboidratos são iguais. Nas primeiras 24 horas
após aqueles 3 dias de depleção de carboidrato, a Glicogênio Sintetase
age em uma taxa muito rápida. Assim, neste momento você deve comer os
carboidratos que armazenem glicogênio de forma rápida.

Os melhores carboidratos a serem consumidos nas primeiras 24 horas são
os de alto valor glicêmico . Por exemplo: a glicose, pão branco, arroz
branco, as batatas, as bananas, etc. Logo após as primeiras 24 horas da
reposição de glicogênio, carboidratos de baixo valor glícemico são
recomendados para suprir os depósitos restantes de glicogênio. Isto vem
da observação que Glicogênio Sintetase faz seu trabalho armazenando em
uma taxa mais lenta. A fim evitar assim um pico muito elevado de glicose
no sangue dos carboidratos de alto valor glicêmico pois estes poderiam
ser desviados para o tecido adiposo (gordura corporal), os carboidratos
de baixo valor glicêmico são ideais! Naturalmente somente as
experiências pessoais nesta matéria podem dizer-lhe se você deve
prolongar o consumo de carboidratos de alto valor glicêmico após 24
horas ou não.

Você pode encontrar uma lista dos valores glicêmicos de diferentes carboidratos aqui

Treinando durante a fase de carregamento (Reposição) de Carboidrato

Não fazer nenhun treinamento com pesos e atividade aeróbica quando estiver em sua “fase de Reposição de carboidrato”

há também muitos atletas que preferem manter o treinamento com pesos e
aeróbicos mesmo durante “a fase de Reposição” eles argumentam que
aqueles treinos permitiriam que armazenassem mais glicogênio quando
estivessem repondo carboidratos e alegam que os exercícios aeróbicos os
ajudam a excretar o líquido subcutâneo corporal. A minha opinião, é que
enquanto a individualidade desempenhar um papel importante quando se
cuida de um físico, algumas técnicas usadas por atletas ainda não têm
nenhuma aplicação científica e vão na mão oposta da fisiologia humana.

Deixe-me explicar cientificamente:

Há duas razões fisiológicas principais que suportam a necessidade
descansar completamente quando se está na fase de reposição de
carboidratos.

Se a fase de Depleção for feita corretamente tanto com uma dieta quanto
com o treinamento com pesos, não há nenhuma necessidade de se esgotar
mais os músculos. :Eles precisam de um período de descanso para se
recuperar inteiramente dos dias precedentes sem os carboidratos. Não
obstante, muitos fisiculturistas continuam ainda em treinar após a fase
de esgotamento. Eles argumentam que seus músculos ficam muito mais
cheios e firmes 1 ou 2 APÓS a competição! Isto é porque continuaram no
treinamento mesmo na fase de reposição e assim continuaram
conseqüentemente a esgotar o glicogênio em vez de promover sua
reposição.

Exercitar-se com pesos e/ou aeróbicos durante os 2 dias antes da mostra
não permite que você se livre totalmente do líquido subcutâneo corporal:

•Ao treinar, uma perda sensível de sódio e a água ocorrem durante a
transpiração; isto conduz a uma diminuição no volume de líquidos
extra-celular e assim a um Hipoperfusão dos rins; quando se exercita,
“um deslocamento de sangue” ocorre nos músculos porque necessitam de
mais perfusão. Conseqüentemente isto se traduz em menos sangue no fluxo
que chega aos rins, que significa por sua vez menos sódio que chega ao
“MACULA DENSA” dos rins, que constitui o estímulo direto para a síntese
de Renina. (Como um lembrete, a Renina é a enzima que estimula a
secreção de Aldosterona).

•O exercício físico induz a ativação simpática das terminações nervosas
Renais que estão situadas ao lado das células do aparelho
Juxtaglomerular; este estímulo é sentido por Beta-receptores nas
membranas destas células e conduz à liberação de Renina.

•Como o sangue flui pelo corpo, é desviado para os músculos ao
exercitar, induzindo uma diminuição no fluxo sanguíneo no fígado e
conseqüentemente uma natural diminuição na metabolização de Renina. Isto
significa que a Renina é metabolizada pelo fígado, e desde que o fluxo
sanguíneo ao fígado diminua, a Renina continuará sua estimulação de
Aldosterona.

