PROTEÍNAS: OS TIJOLOS PARA A CONSTRUÇÃO CORPORAL

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PROTEÍNAS: OS TIJOLOS PARA A CONSTRUÇÃO CORPORAL

Mensagem  cupertino em Sab Set 15, 2012 12:18 pm

Há tempos sabemos da importância de uma boa alimentação para alcançar os resultados almejados com o treinamento, seja no treinamento com pesos ou qualquer outro tipo de treinamento. Seja para o aumento da massa muscular ou para a perda da gordura corporal. Entretanto, os ajustes na quantidade e qualidade dos alimentos a serem escolhidos para uma dieta não são simples, e sem o auxilio de um bom profissional na área da Nutrição quase sempre não proporcionam os efeitos desejados.

Analisar o rótulo de um alimento ou uma tabela nutricional não basta para adequar o consumo calórico e as quantidades de macronutrientes que necessitam ser ingeridos. Mais do que isso, é necessário saber combinar os alimentos em cada refeição do dia para apresentar um corpo com uma boa musculatura com baixos níveis de gordura corporal. Você sabia que um suco de frutas ingerido no momento inadequado pode jogar todo o seu trabalho e esforço fora?

Para você leitor que acompanha a ST, na última edição da ST Suplementação disponibilizamos um artigo sobre os carboidratos, e a importância de sua correta utilização no dia a dia. Agora, para complementar a parte dietética, neste artigo, abordaremos a ingestão de proteínas. Afinal, sua ingestão é essencial para conseguir um bom nível de hipertrofia muscular e proporcionar maior oxidação das gorduras.



As Proteínas

A proteína é um macronutriente composto por uma cadeia de 20 aminoácidos, e pode ser de origem vegetal ou animal. Embora existam aproximadamente 140 compostos na natureza semelhantes aos aminoácidos, apenas 20 deles são utilizados pelos seres humanos para constituir a proteína. Estes aminoácidos são classificados em dois grupos: aminoácidos essenciais e não essenciais.




Aminoácidos Essenciais: são aqueles que não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser provenientes de uma fonte externa.

Aminoácidos Não-Essenciais: são aqueles que o próprio organismo consegue sintetizar a partir de outras fontes.







Proteínas de Alto Valor Biológico: são as proteínas consideradas completas, ou seja, que possui em sua cadeia química, todos os 20 aminoácidos. Exemplos de alimentos (normalmente de origem animal): ovo, leite, carne, peixe, aves.



Proteínas de Baixo Valor Biológico: são as proteínas consideradas incompletas, ou seja, que possui deficiência em algum tipo de aminoácido em sua cadeia química. Exemplos de alimentos (normalmente de origem vegetal): lentilha, feijão, ervilha, soja.




Deste conjunto de 20 aminoácidos, oito são considerados essenciais para os adultos e devem ser provenientes da alimentação para que uma proteína seja completa. Os alimentos que possuem uma baixa quantidade em um ou mais destes nutrientes essenciais são considerados como proteínas incompletas, não possuindo alto valor na formação das proteínas.

Estes macronutrientes, tanto de origem vegetal quanto de origem animal, são importantes na dieta de qualquer pessoa. E a quantidade necessária a ser ingerida é variável de acordo com as necessidades individuais. Por exemplo, será maior quanto mais intenso for a prática de uma atividade laboral ou da realização de um programa de exercícios físicos frequentes. De maneira geral, as proteínas desempenham as seguintes funções: estrutural, enzimática, hormonal, de defesa, nutritivo, coagulação sanguínea e transporte.

Função Estrutural: construção, manutenção e reparação dos tecidos corporais como pele, cartilagens, ossos, tendões, músculos e outros.

Função Enzimática: enzimas como a lípase, que transformam os lipídios em ácidos graxos e glicerol.

Função Hormonal: muitos hormônios são de natureza proteica; é o caso da insulina, hormônio produzido no pâncreas que se relaciona com a manutenção da glicemia.

Função de Defesa: existem células no organismo capazes de "reconhecer" proteínas "estranhas" que são chamadas de antígenos. Na presença dos antígenos o organismo produz proteínas de defesa, denominado anticorpos. O anticorpo combina-se, quimicamente, com o antígeno, da maneira a neutralizar seu efeito.

Função Nutritiva: as proteínas servem como fontes de aminoácidos, incluindo os essenciais, que podem ser oxidados como fonte de energia.



