Dicas de Ronnie Coleman – Parte 01

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 01

Mensagem  cupertino em Dom Abr 10, 2011 1:07 pm


1. Mantenha um registro do treino


Somente com o uso de um diário de treino
você pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a
interfe-rência de contratempos e visualizar soluções para os problemas.
Não deixe de anotar nenhuma sessão – exercícios, séries, repetições e
pesagens – e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso
levantado ou repetições.



2. Acompanhe de perto seu peso


Confira seu peso semanalmente, na mesma
balança, à mesma hora – o melhor é pela manhã, antes do café – e no
mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho rea-lista de peso é
entre meio quilo a um quilo por semana.



3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular


A maioria dos fisiculturistas vai dizer
que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura.
Adi-vinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar
músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir
esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo
bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os
músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.



4. Não adicione muita gordura


O centímetro que você beslica na cintura
transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode
ser que os músculos se ‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma
ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas
um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.



5. Saiba a rotina antes de chegar à academia


Planeje sempre seus exercícios para
estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber
com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem
como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados.



6. Junte-se aos bons


Culturistas profissionais sabem como
treinar. Eles já passaram por essa fase que você está e a venceram.
Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas vezes um
amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa.
Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o
máximo de seu treino.



7. Tenha um parceiro de exercícios


Um parceiro confiável para treino dá
motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um
parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você
realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o
progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um
conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por
se exercitarem juntos.



8. Levante peso para ganhar volume


Faça com que os agachamentos, supino
inclinado e levantamento terra sejam o centro de seu programa para
ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-vantamento
de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para
ter uma rotina poderosa.



9. Modifique sempre o programa


‘Não há bem que sempre dure…’ Se você
permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por
adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando
o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os
exercícios a cada dois ou três meses.



10. Altere a ordem dos exercícios


Muitos culturistas começam as atividades
para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz
com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos
exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando
exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que
os faz crescer.



11. Faça um bom aquecimento


Comece cada sessão de exercícios com 5
minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício
cardiorrespiratório) e alguns minutos de alongamento suave. Para cada
parte do corpo, faça duas séries leves de 20 repetições de um exercício
antes de começar a primeira série.



12. Não exagere na intensidade


Essa premissa é especialmente aplicável
ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps
supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam
demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões.
Exercite o tríceps sem forçar demais e você obterá os resultados
desejados.

13. Exercite partes complementares do corpo

Para ajudar a recuperação, exercite
partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps –
ambos músculos que puxam – em conjunto. Com esse sistema, cada um deles
irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias
diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps – ambos músculos
de empurrar.



14. Treine em conjunto as partes opostas do corpo


Na próxima sessão de exercícios, treine
em conjunto partes opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 13,
embora seja uma filosofia de treinamento igualmente válida. Treine tórax
e bíceps juntos. Para esses exercícios, você vai sentir mais forte o
treinamento do braço, porque essas partes do corpo não ficarão
pré-exauridas.



15. Use ciclos para acrescentar massa muscular


Os ganhos máximos de resistência são
conseguidos dividindo o ano de exercícios em ciclos diferentes de
treinamento. Esse sistema, conhecido como periodicidade, baseia-se no
fato de que treinamentos pesados contínuos não levam a grandes
progressos. O corpo responde a aumentos graduais de intensidade, com
pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas repetições.



16. Trabalhe seus pontos fracos


Muitos culturistas cometem o engano de
concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os
melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir
simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto
fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois
de dois dias de descanso.



17. Não despreze partes menos importantes do corpo


Dando grande importância às pernas,
peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos
importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o
pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e
exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu
regime semanal de treinamento.



18. Exercite os músculos estabilizadores


Muitos culturistas são incomodados por
problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua
resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os
músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os
músculos estabilizadores para eliminar esse problema.



19. Desenvolva a técnica correta


Para cultivar a técnica precisa, cada
repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes
empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de
resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em
exercitar-se até à exaustão.



20. Cuide da conexão mente-músculo


Visualize seu músculo alvo crescendo
conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o
importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará
volume e potência.

ABRAÇO E BONS TREINOS!!!

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