Em um estudo (Wade e outros., 1987) o uso de um “inibidor de ECA” (capaz
de reduzir os níveis de Angiotensina II) não inibiu a secreção de
Aldosterona induzida pelo exercício; Supôs-se que a Aldosterona é
sensível também a estimulação de ACTH, inevitável ao exercitar.

Ingestão de Sódio

Que vai de domingo até quarta-feira, qualquer um aumenta seu consumo de
sódio comendo alimentos ricos em sódio (como clara de ovo e atum como
fontes de proteína) e adicionando o sal a suas refeições. Parar de fazer
isto é uma medida drástica, tanto quanto possível o sódio de sua dieta,
que começa na quinta-feira substituindo seu alimento rico em sódio por
alimentos sem sódio (por exemplo: substituir as claras de ovo e atum por
peito de frango, de peru e outra fonte proteína biológica de valor
elevado que contenham pouco sódio. Naturalmente, suas fontes de
carboidratos também devem conter pouco sódio).

Quando o consumo de sódio começa a ser cortado 2 dias antes da mostra, o
sistema continuará em excretando sódio, assim como água. Lembra da
homeostase? Neste caso, quando o sódio foi sobrecarregado nos dias
precedentes, o sistema se concentra em restabelecer a homeastase, que é
restabelecer os níveis normais de sódio, e faz isto excretando sódio e
conseqüentemente água em uma taxa muito rápida. Você fêz uma sobrecarga
drástica dele e o corpo responde de forma drástica. Esta circunstância é
mantida até que o sistema detecte através de seu mecanismo de feedback
que os níveis normais de sódio se normalizaram.

Quando o sódio não é consumido mais, o sistema normalmente leva
aproximadamente 2 a 2 dias e 1/2 para descobrir a diminuição de sódio e
conseqüentemente dentro deste tempo o excesso de excreção de sódio e de
água não conduzirá a nenhum mecanismo de feedback negativo.

Por isso o período de diminuição de Sódio é crucial.

Ingestão de Água

De sexta-feira até quarta-feira ingerir 8 litros de água por dia sem importar-se com seu índice mineral.

Diminuir o consumo de água para 6 litros na quinta-feira.

Diminuir o consumo de água para 4 litros na sexta-feira.

Parar de beber água durante as 8 a 10 horas que precedem sua mostra.

A interrupção do consumo de água, de 8 a 10 horas antes da mostra,
permitirá ao corpo manter-se excretando a água por causa do mesmo
mecanismo que ocorre para o sódio.

Diuréticos

No mundo competitivo do fisiculturismo, alguns atletas usam Diuréticos
na tentativa de se livrar do excesso de líquido celular corporal a fim
de alcançar a definição extrema.

Os Diuréticos realmente podem criar o efeito desejado mas seu uso é
muito arriscado a menos que você esteja supervisionado por um médico.

Os diuréticos ajudam a eliminar o potássio e o sódio assim como o
cloreto e conseqüentemente a água. Estes tipos de diuréticos têm um
impacto dramático sobre o fluido corporal. Tão dramático, que um dos
diversos problemas que você pode enfrentar (de um ponto de vista
estético) é a perda de seus músculos ganhos arduamente. Sim, uma vez que
você manipula seus níveis do potássio e excreta estes, tanto com uso de
um “loop diurético” você corre o risco de perder sua fluido
intracelular corporal, o líquido que faz o volume de seus músculos. Do
ponto de vista de saúde, a perda de níveis elevados de potássio pode
conduzir à complicações no coração.

Outros Diuréticos sabido como “Diuréticos poupadores de Potássio” como a
Espironolactona, inibe a perda de íons intracelulares de potássio de
modo que o risco de aparecer com músculos diminuídos seja evitado.

Esta classe de Diuréticos age somente inibindo o secreção de Aldosterona
de modo que toda a reabsorção de sódio pelo túbulo distal dos rins seja
parado e conseqüentemente também a reabsorção de água, permitindo a
excreção somente do líquido extracelular.

Infelizmente não é tão simples como parece.

