Técnica agonista/ antagonista na musculação

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Técnica agonista/ antagonista na musculação

Mensagem  Heraldo Costa em Sab Set 22, 2012 2:11 pm

"Todos os músculos no corpo humano possuem seu antagonista. Sendo que, algumas vezes, o próprio músculo pode ser antagonista dele mesmo, como no caso dos músculos abdominais nos movimentos de flexão lateral da coluna. Relembrando a anatomia dos feixes retos dos músculos abdominais, estas fibras possuem uma disposição lateralizada em relação ao eixo do movimento (a coluna vertebral). Sua inserção ocorre na linha Alba – faixa tendínea que se estende do processo xifoide à sínfese púbica – esta sim, alinhada à coluna vertebral. Devido a esta lateralização das fibras do reto abdominal e pelo fato de possuírem inervações distintas, as fibras dispostas ao lado direito da coluna vertebral são agonistas para o movimento de flexão lateral para este mesmo lado, enquanto que as fibras deste mesmo músculo dispostas do lado esquerdo possuem uma ação antagônica limitando o movimento.



Bem, nessa altura você deve estar se perguntando: e o que toda essa informação pode trazer em termos de benefícios ao meu corpo?



Muitos culturistas, incluindo Arnold Schwarzenegger no seu apogeu, acreditam que treinar os músculos agonistas e antagonistas juntos é uma ótima maneira de aumentar a força e o volume muscular. Os principais benefícios deste treinamento são adicionar força para o segundo exercício.



Algumas pesquisas mostram que, quando é realizado um exercício para um grupo muscular e, em seguida, outro exercício para o grupo muscular antagonista, o desenvolvimento de força é maior para o segundo exercício. Este fator ocorre devido a um sistema conhecido como propriocepção, que possui, dentre outras características, capacidade de diminuir os riscos de lesões nas estruturas músculo-tendíneas.



Neste caso, sua ação ocorre da seguinte maneira: quando é gerada uma tensão elevada em um determinado grupo muscular, o sistema nervoso central emite um sinal para que este grupo muscular relaxe evitando que uma tensão excessiva ocasione lesões potenciais nestes músculos. Ao mesmo tempo, enquanto os músculos agonistas recebem o estímulo propenso ao relaxamento, os músculos antagonistas recebem um estímulo para contrair-se melhorando o mecanismo contra lesão (ou seja, o balanço entre relaxamento e tensão leva ao equilíbrio para evitar riscos de contusões).



Assim, quando realizamos, por exemplo, um exercício para o tríceps antes de executar um exercício para o bíceps, o primeiro torna-se mais propenso a relaxar e diminuir sua ação como músculo antagonista. Desta maneira, com o tríceps mais relaxado devido à ativação do mecanismo de propriocepção, o bíceps conseguirá exercer uma força maior estando pré-ativado com o estímulo de contração recebido pelo sistema nervoso central. Através deste mecanismo, os músculos tornam-se mais hábeis em ativar suas unidades motoras. Isto contribui com o aumento da sobrecarga das sessões de treinamento, estimulando mais as fibras musculares a se adaptarem para o crescimento.



Outra vantagem deste tipo de treinamento é que o tempo gasto na academia é muito menor se comparado ao modo tradicional. Afinal, dois grupos musculares são treinados sequencialmente sem intervalos de descanso. Assim, menos tempo na academia resulta em mais tempo de repouso que, aliado a uma alimentação adequada, acelerará seu crescimento. Isso não é ótimo?



SIGA NESTA DIREÇÃO



A partir de hoje seu programa terá uma nova divisão de sessões. As segundas e quintas-feiras você dedicará seu treinamento para os músculos do peito, costas, ombros e abdominais; terças e sextas-feiras sua dedicação será para coxas, panturrilhas, bíceps, tríceps e antebraços. Na segunda vez em que você for treinar um grupo muscular, a ordem dos exercícios deve ser invertida. Por exemplo, na terça, se você realizou o exercício de bíceps antes do exercício de tríceps, na quinta você realizará o exercício de tríceps antes do exercício de bíceps. Se possível, procure definir exercícios que possuam ângulos de movimentos parecidos, ao invés de escolher, por exemplo, qualquer exercício de bíceps e em seguida realizar qualquer exercício de tríceps. Para ajudar, recomendamos seguir nosso programa de treino para músculos agonistas e antagonistas.

ATENÇÃO

Siga este plano de treinamento por 4 a 6 semanas e, então, volte a sua rotina de treinamento. E atenção. Não repita o programa agônico-antagônico por pelo menos 8 semanas."



Treino de musculos agônicos e antagônicos em ABCD



A- Peito, costas , ombros e abdominais



Supino Inclinado (3 X 6 a 8 ) + Puxador vertical aberto (pulley) (3 X 8 a 10)

Supino reto (3 X 6 a 8 ) + Remada horizontal (3 X 8 a 10)

Crucifixo crossover (3 X 6 a 8 ) + Elevacao lateral (3 X 8 a 10)

Pullover (3 X 6 a 8 ) + Elevacao frontal (3 X 8 a 10)

Rotacao lateral cabo (3 X 6 a 8 ) + Rotacao medial cabo (3 X 8 a 10)

Abdominal reto (3 X 15) + Extensores da coluna com barra (3 X 8 a 10)





B- Coxas , panturrilhas , bíceps, tríceps e ante-braço





Flexora ( 3X 6 a 8 ) + extensora ( 3 X 8 a 10 )

Avanço tronco reto ( 3X 6 a 8 ) + Avanco Tronco Inclinado (3X 8 a 10)

Panturrilha em pé ( 3X 6 a 8 ) + Tibial anterior (3X 8 a 10)

Rosca direta ( 3 X 6 a 8 ) + Triceps pulley (3 X 8 a 10)

Rosca Scott ( 3 X 6 a 8 ) + Tricpes testa (3 X 8 a 10)

Rosca punho ( 3 X 15) + Rosca punho invertida (3 X 12 a 15)



4a feira = DESCANSO



C- Peito, costas , ombros e abdominais



Puxador vertical aberto (pulley) (3X 6 a 8 ) + Supino inclinado (3 X 8 a 10)

Remada horizontal (3X 6 a 8 )+ supino reto (3 X 8 a 10)

Elevacao lateral (3X 6 a 8 ) + crucifixo crossover (3 X 8 a 10)

Elevacao frontal (3X 6 a 8 ) + pullover (3 X 8 a 10)

Rotacao medial cabo (3X 6 a 8 ) + rotacao lateral cabo (3 X 8 a 10)

Extensores da coluna com barra (3 X 15)+ abdominal reto (3 X 12 a 15)





D- Coxas , panturrilhas , bíceps, tríceps e ante-braço



Extensora (3X 6 a 8 ) + Flexora (3X 8 a 10)

Avanco tronco inclinado (3X 6 a 8 ) + avanco tronco reto (3X 8 a 10)

Triceps anterior (3X 6 a 8 ) + Panturillha em pe (3X 8 a 10)

Triceps puley (3 X 6 a 8 )+ Risca direta (3 X 8 a 10)

Triceps testa (3 X 6 a 8 )+ rosca scott (3 X 8 a 10)

Rosca punho invertida (3 X 15)+ rosca punho (3 X 12 a 15)

___________________________________________________
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