A Ingestão de Proteínas

A cultura alimentar atual esta baseada em alimentos de rápido preparo, os conhecidos fast-foods, e de pouco valor nutricional. Estes alimentos em sua maioria apresentam níveis altos de carboidratos e gorduras da pior qualidade. Já as proteínas presentes nestas refeições encontram-se acompanhada de uma quantidade em excesso de gorduras saturadas e gorduras trans (que devem ser evitadas na alimentação). A consequência disso é um elevado acúmulo de gordura corporal associado a doenças provenientes deste fator.

O tema de ingestão proteica poderia ser uma questão simples, mas não é. Seu ajuste as necessidades individuais de cada pessoa, pode variar de 0,8 g a 3 g por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 90 kg praticante de exercícios com peso em alta intensidade, a necessidade pode ser de 2 g/kg de peso, ou seja, 180 g de proteínas por dia. Se utilizarmos como ilustração o frango como alimento proteico deste indivíduo, será necessária a ingestão de 900 g de frango ao dia. Obtemos este valor, sabendo que cada 100 g de frango contem 20 g de proteínas.

Com um planejamento adequado é possível obter a maior parte das proteínas através dos alimentos, sem a necessidade do uso de suplementos alimentares. A escolha do alimento também é importante e é necessário analisar não só a quantidade de proteína do alimento, mas também a quantidade de carboidratos e, principalmente de gorduras. Por exemplo, 100 g de costelas possuem34 g de gordura e 22 g de proteína, já o filé mignon possui em 100 g, 30 g de proteínas e 7 g de gordura. Outra questão são os alimentos que contém proteínas incompletas e que necessitam de alimentos complementares. Por exemplo, o feijão contém pouca metionina, a gelatina não contem triptofano, e os produtos de cereais como o pão e arroz contém pouca lisina. Como o corpo necessita destes três aminoácidos para fabricar e reparar suas proteínas, a utilização destes alimentos é limitada a não ser que sejam combinados para cobrir as necessidades destes aminoácidos. Em outras palavras, a maioria destas proteínas será utilizada para produzir energia ao invés de servir de apoio no processo da construção muscular a não ser que os aminoácidos que faltam sejam adquiridos de outras fontes.

As fontes de proteína de origem animal como a carne vermelha, o frango, o peru e os pescados são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, porém aproximadamente 55% - 60% das calorias da carne são provenientes das gorduras. É importante, desta forma, escolher os cortes mais magros e retirar qualquer tipo de gordura visível da carne.



As Refeições

Para conseguir um ótimo aproveitamento dos macronutrientes de uma refeição diária, é importante fracioná-la de modo que o intervalo entre uma e outra seja em média de 3 horas. Nestas condições o número de refeições por dia será entre 6 e 7: café da manhã, lanche da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, ceia. Lembrando que este é apenas um exemplo ilustrativo já que cada um possui um horário de treino distinto.

É fundamental que a proteína esteja presente em todas as refeições do dia, fracionada em iguais quantidades para cada uma delas. Tal situação permite que tenhamos aminoácidos circulantes no corpo durante todo o dia colaborando com o processo hipertrofia muscular. Além disso, o processo digestivo das proteínas eleva o metabolismo de repouso colaborando com o maior gasto energético e oxidação da gordura para obtenção da energia necessária e controla a ação do hormônio insulina.

São exemplos de proteínas que podem ser ingeridas nas refeições: queijo cottage ou queijo branco, carne vermelha magra, frango, peru ou peito de peru, pescados e clara de ovo.



Suplementação Proteica

Manter uma ingestão proteica durante todo o dia não é uma tarefa fácil e nem para todos. Por quê? Se observarmos os alimentos proteicos, notaremos que estes são encontrados em números bem menores que os alimentos que fornecem carboidratos e ainda, exigem um preparo e uma conservação mais complexa. Por consequência disso, a suplementação com produtos proteicos como whey protein, caseína, albumina, proteína da soja, proteína do arroz proporcionarão através de um preparo mais simples os benefícios provenientes da ingestão deste macronutriente para criar um ambiente adequado ao aumento da massa muscular e diminuição da gordura. Mas não adianta sair comprando estes produtos e utilizá-los sem uma correta adequação as suas necessidades.


FONTE: http://ifbbacademybrasil.com.br/noticiaLer.aspx?id=139

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