A possibilidade de aparecer no palco com músculos lisos ou com músculos
vazios não parece ser frequente com o uso de “Diuréticos poupadores de
Potássio” mas pode acontecer. Eu vi muitos atletas que murcharam com o
uso de tal diurético!

O fato de que a inibição de Aldosterona permitir que a água seja
excretada pela inibição da reabsorção de sódio causa uma uma diminuição
na osmolariade plasmática e/ou no volume de sangue. Como mencionado
acima a diminuição do volume sanguíneo é um do estímulo para o secreção
de HAD que induz conseqüentemente a reabsorção de água pelo duto de
coleta dos rins. HOMEOSTASE!

Eu também já ouvi sobre os atletas que usaram inibidores de ECA e também
bloqueadores do receptor de AII. Isto é porque a HAD é também
estimulado com a liberação da Angiotensina II (AII). Infelizmente o
secreção de HAD não depende somente da Angiotensina II, mas como eu já
escrevi antes, a Neurohipófise regula a secreção tanto do HAD pelo
estímulo de Osmolaridade plasmática realizado pelo osmoreceptores e do
volume do sangue pelos receptores de estiramento.

Em poucas palavras, o uso de Diuréticos e também dos Diuréticso
poupadores de potássio tem uma duração curta. Eu não estou dizendo que
eles não funcionam, somente que seu uso é muito complexo e de alto
risco, além disso, em 2 dias você pode literalmente destruir todo um
trabalho físico duro que você fêz para participar da competição.

PARTE CINCO: Um exemplo - Minha preparação atual para a competição!

Aqui estão o treinamento completo e a programação da dieta que eu segui
durante a preparação de minha última competição: “O Mundial de 2002”
Musclemania.

Data da competição: Novembro 16o, 2002.

CARBOIDRATO

Apenas para exclarecimento, meu consumo diário de carboidrato, gira em
torno de 350gramas por dia com algumas variações que ocorrem por causa
de minha refeição pós treino. Com essa quantidade eu não fico com
aspecto rasgado dos competidores mas, isto permite que eu treine de
forma muito dura, para ganhar massa (e a maioria dela é magra), para ter
um estado alerta apropriado do SNC (sistema nervoso central), e você
não pode não acreditar, mas eu continuo com os músculos definidos.

Fase de Depleção de Carboidrato

Á partir do dia 9 de outubro eu reduzi meu consumo de carboidrato a 300
gramas por o dia, divididas uniformemente em 5 refeições (café da manhã,
lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar). Minha 6ª “REFEIÇÃO
DEPOIS DO JANTAR” consiste em proteína a fim de não inibir minha
secreção noturna de GH.

São 300 gramas por dia quando que eu não treino, porque nos dias de
treinamento eu adiciono mais carboidrato de valor glicêmico elevado no
meu Shake pós treino, isto é uma boa idéia pois a alteração metabólica e
muscular induzida pelo treinamento lactácido com pesos. Para saber qual
o consumo apropriado de carboidrato e de proteína para o pós treino,
leia meu último artigo “como fazer dieta por todo ano se passar fome”.

No dia 14 de outubro eu reduzi o consumo de carboidratos a 280 gramas por o dia.

No dia 21 de outubro eu diminui mais ainda, indo para 250 gramas por o dia.

5 de Novembro: 180 grama.

6 de Novembro: 150 gramas.

7 de Novembro: 90 gramas.

8 de Novembro: 90 gramas.

9 de Novembro: 70 gramas.

10 de Novembro: 40 gramas.

11 de Novembro: 0 gramas.

Como você pade ver, eu preferi não seguir os princípios gerais da “fase
de Depleção de carboidrato”. Esta variação vem de minha experiência
pessoal, profundamente enraizada!

O corte drástico total de carboidrato por 3 dias acompanhados com
aqueles treinos longos com pesos sem glicogênio abaixaram meus gastos de
energia (durante meu preparo antes da competição) e criou um estado de
muita fome!

Então eu tentei ir baixando gradualmente o consumo de carboidrato como
mostrado acima, e mantive a mesma programação de treinamento com pesos
(o mesmo treinamento seguido previamente à preparação para a competição)
ambos com a mesma freqüência e estrutura. Isto permitiu que eu
alcançasse uma fase muito boa do depleção de glicogênio e não abaixasse
os processos de queima de energia. Se nós olharmos a queima de energia
de um ponto de vista científico, e não de minha experiência pessoal,
estudos mostram que:

De jejuns prolongados induzem a mudanças nos parâmetros da Tiróide.

O consumo reduzido de calorias induz a uma redução na conversão
periférica de T4 ao T3 por causa da atividade reduzida do tipo I da
enzima “5 ' - Deiodinase” no fígado e nos rins. Esta atividade
enzimática suprem a maioria dos valores de “T3” no sangue que por sua
vez é imobilizado e utilizado nos tecidos periféricos.

Obviamente um fisiculturista competitivo não fará um de jejum enquanto
corta os carboidratos (mesmo totalmente), por causa da presença de
outros macronutrientes na dieta: proteínas e lipídios (gorduras)! Mas o
efeito proeminente na alteração do metabolismo periférico da tiróide
parece ocorrer devido a redução de absorção de carboidratos!

As causas fisiológicas destas modificações refletem simplesmente a
adaptação do eixo central do Hipotálamo-Pituitária-Tiróide (HPT) à
diminuição do consumo de energia. As observações científicas revelam
também que não é propriamente uma redução de calorias e/ou de
carboidratos mas particularmente a alteração do balanço energético que
desempenha um papel importante nas modificações das funções da tiróide.

Em resumo, é melhor não deixar seu corpo ficar sem uma redução de
carboidratos/calorias para ter certeza de que isto não encerrará a
conversão de T4 em T3. A mais melhor maneira de fazer isso é diminuindo
as calorias (neste caso em carboidratos) gradualmente. Tenha em mente
que o T3 é mais ativo do que o hormônio T4 e que ambos são vitais para
manter sua taxa de metabolismo alta o bastante para assegurar os
processos do lipólise que ocorrem dentro dos mitocôndrias continuem, e
para manter também o processo da síntese da proteína ativo.

Os níveis apropriados de T3 no sangue permitirão que você queime gordura
subcutânea e impeça também a perda de tecido Muscular magro tanto
quanto possível ao fazer dieta!

Fase de Reposição de Carboidrato

Eu estimei através de vários meios diferentes e um destes é naturalmente
minha experiência, que essa minha fase do reposição de carboidrato deve
consistir em aproximadamente 2100 gramas no total. Isto se traduz em
700 gramas por o dia por 3 dias.

Primeiro dia (terça-feira, 12 de novembro): Eu comecei a reposição de
carboidrato logo após meu treino que foi realizada de manhã. Eu consumi
os carboidratos de alto valor glicêmico que escolhi na maioria entre os
alimentos que eu mencionei acima. Para o primeiro dia eu consumi 900
gramas de carboidratos distribuídos uniformemente durante todo o dia. Eu
fiz assim porque julguei a oportunidade de usar a rápida ação ativa da
Glicogênio sintase da melhor forma possível. Pense nela como uma
alteração metabólica que você criou depois que seu treino intenso que
justifica o consumo de carboidratos de alto valor glicêmico, mas desta
vez multiplique essa alteração 10 vezes.

Quarta-feira, 13 de novembro: Eu não consumi nenhum carboidrato porque
eu peguei um vôo muito longo até o destino do campeonato. De Roma a Los
Angeles! O próximo consumo de carboidratos foi somente para suprir o
stress de uma viagem longa. Você devem saber que o stress provoca
diferentes reações hormonais negativas para nós fisiculturistas: CRH,
ACTH, Cortisol, Aldosterona etc.…

Segundo dia (quinta-feira, 13 de novembro): Eu consumi 700 gramas de
carboidrato de fontes de baixo valor glicêmico tais como maçãs, alperces
secos, pão integral de centeio sem nenhum sódio, e o outros.

Terceiro dia (sexta-feira, 14 de novembro): Eu consumi 500 gramas de carboidrato de fontes de baixo valor glicêmico.

Suplementação na fase do Reposição de Glicogênio.

Suplementos: Creatine alemã, Glycerol, BCAA, proteína Hydrolisada de Whey (Whey Protein), Potássio.

Primeiro dia (terça-feira, 12 de novembro): Minha primeira refeição de
“hydrolisados consistiu de proteína de glicose + whey na fase de
Reposição de Carboidrato” + 20gramas de creatina + 50ml de glycerol + 10
gramas de BCAA.

10 gramas de creatina na segunda refeição

10 gramas de creatina na terceira refeição.

A Creatina traz a água diretamente nos músculos a menos que queira jogar
dinheiro fora comprando uma creatina que contenha quantidades elevadas
de produtos químicos tóxicos como Diciandiamida, dihidrotriazina, e
também creatinina tem quantidades elevadas de sódio. Bodybuilding.com
tem somente creatinas de qualidade disponíveis. Eu não estou afirmando
os primeiros dois produtos químicos criam a retenção hídrica. Eu não
estou afirmando também, que a creatinina cria a retenção hídrica, mas
pode ser possível. O que é certo é que você não estará obtendo o
benefício desejado de um produto de creatina de qualidade, e que uma
quantidade elevada de sódio em sua creatina não ajudará, especialmente
quando você cessar o consumo de sódio durante aqueles 2 dias antes da
mostra.

O Glicerol foi usado para combater patologias como o edema desviando o líquido extra celular extra dentro das células.

Após os 3 dias sem nenhum Carboidrato (ou pouco consumo de carboidrato)
acompanhado com os 3 dias de treinos glicogêniolíticos árduos, o consumo
de glicose + proteína de rápida absorção causam um pico muito dramático
de secreção de insulina que estimula muito a Glicogênio sintase para
promover um processo eficiente de reposição de glicogênio. O suplemento
de Creatina faz realmente um bom trabalho sinergisticamente com o
glicerol trazendo mais água pra dentro das células.

Segundo dia (quinta-feira, 13 de novembro): 30 gramas de creatina
distribuidos uniformemente durante todo o dia e consumidos junto com as
refeições.

Terceiro dia (sexta-feira, 14 de novembro): 20 gramas de creatina
distribuídos uniformemente durante todo o dia e consumidos junto com as
refeições.

Ingestão de Sódio

Eu fiz como mencionado no artigo acima. Eu aumentei meu consumo de sódio
(adicionando sódio às minhas refeições e também escolhendo entre fontes
de proteína e carboidrato ricas em sódio) que começa no domingo, 10 de
novembro e vai até quarta-feira, 13 de novembro. No café da manhã de
quinta-feira, 14 de novembro até a data da competição eu consumi somente
fontes de proteína e carboidrato com baixa quantidade de sódio.

Ingestão de Potássio

Para conseguir uma aparência mais firme, eu é conhecido na Itália no
compo de fisiculturismo como “interrupção dos sais”. Potássio é um íon
intracelular de eletrólito que retem a água dentro da célula e não fora
como o sódio. Eu introduzi o suplemento de Potássio com o suplemento
“LENTO KALIUM” começando na noite da quarta-feira antes da competição.

O balanço de eletrólitos entre o sódio e o potássio está sob o controle
do sistema da homeostase. Assim é importante nem começar muito antes da
competição com suplemento do potássio e não exagerar no uso dele, porque
os excessos de potássio adicionais podem também provocar a liberação de
Aldosterona na tentativa de restabelecer o balanço.

Ingestão de Água

O mesmo que recomendado no artigo acima.

Conclusão

Como você pode ver, chegar a um nível competitivo no fisiculturismo é
muito mais complexo do que parece. Ser um fisiculturista requer
conhecimento profundo de anatomia, de fisiologia, de Cinesiologia, de
endocrinologia, de nutrição, e de psicologia.

Tudo o isso é requerido na tentativa de levar um físico aos resultados máximos e, sobretudo, preservar e assegurar a saúde!

Além disso quando se começa a entrar em forma para uma competição, todas
estas noções sobre assuntos científicos são necessárias… de outra
maneira você nunca saberia o quão distante seu corpo pode ir. É como
sair de sua casa sem saber aonde ir. Você perde tempo e acaba não
chegando a lugar algum.

Seja grande, seja rasgado, seja forte, SEJA ESPERTO!

Obrigado,

Francesco Casillo

___________________________________________________
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